از درد پشت کمر و جلوگیری از آسیب دیدن کمک بگیرید
کشش ها و تمرینات بعضی از روش های موثر درمان انواع بسیاری از درد های پشتی هستند . در واقع، موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی در وب سایت خود اعلام می کند که "ورزش ممکن است موثرترین راه برای سرعت بخشیدن به بهبودی درد کمر باشد."
10 کشش و تمرین برای کمک به درد پشت
با یادگیری برخی از تمرینات ایمن، موثر و موثر، اکثر مردم می توانند از درد کمر درد خود کمک بگیرند. اطمینان حاصل کنید قبل از شروع هر برنامه کشش یا تمرین با پزشک خود صحبت کنید.
کشش 1: فرمت
دروغ رو به پایین روی زمین با پای خود ادامه دهید. سر خود را بالا بیاورید و پشت خود را عقب نگه دارید در حالیکه بدن فوقانی خود را با آغوش باز نگه دارید. قفل آرنج خود را به طور مستقیم و نگه داشتن دست خود را به طرف شما خواهد کشش است.
بیشتر
کشش 2: کشش چرخشی
کشش عضلات که چرخش پشت خود را با نشستن راحت و تبدیل شانه های خود را به یک جهت و نگه داشتن در این موقعیت. نشستن روی یک توپ تمرین می تواند به شما کمک کند تا این کشش را به آسانی انجام دهید.
بیشتر
کشش 3: خم شدن جانبی
کشش خمشی نیز می تواند در یک موقعیت نشسته انجام شود. دستان خود را به هم بزنید و سربار را گسترش دهید. نگه داشتن بازوهای خود را گسترش دهید، بدن فوقانی خود را به یک طرف خم کنید و کشش را نگه دارید. تکرار در جهت مخالف. همانند کشش چرخشی، این را می توان بر روی یک توپ تمرین انجام داد.
بیشتر
کشش 4: کشش همسترینگ
امتداد همسترینگ مهم است که به هر روشی کشش پشتی متصل شود. وضعیت مناسب نه تنها به انعطاف پذیری پشت خود بستگی دارد، بلکه به عضلات است که اندام شما را به عقب متصل می کند.
امتداد Hamstring را می توان با روش های مختلف انجام داد. یکی از روشهای ساده این است که با یک پا با سایز دیگر به سمت داخل نشسته نشست. برای دست کشیدن انگشتان دست پاچه خود به پایین دست پیدا کنید.
بیشتر
ورزش 1: شکم شکم
یکی از مهم ترین گروه های عضلانی برای تقویت تلاش برای کاهش درد پشت عضلات شکمی است. قرار دادن پای خود را روی یک توپ تمرینی مفید است هنگام ورزش، زیرا تمرکز تمرین روی عضلات بدون تمرکز پشت کمک می کند.
بیشتر
ورزش 2: ورزش خراب توپ
با استفاده از ورزش توپ می تواند تمرین شکم یک کریستال را برجسته کند. پای خود را بر روی توپ بگذارید و پای خود را بر روی زمین نصب کنید. سر و شانه های خود را با ABS خود بلند کنید هنگامی که سر و شانه خود را بلند می کنید، بدن خود را در این موقعیت قرار دهید، نه اینکه به عقب برگردید.
بیشتر
ورزش 3: تخته ها
تخته ها را می توان با یا بدون توپ انجام داد. دروغ رو به پایین روی زمین قرار دهید و فشار خود را بالا بیاورید، فقط با قرار دادن در کمر و انگشتانتان (در صورت استفاده از توپ ورزش) روی انگشتانتان تمرکز کنید. بخش مهمی از پانل این است که تاندون خود را سفت نگه دارید، بدون اینکه پایین خودتان را در هوا قرار دهید.
بیشتر
ورزش 4: مطبوعات
یک پرس و جو نیمکت ساده کمک می کند تا ورزش پشت و شانه را انجام دهد. برای انجام این تمرین به درستی، پشت خود را روی نیمکت یا توپ ورزش نگه دارید. تمرکز بر وزن شما را فشار دهید، بلکه بر روی فرم و کنترل نیست. وزن را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شکمی خود را پشت سر بگذارید و پشت خود را پشت سر بگذارید.
بیشتر
ورزش 5: معکوس پرواز / رشته دمبل
تقویت عضلات پشت با رشته دمبل یا تمرینات پرواز معکوس انجام می شود. استفاده از توپ ورزش مفید برای حمایت از بدن است، اما لازم نیست برای انجام این تمرینات. همانطور که با تمرینات مطبوعاتی، تمرکز نباید وزن وزن باشد، بلکه باید از کنترل با حرکات خود استفاده کنید.
بیشتر
ورزش 6: دوچرخه
یک ورزش دوچرخه / کشش باید به آرامی شروع شود. در حالی که با پشت دست خود را پشت سر خود میچرخانید، یک آرنج را به زانو متصل کنید. آرامش و آرنج مخالف را به زانو دیگر برسانید. همانطور که راحت تر می شوید، سرعت این روند را به یک حرکت دوچرخه سواری شبیه سازی کنید.
بیشتر
تمرینات برگشت بیشتر
این لیست به هیچ وجه یک بررسی جامع از تمام تمرینات بازگشت و گسترش ندارد. در عوض، این باید به عنوان نقطه شروع استفاده شود. مشغول به کار با تمرین و تمرین حرفه ای یا فیزیوتراپیست باید بخشی از برنامه ای برای کاهش درد پشت شما باشد.
منابع:
موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی "NINDS Back Pain Information" دسامبر 21، 2009.