کشش فشار کشاله ران

1 -

کشاله ران

ساده ترین راه برای انجام کشش گوساله با ایستادن حدود 1 تا 2 فوت از دیوار است.

• 1. سلاح های خود را بر روی دیوار بگذارید.
• 2. یک پا را زیر شانه ها و یک پا در پشت بدن قرار دهید.
• 3. پشت پا را روی زمین بگذارید و در پشت پاشنه خود (تاندون آشیل) کشش بگیرید.
• 4. برای تعداد 10 عدد نگه دارید و تکرار کنید. هر دو طرف را انجام دهید

برای تشدید این کشش، زانویتان را به سمت زمین بکشید و پا را روی کف قرار دهید.

2 -

انگشت شست پا

برای انجام یک شیب پا، یک جعبه محکم، گام پله یا مهار پیدا کنید.

• 1. با لبه های لبه خود را با انگشتان خود بگذارید. برای حفظ تعادل باید چیزی داشته باشید.
• 2. نگه داشتن انگشتان پا روی لبه، اجازه دهید پاشنه خود را به زمین افتاده است.
• 3. کشش در پشت پا را احساس کنید. سعی کنید به آرامش برسید و اجازه دهید پاشنه ادامه یابد تا به سمت زمین برسد.

شما می توانید هر دو پا را در یک بار انجام دهید، اما اگر یک پا را در یک زمان بکشید بهتر است. با هر دو شروع کنید و وقتی احساس راحتی میکنید، یک بار در یک زمان انجام دهید.

3 -

طناب پاشنه پاشنه

کشش طناب پاشنه یا با کشیدن به جلو و گرفتن پای خود و یا با استفاده از چیزی برای کمک به شما اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست انجام می شود. اگر به کمک نیاز دارید، از یک حوله، ورق یا یک Thera Band لاستیک استفاده کنید که به وسیله پزشک فیزیوتراپی شما ارائه شده است.

• 1. انتهای حوله را نگه دارید، وسط محور انگشتان دست خود را حلقه کنید.
• 2. زانوی خود را مستقیما با انگشتان دست خود نگه دارید.
• 3. انتهای حوله را بکشید، انگشتانتان را به سمت بدن خود بکشید.

این هم پشت پشت و پایین پای خود را کشید.