تمرینات فیزیوتراپی برای سمزدایی هیپ

فیزیوتراپی: تمرینات آسیب پذیر Femoroacetabular

Impegnating Fetal Acetabular (FAI) یک بیماری در لگن یا باسن شما است که ممکن است باعث درد کمر ، درد پا و تحرک عمومی شود. درد ناشی از FAI ممکن است شما را از انجام کارهای عادی یا فعالیتهای تفریحی جلوگیری کند. اگر شما FAI دارید، می توانید از کار با یک درمانگر فیزیکی بهره مند شوید تا به شما کمک می کند تا محدوده حرکت ، قدرت را بهبود ببخشید و میزان تحرک بدون درد را بهبود ببخشید.

ورزش به عنوان یک درمان اولیه برای FAI

هنگامی که شما از PT برای درمان FAI بازدید می کنید، ممکن است درمان های مختلفی برای مدیریت درد و حرکات حرکتی شما ارائه دهد. برای کنترل درد و بهبود عملکرد عضلات، روش های درمانی مانند گرما یا تحریک الکتریکی ممکن است استفاده شود. (مراقبت باید در اینجا مورد استفاده قرار گیرد؛ درمان های منفعل برای بسیاری از شرایط ارتوپدی مانند FAI ثابت نشده است.)

اگر FAI دارید، به احتمال زیاد، فیزیوتراپیست شما تمرینات را برای شما انجام خواهد داد. ورزش باید ابزار اصلی شما در درمان FAI باشد. چرا؟ از آنجا که تحقیقات نشان داده است که تمرین های مناسب می توانند به شما در بهبود بخشیدن و کنترل آینده قسمت های درد از FAI کمک کنند. به علاوه، تمرینات برای FAI برای انجام ایمن انجام می شود، و شما را در کنترل درمان خود و مراقبت از بیماری قرار می دهد.

شروع شدن

در اینجا یک برنامه تمرینی نمونه برای آرام FAI است که شما ممکن است هنگام بازدید از PT برای این وضعیت روبرو شوید. تمرینات تمرکز بر ارتقاء حرکات و انعطاف پذیری بدن، تمرین جسمی، تعادل و تحرک کلی عملکردی است. به یاد داشته باشید قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر، با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما امن است. همچنین، با نزدیک شدن به PT خود، مطمئن شوید که به درستی تمرین می کنید و تمرین های مناسب را برای شرایط خاص خود انجام می دهید.

1 -

کشش هیپ فلوکس

بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد FAI در یک گروه عضله به نام iliopsoas تجربه می کنند. این عضلات در جلوی باسن شما کمک می کنند که کمربند خود را خم کنید و در این صورت تنگی ممکن است یکی از دلایل احساس خستگی شما در جلوی لب خود را در هنگام نشستن یا خمیدگی لگن خود با FAI ایجاد کنید.

انعطاف پذیری عضلات فلکسور لگن شما ممکن است یکی از اجزای مهم برنامه ورزش FAI باشد. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:

1. با کف زانو روی زمین به موقعیت نیمه زانو برسید. زانو روی زمین باید یکی با فشردگی خمیدگی تنگ باشد که می خواهید کشش دهید. پای دیگر شما باید روی زمین در جلوی شما باشد.
2. پشت خود را مستقیما با سینه خود بالا نگه دارید و به آرامی بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
3. شکم خود را به آرامی با کشیدن قوزک پا به سمت ستون فقرات خود بکشید.
4. عضلات لب خود را تکان دهید.
5. شما باید در جلوی ران و ران خود در پا با زانو روی زمین احساس ضعف کنید.
6. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

اگر بخاطر درد شدید در ران یا پای خود احساس می کنید، کشش را متوقف کنید. هر گونه ناراحتی که ممکن است هنگام کشیدگی احساس کنید، پس از بازگشت به موقعیت اولیه این تمرین، باید از بین برود.

2 -

Piriformis کشش

عضله پيرفيسم شما عميق در ران خود در زير عضلات گلوتيو قرار دارد. این کار باعث چرخش و تثبیت لگن شما می شود و اگر احساس تنگی نفس یا FAI داشته باشید احساس تنگی می کنید. فیزیوتراپیست شما ممکن است شما را به عنوان بخشی از توانایی فیزیوتراپی خود بخواند. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:

1. دروغ در پشت خود را با زانو زدن خم شده است.
2. صلیب پا را روی زانوی خمیدان خود بچرخانید تا مچ پا شما درست بالای زانوی شما استراحت کند.
3. ران پا را از پشت پا بردارید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید.
4. شما باید یک حرکت کوچک در پشت ران خود را احساس کنید.
5. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس بقیه را ببندید. 3 بار تکرار کنید

کشش جایگزین برای پریفیریس و رانگی خلفی شما به سادگی بر روی پشتتان قرار دارد و زانوی خود را به سمت شانه متضاد می اندازد. دست های خود را با دستان خود بردارید و به آرامی بکشید تا کشش در پشت لب و باسن شما احساس شود. باز هم نگه داشتن 15 تا 30 ثانیه، و 3 بار تکرار کنید. توقف کنید اگر احساس درد زیاد یا پایدار داشته باشید.

3 -

کشاله ران

اگر شما فيب فيب را داشته باشيد، ممکن است در ران و کشاله ران ببينيد. درمانگر فیزیکدان شما ممکن است به عنوان بخشی از برنامه PT خود، عضلات کشاله ران یا مفصلهای مفصل ران را کشش دهید. این است که چگونه شما می توانید یک کشش موثر کشاله ران، به نام پروانه گسترش:

1. پشت سر خود را بگذارید و پاهای شما را در مقابل شما قرار دهید.
2. زانوهایتان را خم کنید، رانها را بچرخانید و کف پا را با هم بگذارید.
3. به آرامی زانو های خمیدگی خود را به زمین بسپارید تا کشش در ران داخلی و کشاله ران احساس شود.
4. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید اگر احساس درد در لگن شما افزایش می یابد، متوقف شوید. در صورتی که چنین اتفاقی بیفتد، با پزشک فیزیک خود مشورت کنید.

4 -

تقویت هیپ

هنگامی که درمانگر فیزیکدان شما ارزیابی اولیه و ارزیابی خود را برای ارگاسم FAI انجام می دهد، او ممکن است در اطراف عضلات لگن شما ضعف پیدا کند. کار بر روی تقویت مفصل ران ممکن است یکی از اجزای برنامه تمرینات شما برای آرنج FAI باشد. تمریناتی که ممکن است در PT انجام دهید (یا به عنوان بخشی از برنامه تمرین خانگی) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پل ها
• پل های تک پا
• پل های پل
• پوسته کلم
• افزایش هیپ
• پای راست بالا می رود
• راه رفتن باند جانبی
• افزایش استخوان ایزومتریک

این تمرین ها می تواند روزانه انجام شود، یا PT شما ممکن است آنها را برای شما انجام هر روز دیگر. (گاهی اوقات لذت بردن از یک یا دو روز از استراحت برای عضلات بازوی خود را بهتر است در حالی که بازسازی FAI خود را.)

5 -

تقویت هسته

اگر شما دارای فای FAI هستید، می توانید از انجام تمرینات اصلی بهره مند شوید. چرا؟ از آنجا که تمریناتی که هسته خود را تشکیل می دهند - شکم، عضلات بازو و عضلات کم پشت - همه به لگن وصل می شوند. لگن شما سوکت مفصل مفصل ران خود را در خود دارد، بنابراین کنترل عضلانی عضلانی خود را از هسته خود به دست می آورید و لگن ممکن است جزء مهمی از برنامه ورزش FAI باشد.

برخی تمریناتی که PT شما ممکن است برای هسته شما تجویز کند شامل موارد زیر است:

• شیب لگن
• ساعت لگن
• پل مونتاژ
• بالا بردن پا به راست

تمرینات اصلی را می توان برای 15 تا 20 تکرار انجام داد. PT شما می تواند به شما نحوه انجام هر تمرین را نشان دهد. فقط به یاد داشته باشید برای متوقف کردن تمریناتی که باعث درد میشوند.

6 -

تمرینات تعادل و جذب

یکی دیگر از اجزای مهم برنامه بازآموزی FAI شما ممکن است آموزش تعادل و تمرکز بر روی خودتان باشد. (خودآزاری به سادگی آگاهی بدن شما از جایی که آن است و چگونه آن را در ارتباط با محیط زیست است.) بهبود تعادل می تواند به شما کمک کند کنترل لگن و موقعیت اندام پایین شما، گرفتن فشار از مفصل ران و کاهش درد از FAI.

تمرینات تعادل ممکن است با یک موضع ساده یک پا شروع شود. شما می توانید در یک پا ایستاده، نگه داشتن تعادل خود را برای 30 ثانیه. برای اینکه این تمرین را به چالش کشید، سعی کنید چشمان خود را ببندید یا روی یک سطح ناپایدار مانند یک بالش یا حوله تاشو قرار دهید.

تمرینات تعادل پیشرفته ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ساق پا تنها
• یک پا ایستاده با یک توپ پرتاب
• با استفاده از هیئت BOSU یا BAPS
• ایستادن روی یک هیئت مدیره تعادل یا هیئت مدیره ارتعاش

یک نکته مهم درباره کار بر روی بهبود تعادل با ورزش: شما باید شرایطی را ایجاد کنید که در آن تعادل شما به چالش کشیده شود، اما در حین انجام این کار، باید باقی بمانید. اطمینان حاصل کنید که چیزی نزدیک به ثبات داشته باشید تا بتوانید از تعادلتان کنترل کنید و از سقوط جلوگیری کنید.

7 -

آموزش کارکردی

اگر درد لگن شما از FAI شما را از انجام کار عادی و یا فعالیت های تفریحی جلوگیری کند، PT می تواند با شما کار کند تا به شما کمک کند تا به عملکرد مطلوب بازگردید.

اگر درد لگن شما مانع از انجام وظایف عادی کاری شما شود، PT شما می تواند به دنبال یافتن راهکارهایی برای انجام وظایف مربوط به کار خود باشد. اگر مشارکت در ورزش محدود است، درمانگر شما می تواند با شما کار کند تا در زمینه ورزش به عقب برگردد. تمرینات و فعالیت هایی که می توانید در این مرحله از برنامه ورزشی FAI انجام دهید عبارتند از:

• یادگیری برای پریدن و درست کردن زمین
• تست و آموزش تک تیرانداز هام
• ادامه بهینه سازی تعادل و کنترل عصبی عضلانی بر روی مفصل ران، لگن، و اندام های پایین تر

به یاد داشته باشید، برنامه بازآفرینی FAI شما باید براساس نیازهای خاص شما باشد. شما و متخصص فیزیوتراپ شما باید با هم کار کنند تا بهترین تمرین و برنامه آموزشی را برای کمک به بازگشت به سطح مطلوب تابع خود بسازند.

کلمه ای از

اگر شما فيب فيب را داشته باشيد، مي توانيد از فيزيوتراپي استفاده کنيد تا به شما کمک کند تا محدوده طبيعي حرکت، قدرت و تحريک عملکردي بدون درد را دوباره بدست آوريد. درمانگر فیزیک شما باید متحد مورد اعتماد باشد تا بتوانید تحرک خود را دوباره به دست آورید. در حالی که FAI می تواند یک وضعیت دردناک باشد، تمرینات مانند برنامه های این برنامه می تواند به شما کمک کند تا سریع و ایمن به سطح طبیعی خود بازگردید.

> منبع:

> دیوار، PD، etal. درمان غيرمستقيم براي تسكين درد قفسه سينه: يك مرور نظام مند از ادبيات. مجله PMR. 2013؛ 5 (5): 418-426.