مطالعات علمی بی نتیجه است - نمی توانند اثبات کنند فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد ، اما آنها هم نمی توانند اثبات کنند. چطور می دانید اگر شما باید گرم خود را از فیبر شمارش کنید یا خیر؟
چند دهه مطالعات پاسخ متقابل به این سوال ارائه داده اند. خط پایین: فیبر برای شما مناسب است، صرفنظر از این که آیا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد یا خیر.
حتی اگر روزی علم قطعا نتیجه گیری کند که فیبر غذایی بر روی خطر سرطان روده بزرگ تاثیر نمی گذارد، این به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا ، چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی اختلالات گوارشی کمک می کند.
انواع فیبر
مطالعاتی که از رژیم های دارای فیبر بالا برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ استفاده می کنند ، تنها چیزی است که مشترک است - این فقط میزان فیبر نیست که شما می خورید بلکه نوع آن است. مطمئنا می توانید جعبه ای از غلات تصفیه شده ای که فیبر و مواد مغذی را به آن اضافه کرده اید (به عنوان مثال غنی شده) انتخاب کنید یا حتی چند قطره قرص فیبر مصرف کنید، اما برخی مطالعات می گویند که کولون شما را به عنوان غذای خوشمزه تر نمی کند معامله واقعی از طبیعت.
غذای بیشتری برای فکر: اگر تمام فیبرهای غذایی خود را از یک مکمل دریافت کنید، از مزایای طبیعی غذاهای فیبر غذایی کاسته می شوید. میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیتو شیمیایی هستند که همه آنها به منظور ارتقاء سلامت اثبات شده اند.
فیبر چیست؟
چمن زنی، فله، "فیبر" (اگر شما در طرف دیگر حوضه زندگی می کنند) شرایط مشابه برای یک مفهوم است: فیبر رژیمی. فیبر طبیعی بخش غیر قابل خوردن مواد غذایی گیاهی است.
حلال در برابر غیر قابل حل
فیبر غذایی به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود. سعی نکنید که در فیلیپین چه نوعی از آن بخورید، فقط روی یک ترکیب خوب از هر دو نوع تمرکز کنید.
خوردن یک رژیم سالم غنی از میوه ها، سبزیجات، عدس و دانه های جامد یک ترکیب سالم را فراهم می کند.
مثالها عبارتند از:
- الیاف محلول در بخشی از هضم هستند و در روده بزرگ شما ظاهر می شوند. هضم کند و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
- دانه ها
- بیشتر سبزیجات
- فیبر نامحلول غیر قابل هضم است و از طریق کولون شما تقریبا بدون تغییر است. هضم را تسریع می کند و "مدفوع" خود را مدفوع می کند اما کلسترول را تحت تاثیر قرار نمی دهد.
نمونه هایی از فیبر نامحلول عبارتند از:
- بیشتر میوه ها
- لوبیا، عدس
- دانه ها و آجیل
دانه ها
سه شکل از هر دانه کل، تصفیه شده و تقویت شده (افزایش یافته). در حالت بدون تغییر، حالت طبیعی، تمام فیبرهای دانه دارای سه لایه اساسی هستند:
- Endosperm - لایه درونی. دارای فیبر بسیار کم است.
- ژرم - لایه میانی. حاوی فیبر متوسط است.
- سبوس - لایه بیرونی. دارای بالاترین میزان فیبر و مواد مغذی می باشد.
دانه های کامل حاوی سه لایه هستند که به این معنی است که بیشترین محتوای فیبر و مواد مغذی را دارند. آنها تقریبا از زمان برداشت تا جدول شما تغییر نکرده اند. دانه های تصفیه شده از سبوس و لانه گیاهان خود جدا شده اند، و تنها اندوسپرم طعم دهنده و کم فیبری را ترک می کنند. دانه های غنی شده از لایه های طبیعی خود جدا شده اند و فیبر و مواد مغذی ساخته شده بر روی دانه پیوند دارند.
علم می گوید که حداقل نیمی از دانه های روزانه ما باید غلات کامل باشد. دانه های کامل شامل:
- گندم کامل
- جوجه کامل
- برنج قهوه ای یا وحشی
- ارزن
- ذرت بو داده
- کوینو
- گندم سیاه
دانه های تصفیه شده در غلات، غذاهای فرآوری شده، برنج سفید و نان سفید یافت می شوند. آنها در روش فیبر رژیمی بسیار کم هستند و گاهی اوقات پر از کالری هستند.
به غیر از دانه، شما می توانید مقدار زیادی فیبر روزانه خود را از لوبیا، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. یک سیب، موز، نارنجی یا هویج حاوی حدود 2 تا 3 گرم فیبر است. سیب زمینی (پوست بر روی)، ذرت و کلم بروکلی فیبر کمی بیشتری دارد، در حدود 4 تا 5 گرم، بسته به اندازه خدمت شما.
لوبیا دودی و انجیر پر از فیبر هستند ½ فنجان لوبیا پخته شده و یا فقط سه انجیر (خشک شده) 8 گرم و یا بیشتر از فیبر فراهم می کند.
جارو به کولون شما
فیبر نقش چند نقش حیاتی را به عنوان آن را از طریق دستگاه گوارش خود را سفر می کند:
- Peristalsis را افزایش می دهد - حرکت مدفوع از طریق روده بزرگ
- به تنظیم حرکات روده کمک می کند
- تومورهای "سست" از کولون شما خارج می شوند
- تحریک کننده ها، مانند اسیدهای صفراوی را از هضم جذب می کند
- شما احساس می کنید "کامل" طولانی تر و ممکن است با کنترل وزن کمک کند
- با کلسترول ارتباط برقرار می کند و کلسترول بد خون را کاهش می دهد
چقدر نیاز دارم؟
به طور متوسط، توصیه روزانه (RDA) برای فیبر بین مردان و زنان متفاوت است و به سن فرد بستگی دارد. مردان 50 ساله و جوان باید حداقل 38 گرم فیبر هر روز را هدف قرار دهند. زنان 50 ساله و جوان نیاز به حدود 25 گرم فیبر در روز دارند. مردان و زنان بالای 50 سال نیاز به کمی فیبر دارند - 30 گرم روزانه برای مردان و 21 گرم روزانه برای زنان.
چالش های گلوتن
اگر دچار بیماری سلیاک یا هر نوع عدم تحمل گلوتن هستید، هرگز ترس نداشته باشید. شما هنوز هم می توانید فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. با این حال، شما باید از بعضی غلات غنی از گلوتن مانند جو، گندم و چاودار جلوگیری کنید. غذاهای فیبری زیادی وجود دارند که بدون گلوتن هستند، از جمله:
- میوه ها
- سبزیجات
- نخود
- فلفل دلمه ای
- آرد Amaranth
هنگامی که شک دارید، با پزشک خود درباره افزایش فیبر در رژیم غذایی صحبت کنید. یک کلمه هشدار: مصرف بیش از حد فیبر را افزایش ندهید و یا نفخ، گاز و گرفتگی های عضلانی را دنبال کنید. همراه با اضافه کردن فیبر به آرامی، شما می خواهید مصرف آب خود را افزایش دهید. هرچند الزامات هیدراتاسیون از فرد به فرد تغییر می کند، به طور متوسط فرد نیاز به هشت لیوان آب 8 اونس روزانه دارد.
منابع:
آکادمی پزشکان خانواده خانواده آمریکایی. (nd) فیبر: چگونه مقدار آن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (nd) تغذیه برای همه: مبانی: کربوهیدرات.
Doyle C. (نوامبر 2011). پرش بر روی "سبوس واگن" برای سلامت بهتر. صدای کارشناسان انجمن سرطان آمریکا.
دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. (nd) مزایای بهداشت و تغذیه گروههای غذای غلات.