انجام چیدمان با دیوار پشت سر شما می تواند برای حالت خود و همچنین ثبات هسته ای شما عالی باشد. و این نمی تواند بدی برای شما باشد!
استحکامات دیوار، عضلات بازوی خود را به کار می اندازند، و لگن قوی و انعطاف پذیر، تمایل به ترجمه به ستون فقرات خوبی دارند. به عبارت دیگر، قدرت شما قادر به تولید در quadriceps، همسترینگ، و ران بیرونی و درونی با انجام اسکله دیوار ممکن است تعدادی از جلوگیری از آسیب به کم پشت خود را فراهم می کند.
این ممکن است شما را از موقعیت خود نیز پشتیبانی کند.
همین امر درست است برای کسانی که تمام شکم های مهم عمیق هسته ای دارند. تحقیقات سال 2013 در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داده است که انجام دیواره های اصلاح شده و همچنین پل های مفصلی، ضخامت ابولا و مفاصل داخلی را افزایش می دهد که دو عضله پایدار هسته ای است که در تنه شما قرار دارد.
نویسندگان گزارش خود را با بیان اینکه کارهای اصلاح دیوار در روز شما ممکن است آسان تر از پل انجام شود، به این نتیجه رسیدند که پل ها به فضای کف و مات نیاز دارند.
انجام 10 روزه دیوار در روز به مدت چند هفته به احتمال زیاد به عضلات چهارگوشه خود را به شدت به چالش می کشد .
در مورد شما نمی دانید، quadriceps یک گروه از چهار عضلات واقع در مقابل ران خود است. یکی از عضلات چهار ردیف، هر دو ران و زانو را می کشد، و در نتیجه دو حرکت مختلف حرکت می کند. چهارگوشه هر دو از مفصل ران و زانو متقابل است، بنابراین حرکت در دو مفاصل متفاوت انجام می شود.
اما این اثر چرت زدن دیوار بر روی ران از آن است که بیشتر مربوط به درد پشت، وضعیت خوب و سهولت حرکت است.
استقرار با دیوارها و یا بدون دیوار؟
ورزشکاران عملکردی معمولا به عنوان بخشی از تمرینات منظم تمرین انجام می دهند، اغلب با استفاده از یک طناب شانه ای در اطراف شانه ها، اغلب شستشوی کامل می کنند.
برای ما فانی، این ممکن نیست. درد پشت، درد زانو، درد لب، بعضی از موانع بالقوه ای است که ممکن است در راه ما ایجاد شود.
اگر تمرینات زیر بر روی زانو یا عقب قرار می گیرد، عمق اسکات را کاهش می دهد تا احساس درد نکنید و یا تمرین را انجام ندهید. شما نباید در طول این تمرین احساس درد یا ناراحتی کنید.
و اگر دارای جراحی پشتی یا زانو هستید، درد یا وضعیت پزشکی دیگر، اگر این تمرین برای شما مناسب باشد، از پزشک یا فیزیوتراپیست بخواهید.
یک نشست در کنار دیوار را امتحان کنید
این نسخه از چنگال دیوار، تمرکز بر توسعه قدرت در شکم، یعنی مرکز، عضله است.
مستقیما در برابر دیوار ایستاده باشید. به طور ایدهآل، پاشنههایتان در برابر تختههای چوبی قرار دارند، اما اگر این راحت نیست، بهتر است یک گام یا دو به جلو بروید. سعی کنید زانو های خود را با منطقه بین پا و انگشت دوم قرار دهید.
یکی از راههای مقابله با درد کمر و یا بالقوه زانو، قرار دادن پاهای شما در هر دو طرف است. این اجازه می دهد تا برای یک پایگاه گسترده تر از پشتیبانی، که ممکن است خود را به عقب و به خصوص زانو خود را از فشرده سازی غیر مجاز را نجات دهد.
استنشاق کنید، سپس عضلات شکم کمر را بکشید و بکشید. وقتی که ورزش میکنید، زانوهای خود را خم کنید و قسمت را به پایین بکشید. در حالت ایده آل، شما تقریبا به طبقه می رسید، اما درد خود را به شما راهنمایی می کند تا اینکه تا چه حد به سمت پایین بروید.
در طول حرکت، نگاه خود را مستقیما در مقابل خود نگاه داشته باشید، زانوهایتان کمی خم شده و چانه شما کمی تیز شده است. سعی کنید پشت سر خود را به لمس کردن دیوار (بدون تلاش بیش از حد سخت است، این است که.)
به آرامی به موقعیت شروع حرکت کنید. تمرین برای ماهیچه های صندلی شما باید از راه برگشت به شدت تشدید شود، به خصوص اگر شما حرکت را به عجله نرسانید.
تا 10 بار تکرار کنید
فارغ التحصیل استقرار دیوار شما
هنگامی که روی دیوار به یک قطعه کیک تبدیل می شود، مطمئنا می توانید خود را به عقب نشینی از دیوار برسانید.
اما شما همچنین ممکن است این چالش را با هدف معرفی عدم تعادل در معادله مطرح کنید. مطالعات دیگر منتشر شده در مجله علوم فیزیوتراپی ، در این زمان در سال 2015، نشان داد که چرت زدن دیوار ناپایدار، که برابر با ایستادن بر روی یک سطح مانند یک توپ بسو است، کمک می کند تا عضلات مسئول نظافت خوب را افزایش دهد.
در حالی که چرتکه دیواری وزن بدن می تواند یک راه عالی برای تأثیر مثبتی بر پشت شما باشد، بهترین استراتژی است که شامل تمرین های مختلف است. با انجام حرکات مختلف، شما ممکن است قادر به پاسخگویی به تمام عضلات که کم کم پشت خود را برای اهداف کشش و تقویت تاثیر می گذارد. اتمام حرکت های زیر را انجام دهید:
منبع:
> چو، M.، PhD، PT اثر تمرینات دیوار اسکات اصلاح شده در ضخامت عضلات عمیق شکمی و پایداری کمری بزرگسالان در ژوئن 2013.
> لی، ی. تأثیر ناتوانی اصلاح شده روی دیوار در تمرکز بر وضعیت دانشجویان زن دانشگاه. ج فیزیوتراپی آگوست 2015
> Moffat، Marilyn، PT Ph.D. و ویکری، استیو. انجمن فیزیوتراپی آمریکا کتاب نگهداری و تعمیر بدن. کتابهای جغد هنری هولت و شرکت، LLC. نیویورک، نیویورک، 1999. Stretch and Reach p.216.