چندین بار درد ناشی از تنش عضلانی ایجاد شده یا بدتر می شود، به ویژه هنگامی که تنش در مفصل ستون فقرات یا نزدیک آن، مفصل ران و یا مفاصل شانه وجود دارد. بنابراین هنگامی که پشت خود را در پایان یک روز یا بعد از یک تمرین لطمه می زند، در نظر بگیرید که این ترتیب ورزشی ملایم را امتحان کنید.
بسیاری از حرکات در صفحه هایی که دنبال می کنند نیز در درمان فیزیکی برای کمک به آماده سازی عضلات به عنوان "انجام دهندگان" استفاده می شوند، یعنی برای استخدام آنها برای استفاده در حرکات اساسی کاربردی مانند پیاده روی بدون درد، خم شدن، رسیدن و ... . بنابراین اگر شما می دانید که باید در هسته قوی باشید، این برنامه سریع و آسان ممکن است در آماده سازی شما برای کارهای پیچیده تر موثر باشد.
این همه با تنفس و آگاهی بدن آغاز می شود.
1 -
گرم شدن با تنفس دیافراگمدر یک موقعیت یخ دراز (دروغ گفتن) قرار دهید، یعنی روی پشت خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید. دستان خود را روی شکم قرار دهید.
به آرامی و عمیق از طریق بینی بکشید. همانطور که شما در معرض هوشیاری قرار می گیرید، قفسه سینه پایین شما احتمالا گسترش می یابد و هنگامی که شکم افزایش می یابد، دستان خود را افزایش می دهید. بیرون آوردن لب ها از طریق لب ها. و با استفاده از دست های خود فشار ناگهانی را به ناحیه شکمی بیاورید تا این روند را به "کمک" برساند.
چند لحظه به این ترتیب؛ همانطور که شما انجام می دهید، آگاهانه اجازه می دهد بدن خود را به آرامش و حمایت از کف.
2 -
ایجاد ستون فقرات و کشیدن دربرای ایجاد سریع ستون فقرات خنثی، لگن خود را به چندین بار به سمت راست حرکت دهید. سپس آن را در بین این دو افراطی قرار دهید.
از آنجا، نقاشی را در مانور انجام می دهید . یک جاذب عمیق بکشید Exhale، و همانطور که شما انجام دهید، در عضلات شکمی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. بگذارید که بازدم شما به شما کمک می کند که قسمت شکمی خود را پایین بیاورید.
3 -
پشت خود را با زانو به قفسه سینه باز کنیدشما در حال حاضر برای یک حرکت عالی باز، زانو به قفسه سینه آماده هستید. یک دست را در اطراف زانو قرار دهید و زانو را به سمت سینه خود بکشید. همانطور که این کار را انجام می دهید، اجازه دهید خم در زانو و همچنین ران به افزایش (اگر این امکان وجود دارد بدون درد و یا ناراحتی).
نگه داشتن زانو اول، با زانو دیگر تکرار کنید. موقعیت پایان شما با هر دو زانو در قفسه سینه شما قرار خواهد گرفت و دست های خود را به آرامی در اطراف بالای استخوان های گلویش قرار دهید (که درست زیر زانوی شما قرار دارد).
در این موقعیت، ممکن است احساس کششی کم پشتی را احساس کنید. اگر چنین است، لذت بردن!
4 -
شیب لگنپیش از این در این رشته، شما برای انجام ستون فقرات خنثی، چند زاویه لگن را به طور مرتب انجام دادید. عالی! بنابراین شما در حال حاضر مقدمه ای برای آنچه که بعدا به عنوان یک «رسمی» انجام می دهید، خواهید داشت. شیب لگن یک تمرین استارت برای تقویت هسته و کم پشت و همچنین بهبود وضعیت است.
در موقعیت hookilling، در معرض استنشاق، و سپس بمب. در طول بازدم، شکم خود را به سمت پشت (و کف) بکشید. اجازه دهید این به طور طبیعی پایین لگن شما را از کف خارج کند. توجه: این احتمالا یک جنبش بسیار کوچک است، مخصوصا در ابتدا. درست است با تمرین، محدوده حرکت به احتمال زیاد توسعه خواهد یافت.
استنشاق و بازگشت به موقعیت شروع خود را، به آرامی جایگزین لگن و ستون فقرات شما.
چند بار تکرار کنید با پیشرفت، سعی کنید، بیشتر و بیشتر، برای استفاده از شکم کمر خود را به قدرت جنبش. در حالت ایدهآل، ماهیچههای بافی شما آرام خواهند ماند؛ به این ترتیب، نوعی از قدرت را تقویت می کنید که هسته داخلی خود را پشتیبانی می کند.
5 -
آرام کردن قدامی شما با ورزش آرامیکی دیگر از جنبه های ثبات هسته، قدرت در شکاف فوقانی و مکانیک شانه خوبی است. در اینجا یک حرکت ساده است که ممکن است به حل این نگرانی حیاتی کمک کند.
در حالی که در موقعیت هوازی هستید، با سلاح های خود را مستقیما (اما آرنج قفل نکنید) و پایین توسط طرف شما، در معرض استنشاق و سپس بازوها را بالا ببرید. هدف این است که آنها را به زاویه 90 درجه با کف بیاورید، اما اگر درد دارید، یک شانه ی یخ زده یا مشکلی دیگر به راحتی می توانید به آنجا برسید.
سعی کنید که تنه خود را ثابت نگه دارید به عنوان دست خود را حرکت می دهد. این باید شکم خود را کار کند و این کار خوبی است. اجازه دهید جنبش از تیغه های شانه ای در پشت برود؛ به نظر می رسد که آنها به عنوان راهی برای استفاده از وزن بازوهای خود به سمت بالا حرکت می کنند.