اگر چه مطالعات علمی به نظر می رسد در مورد آنچه شما باید و نباید برای جلوگیری از سرطان خوردن متضاد است، یک ثابت وجود دارد: رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات برای شما مناسب است. هیچ چیز مانند رژیم پیشگیری از سرطان وجود ندارد، اما مواردی وجود دارد که میتوانید برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ خود ، حتی اگر سابقه خانوادگی بیماری دارید، وجود دارد.
رژیم غذایی سالم چیست؟
اصطلاح "رژیم سالم" ذهنی است. برای برخی افراد ممکن است به منظور نوشیدن رژیم غذایی کمتری یا اضافه کردن یک سالاد اسپاگا به مرغ سرخ شده خود داشته باشید. واقعیت این است که یک رژیم غذایی سالم یک رژیم متعادل است که بیش از انتخاب غذا را شامل می شود - روش های پخت و پز و حفظ آن ممکن است بر خطر سرطان شما تأثیر بگذارد.
ساختن صفحات شما
صرف نظر از اینکه چه مقدار وعده غذایی مصرف می کنید (صبحانه، ناهار و یا شام)، برگه شما باید بر روی میوه ها و سبزیجات سنگین باشد و پروتئین و چربی های حیوانی روشن باشد. دستورالعمل انجمن جامعه سرطان آمریکایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، حداقل پنج بار میوه و سبزیجات (که ترکیبی از پنج میوه و پنج میوه می باشد) می خورند. اگر شما صفحه خود را پر از میوه ها و یا سبزیجات پر کنید، اتاق های کمتری برای چربی ها و پروتئین های حیوانی خواهید داشت.
تغییر شیوه زندگی برای آینه کردن رژیم غذایی سالم
اگر سیگار می کشید و یا الکل مصرف می کنید، بدن شما ممکن است نیاز به مواد مغذی بیشتری نسبت به افراد غیر سیگاری یا غیر شراب داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که سیگار کشیدن می تواند بدن شما ویتامین C را کاهش دهد که یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان ها با ریشه کن کردن رادیکال های آزاد (آلودگی، زباله های سلولی) در بدن شما، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند. مصرف الکل سنگین می تواند مقدار فولات (یکی از ویتامین های B) را که از غذاهای سالم جذب می کند، کاهش دهد.
کمبود فولات با افزایش نمونه سرطان روده ارتباط دارد.
خوردن معامله واقعی
شما می توانید تقریبا هر مقدار مواد مغذی را در نظر بگیرید (فکر می کنید مواد معدنی، ویتامین ها) امروزه در قالب قرص موجود است. با این حال، این فقط مواد مغذی ضروری در غذاهای سالم نیستند. این هم افزایی مواد مغذی، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها است - اساسا غذا به طور کلی - که به مبارزه با سلول های سرطانی کمک می کند.
تعدادی از مطالعات و آزمایش های علمی نشان داده اند که مصرف مقدار زیادی مکمل هایی مانند بتا کاروتن یا کلسیم در تلاش برای مقابله با خطر سرطان می تواند منفی باشد. برخی از این آزمایشات، به خصوص آنهایی که حاوی بتا کاروتن هستند، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند در حالی که این مکمل های ساخته شده انسان را افزایش می دهند.
امن ترین و اقتصادی ترین راه برای به دست آوردن تمام آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و مواد مغذی شما با خوردن غذای کامل، طبیعی و گیاهی است که عمدتا از زمان برداشت آن تغییری نیافته است. سبزیجات و میوه ها را کاملا شسته، و از پوسته های خوراکی نیز لذت ببرید - این همان جایی است که فیبر خالی است.
مخلوط کردن
با استفاده از انواع غذاهای سالم، از رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. سعی کنید از خوردن همان میوه ها، سبزیجات و دانه ها بطور مکرر جلوگیری کنید.
هر نوع (و رنگ) غذای سالم دارای ریزمغذی های خاص خود است که مخصوص آن گروه غذایی است.
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج و کلم بروکلی پر از لوتئین طبیعی، ویتامین E، بتا کاروتن و کلسیم
- میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند هویج، نعناع و کدو تنبل حاوی بتا کاروتن طبیعی هستند
- گوجه فرنگی، هندوانه و گریپ فروت صورتی حاوی لیکوپن است
- روغن بادام، انبه و گلرنگ حاوی ویتامین E طبیعی است
- ماهی، پرتقال، غلات، مرغ و بسیاری از غذاهای دیگر حاوی ویتامین C است
- برنج، گندم و آجیل برزیل یک منبع سالم سلنیوم است
شما می توانید با خوردن آنها در حالت غذای طبیعی خود، از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی استفاده نکنید.
سعی کنید یک یا دو میوه یا سبزی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و غذاهای سالم را بخشی دائمی از رژیم غذایی خود قرار دهید.
روشهای آشپزی
هنگامی که شما گوشت را در دماهای بالا (فکر می کنم جوجه کباب، کباب کردن، و سرخ کردن)، ترکیبات به گوشت آزاد می شود. دو ترکیبات آزاد شده عبارتند از: هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) و آمین های هتروکسیلیک (HCAs). آنها سرطان زا هستند و با افزایش شیوع سرطان های کولون و رکتوم ارتباط دارند. PAH ها همچنین می توانند در غذاهای خشک شده یا دودی یافت می شوند، مانند ژامبون یا بیکن.
شما مجبور نیستید کوره حیاط پشتی خود را بریزید، اما ممکن است برای غذاهای کم کالری در دماهای پایین تر، خورش ها یا پروتئین های حیوانی بطور آهسته بخورید.
منابع:
انجمن سرطان آمریکا. (2006). راهنمای کامل سرطان آمریکا در مورد سرطان کولورکتال . Clifton Fields، NE: انجمن سرطان آمریکا.
انجمن سرطان آمریکا. (nd) سوالات رایج در مورد رژیم و سرطان. دستورالعمل ACS در مورد تغذیه و فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از سرطان.
موسسه ملی سرطان (nd) آنتی اکسیدان ها و پیشگیری از سرطان: برگه واقعی.
Sinha، R.، Peters، U.، Cross، AJ، et al. (سپتامبر 2011). روشهای پخت و پز گوشت و حفظ و خطر برای آدنوما کولورکتال. تحقیقات سرطان ، 65 سال؛ 8034
Willet، WC (2010). میوه ها، سبزیجات و پیشگیری از سرطان: آشفتگی در بخش تولید. مجله ملی سرطان موسسه: 102 (8).