غذاهای خاصی می تواند به کاهش یبوست کمک کند، یک بیماری رایج که با حرکات غلیظ روده مشخص می شود (و گاهی اوقات مدفوع )، در حالی که غذاهای دیگر می توانند آن را بدتر کنند. اگرچه در بعضی موارد یبوست ممکن است در برخی موارد به درمان پزشکی نیاز داشته باشد، بسیاری از افراد می توانند از خوردن غذاهای خاص و دنبال کردن راه های هوشمند برای کاهش یبوست لذت ببرند.
1) Fibre-Rich Foods
طبق گفته موسسه ملی بهداشت، پس از رژیم غذایی با غذاهای غنی از فیبر، به حفاظت از یبوست کمک می کند.
با مصرف 20 تا 35 گرم فیبر روزانه، می توانید سیستم گوارش خود را به شکل مدفون های نرم و مدرن که به آسانی قابل انتقال هستند کمک بگیرید. آکادمی پزشکان خانواده آمریکایی توصیه می کند به آرامی افزایش مصرف خود را از مواد غذایی با فیبر بالا برای جلوگیری از نفخ، گرفتگی و گاز.
غذاهای حاوی فیبر زیاد شامل دانه های جامد مانند برنج قهوه ای، جو و کوینو، سبزیجات و میوه های خاص (به ویژه میوه های خشک شده)، دانه های کتان و حبوبات مانند لوبیا و عدس می باشد. در اینجا یک مقدار فیبر موجود در غذاهای خاصی که ممکن است به یبوست کمک کند نگاه کنید:
- لوبیای دریایی (9.5 گرم فیبر در ½ فنجان)
- لوبیای کلیوی (8/2 گرم فیبر در فنجان ½ فنجان)
- لوبیا پینتو (7.7 گرم فیبر در فنجان ½ فنجان)
- artichokes (6.5 گرم در هر artichoke)
- سیب زمینی شیرین (4.8 گرم در یک سیب زمینی شیرین)
- گلابی (4/4 گرم در یک گلابی کوچک)
- نخود سبز (4/4 گرم در هر ½ فنجان)
- تمشک (4 گرم در هر فنجان ½)
- آلو (3.8 گرم در هر فنجان ½)
- سیب (3.3 گرم در یک سیب متوسط)
افرادی که دارای حساسیت به گلوتن هستند، باید سبزیجات و میوه، کوینو، لوبیا و عدس، آجیل و دانه و برنج قهوه ای را انتخاب کنند و از دانه هایی مانند گندم، جو و چاودار جلوگیری کنند. اگر گوشت بدون پروتئین گوشتی باشد، جو ممکن است قابل قبول باشد.
هنگام افزایش مصرف غذاهای پر فیبر، مهم است که مقدار زیادی مایعات بنوشید.
مایعات به بدن کمک می کنند تا فیبر را هضم کنند و با اضافه کردن چربی به مدفوع، امكان یبوست را فراهم كنند. هدف هر هشت لیتری آب در روز است.
2) Magnesium-Rich Foods
شواهدی وجود دارد که کمبود منیزیم باعث افزایش خطر ابتلا به یبوست می شود. به عنوان مثال، مطالعه 2007 در مورد 3835 زن که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، دریافتند که افراد دارای کمترین میزان مصرف منیزیم بیشترین احتمال ابتلا به یبوست را دارند.
مردان بالغ در سن 19 تا 30 روزانه 400 میلیگرم منیزیم نیاز دارند، در حالی که مردان در سن 31 و بالاتر نیاز به 420 میلیگرم دارند. زنان بالغ در سن 19 تا 30 سال به 310 میلی گرم در روز نیاز دارند و زنان 31 سال و بالاتر نیاز به 320 میلیگرم دارند.
در اینجا فهرستی از غذاهای غنی از منیزیم است که ممکن است به یبوست کمک کند.
- بادام (80 میلی گرم منیزیم در هر اونس)
- آجیل (75 میلیگرم منیزیم در هر اونس)
- اسفناج پخته شده (75 میلی گرم منیزیم در هر فنجان ½)
- غلات گندم ریز شده (55 میلی گرم منیزیم در دو بیسکویت مستطیلی)
- گوشت گاو فوری تقویت شده با آب (55 میلی گرم منیزیم در هر فنجان)
- سیب زمینی پخته شده با پوست (50 میلی گرم منیزیم در یک سیب زمینی متوسط)
- بادام زمینی (50 میلی گرم منیزیم در هر اونس)
- عدس پخته شده (35 میلی گرم منیزیم در هر فنجان ½)
- کره بادام زمینی صاف (25 میلی گرم منیزیم در قاشق غذاخوری)
غذا برای جلوگیری از امراض احتمالی
برش دانه های فرآوری شده مانند برنج سفید، نان سفید و پاستا سفید و جایگزینی آنها با دانه های جامد می تواند میزان مصرف فیبر را افزایش داده و از یبوست محافظت کند.
کاهش مصرف غذاهای چرب، از جمله پنیر، بستنی و گوشت، همچنین ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش دهد. علاوه بر این، مهم است که مصرف الکل و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی را محدود کنید. این غذاها ممکن است کمبود آب را افزایش دهند، که ممکن است باعث یبوست شود.
استفاده از غذا برای یبوست
به طور موثر برای جلوگیری از یبوست، مهم است که رژیم غذایی با غذاهای غنی از فیبر با تغییرات خاصی از شیوه زندگی مانند ورزش منظم و مصرف کافی مایعات ترکیب شود. در بعضی موارد، افراد ممکن است نیاز به درمان بیشتر از جمله مسهل های گیاهی یا تجویز یا بیوفیدبک داشته باشند.
اگر غذاها و تغییرات شیوه زندگی به تنهایی برای از بین بردن یبوست خود، در مورد گزینه های دیگر صحبت کنید با پزشک خود صحبت کنید. خود درمان یک بیماری و اجتناب و یا تاخیر در مراقبت های استاندارد ممکن است عواقب جدی داشته باشد.
> منابع:
> آکادمی پزشکان خانواده آمریکایی. "فیبر: چگونه مقدار در رژیم غذایی شما افزایش یابد". دسامبر 2010
> Murakami K، Sasaki S، Okubo H، Takahashi Y، Hosoi Y، Itabashi M؛ تازه واردان در رشته های رژیم غذایی مطالعه گروه آی. "ارتباط بین فیبر رژیم غذایی، مصرف آب و منیزیم و یبوست عملکردی در میان زنان ژاپنی جوان". Eur J Clin Nutr. 2007 مه؛ 61 (5): 616-22.
> Murakami K، Sasakii S، Okubo H، Takahashi Y، Hoso Y، Itabashi M؛ تازه واردان در رشته های رژیم غذایی مطالعه گروه آی. "مصرف غذا و یبوست عملکردی: مطالعه مقطعی از 3835 زن ژاپنی در سن 18 تا 20 سال". J Nutr Sci ویتامینل (توکیو). 2007 فوریه؛ 53 (1): 30-6.
> مرکز اطلاع رسانی بیماریهای گوارشی ملی. " یبوست ". انتشارات NIH شماره 07-2754. ژوئیه 2007
> دفتر مکمل های غذایی "منیزیم"