چرت زدن ورزش
تمرینات شیب لگن اغلب برای حمایت از کمر، عضلات شکمی و مفصل ساکرولیایک توصیه می شود.
هنگامی که شما برای اولین بار در یک برنامه ثبات پایه قرار می گیرید، متخصص فیزیوتراپیست یا مربی شخصی می تواند به شما یک تمرین لگن را با یک نوع متفاوت انجام دهد. اعتقاد دارید یا نه، بسیاری از مسائل مربوط به گردن و همسایگی واقعا از موقعیت لگن شروع می شود و یا تحت تاثیر قرار می گیرند، که باعث می شود تمرین لگن نیز یکی از عناصر کلیدی در یک برنامه بهبود وضعیت باشد.
مطالعه 2017 منتشر شده در مجله توانبخشی ورزش نشان داد که نوجوانان مبتلا به اسکولیوز قادر به کاهش زاویه کوب خود (اندازه گیری مهم از چگالی سمت منحنی سمت در مورد اسکولیوز) به طور قابل توجهی پس از 12 هفته یک برنامه تثبیت هسته . برنامه آنها شامل تجمع لگن به همراه سایر حرکات هسته مشترک به شرح زیر است:
- یوگا بر روی گربه ی شتر
- شاخه پایه تنه (aka، crunch)
- پل مچ پا با یک زانوی راستی اضافه شده است هنگامی که تنه در هوا است
- آسانسور شکم دوقلو (یک ورزش خطرناک است، بنابراین اگر شما در abs abscis هستید و می خواهید این برنامه را امتحان کنید، یا با بلند کردن تنها یک پا یا با هر دو زانو به 90 درجه خم شود)
- سوپرمن ها
- بازو / پا افزایش می یابد
- پرنده سگ با دست و پا بلند می شود
- پیاده روی دست
اما همه اینها با تمرین لگن شروع شد.
تمرین چرت زدن - موقعیت موقعیت
پلک زدن می تواند در موقعیت های مختلفی انجام شود، از جمله: خوابیدن (دراز کشیدن بر روی پشت خود را با خم شدن زانوی خود)، مستعد (دروغ گفتن در معده) و در موقعیت تمام 4S، که در آن شما توسط هر دو دست و زانو و ستون فقرات شما به موازات زمین است.
اگر حامله باشید، موقعیت دست و زانو ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.
انجام لگن لگن در موقعیت قوزکش حداقل از همه چالش برانگیز است، که باعث می شود بهترین تغییر برای مبتدیان و افرادی که با درد ستون فقرات برخورد می کنند. هنگامی که با پشت خود در برابر دیوار قرار می گیرید، حرکت لگن به چالش کشیده می شود.
این مقالات توصیف مبتدی، و همچنین پیشرفته تر در مقابل دیوار نسخه شیب لگن.
دستورالعمل برای تمرین چرت زدن ( خوابیدن و ایستادن)
- محل شروع. در کف کف خود را با زانوهای خود خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- برای نسخه پیشرفته، در مقابل یک دیوار ایستاده.
- قسمت های بدن زیر باید کف و دیوار را لمس کنید:
- پایین پا روی زمین (مبتدیان)
- پشت پاشنه در برابر دیوار (پیشرفته)
- عقب
- میانه / پشت و شانه
- پشت سر
- فضای بین کف (یا دیوار) و پشت کمر خود، و همچنین گردن و کف و دیوار خود را نگه دارید.
- بررسی کنید که آیا می توانید دست خود را بین کمر و کف و دیوار قرار دهید. اگر چنین است، پس عالی است، شما آماده هستی بروید
- اگر نه، سعی کنید موقعیت لگن خود را دوباره تنظیم کنید تا فاصله کمی بین کف و کف وجود داشته باشد.
- استنشاق
- شروع به حرکت جنبش لگن به هنگام استشمام. وقتی نفس خود را از دست می دهید، شکم شما باید به پشت خود برسد. (این به طور طبیعی در حین استنشاق اتفاق می افتد.) یک شیب لگن موثر که با عضلات درگیر می شود، این را به عنوان اهرم استفاده می کند. ادامه کشیدن و اجازه دهید که پایین لگن شما کشیده شود. این به احتمال زیاد در کمربند شما به آرامی کشش و رسیدن به سمت یا در واقع لمس کردن کف یا دیوار خواهد شد.
- استنشاق کنید تا دوباره شروع شود. وقتی ستون فقرات و لگن را به عقب بازگردانید، دوباره به موقعیت اصلی خود بازگردید. توجه داشته باشید که حرکت در این مرحله، کار عضلانی کمتری نسبت به حرکات پیشین شما را به عقب به کف یا دیوار می انجامد.
- از این که این حرکت را با چه نیرویی انجام می دهید، آگاه باشید. یک یا دو لگن لگن را آزمایش کنید تا بتوانید آن را بچرخانید. سپس یکی را انتخاب کنید تا سطح کشش خود را بررسی کنید. اگر شما از تنش عضلانی استفاده می کنید، سعی کنید آن را کاهش دهید. در مورد تکمیل حرکت نگران نباشید شما احتمالا می توانید این کار را حتی پس از آرامش انجام دهید.
- به طور خاص، تنش در مفصل ران را بررسی کنید . مفصل ران در جایی که پاهای عمود را درون لگن قرار می دهد (در سوپاپ ران، که در بالای استخوان ران خود قرار دارد، در دو طرف لگن واقع شده است. ) از آنجا که ما میخواهیم شکم را در این تمرین بکار ببریم، سعی کنید هرگونه تنشهایی را که ممکن است در عضلات که از مفصل ران عبور می کنند آزاد کنید (quadriceps). هنگام انجام لگن لگن، سعی کنید لگن را از شکم بکشید، نه اینکه از لب به لب بکشید.
> منبع:
> Kwang-Jun، K. et. آل تأثیر تمرین ثبات پایه 12 هفتهه بر زاویه کوب و قدرت عضلات کمری نوجوانان مبتلا به اسکولیوز ایدوپاتیک. J Exerc Rehabili. آوریل 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/