زانو به سینه کشش برای عضلات کم پشت

توسعه دامنه وسیعی از حرکت و انعطاف پذیری نخاعی

اگر تا به حال احساس کرده اید که شما به طریقی از دست رفته علامت دارید، زمانی که سعی می کنید کشش کم پشت داشته باشید - حتی اگر شما آن عضلات را خیلی تنگ کنید و هر گونه تلاش برای آزاد کردن آنها را انجام می دهید - شما تنها نیستید. برای بسیاری از ما، کشش لب، گردن، گوساله و دیگر عضلات یک معامله بسیار ساده است. اما عضلات پشتی؟ نه خیلی اینها می توانند چنان محکم باشند که برای رسیدن به آنها دشوار شود.

پیدا کردن نقطه شیرین برای کشش در عضلات کم پشت ممکن است دشوار باشد اگر شما تمرین مناسب برای این کار را انتخاب نکنید. شما ممکن است پا به پا با توجه به امید به بهبود انعطاف پذیری باز کنید. و بله، شما دور خود را پشت سر میگذارید، که از لحاظ فنی صحبت کردن این عضلات را در یک محدوده قرار می دهد، اما حرکت انگشت پا به طور عمده در مفصل ران رخ می دهد. دور کمر به نظر می رسد که یک شاخه از آن است، و همچنین کاملا امن نیست.

این جایی است که کشش زانو به قفسه سینه در می آید. نه تنها در اغلب موارد، آن را احساس خوبی می کند، بلکه راهی شگفت انگیز برای بازگرداندن انعطاف پذیری در عضلات کم پشت به دنبال بعد از ظهر باغبانی و یا خانه و یا بعد از یک روز در کامپیوتر است.

اما کشش زانو به قفسه سینه برای بیش از کم کردن عضلات کمر مناسب است.

به عبارت دیگر، حرکتی که انعطاف پذیری مشترک شما را افزایش می دهد، کشش زانو به قفسه سینه ممکن است به کاهش سفتی همراه با آرتریت نخاعی و / یا تنگی نخاعی کمک کند .

حقیقت رابر، درمانگر فیزیکدان مرکز تحرک مشترک مرکز بیمارستانی جراحی ویژه در نیویورک می گوید، در حقیقت، محدوده حرکت مهم ترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به استئوآرتریت در ستون فقرات خود است.

"این نوع ورزش کمک می کند تا تغییرات مثبت در مفصل، همراه با افزایش عرضه خون و کمک به مواد مغذی به جریان در منطقه است."

نحوه انجام تمرینات زانو به قفسه سینه

برای ایمنی خود، شروع به انجام زانو به قفسه سینه کشش تنها با یک پا. اگر بعد از چند روز، شما بدون درد آن را انجام می دهید، Rajter به من می گوید که زمان برای پیشرفت به بلند کردن هر دو پا است.

به هر حال، اگر مطمئن نیستید که آیا کشش دو زانو یا تک زانو در زانو به قفسه سینه با توجه به شرایط خاص پشت شما صحیح است، قبل از انجام این موارد با پزشک خود مشورت کنید:

• دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. این موقعیت ساقط نامیده می شود.
• به آرامی زانو زانو را به اندازه کافی بالا ببرید تا بتوانید پای خود را با هر دو دست درک کنید. انگشتان خود را فقط زیر زانو قرار دهید.
• اگر شما نسخه دو پا را انجام می دهید، یک پا بریزید و سپس دیگر. از آنجا که مصرف هر دو تا در همان زمان طول می کشد مقدار زیادی از قدرت شکم، با شروع از یک و سپس به سرعت پس از دیگری احتمالا امن تر، به خصوص برای حمایت آسیب پذیر است.

• همانطور که در نسخه ی یکپارچه است، اگر هر دو را در همان زمان مصرف کنید، انگشتانتان را بچرخانید و یا مچ دست خود را بین پاها پایین بکشید، درست زیر زانو.

• با استفاده از دستهای خود، زانو خود را خم کنید و یا زانو بزنید به سمت تنه خود.
• در حالی که شما در حال کشیدن است، سعی کنید پاها، لگن و کم پشت خود را تا آنجا که می توانید استراحت کنید. زانو به قفسه سینه بهتر است به عضلات کم پشت زمانی که منفعل استفاده می شود.

• چند ثانیه نگه دارید
• پای خود را به طبقه باز کنید
• تکرار در طرف دیگر
• آیا کشش حدود 10 تا 15 بار، یک یا دو بار در روز و یا به عنوان مورد نیاز است.

یک واکنش زنجیره ای کشش

همانطور که در بالا ذکر شد، زانو به قفسه سینه به عنوان یک کشش غیر فعال عمل می کند که به معنی نگه داشتن پاها و باسن ها تا حد امکان است. انجام این کار ممکن است به شما کمک کند که فلکسینگ خوب ستون فقرات را بدست آورید زیرا باعث می شود واکنش زنجیره ای طبیعی از ران به ران به کمر به رخ می دهد. به عبارت دیگر، هنگامی که ران خود را به قفسه سینه خود بکشید، باید فقط پایین لگن خود را بکشید. این کشیدن احتمالا بیشتر از حد بالا خواهد بود تا به ناحیه ستون فقرات کمری شما برسد.

اگر مشکل در بلند شدن در لگن پایین وجود داشته باشد، ممکن است نظر بدهید قرار دادن یک حوله کوچک یا پتو پیچیده شده زیر سینه خود برای قرار گرفتن در جهت درست.

با توجه به مطالعات 2017 منتشر شده در مجله Spine ، علم هنوز ارتباطی با عضلات کمر یا کمر درد کمر درد ندارد. درست همانطور که بسیاری از مردم می بینند که انتشار خوب، بهترین دارو است که مشکل در آن قرار دارد.

> منابع:

> پنبه، R. و اندرسون، R. کتابچه راهنمای تخصصی تخصصی بالینی: منبع ACE برای آموزش گروه های ویژه. شورای آمریکا در ورزش 1999. سان دیگو

> رنجر، T.، et. آل آیا اندازه و ترکیب عضلات پاراسپینال همراه با کمر درد / بررسی سیستماتیک است. ستون فقرات ژوئیه 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299

> مصاحبه تلفنی Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. مککنزی درمانگر، درمانگر پیشرفته درمانگاه، مرکز تحرک مشترک، بیمارستان جراحی ویژه، شهر نیویورک. سپتامبر 2011