1 -
یک راه ساده ساده برای شروع ...فصل تعطیلات - با خانواده غذا محور خانواده اوقات فراغت و احزاب، مسئولیت های اضافی، آب و هوای سرد و کمبود زمان برای ورزش - می تواند یک چالش خاص برای افراد مبتلا به بیماری تیروئید باشد.
به عنوان بیماران تیروئید، بسیاری از ما در تلاش سخت برای از دست دادن وزن، نگه داشتن جایی که ما هستند و یا جلوگیری از به دست آوردن وزن. ما همچنین سعی داریم استرس را کنترل کنیم، در ورزش تمرین کنیم، و به اندازه کافی بخوابیم.
در اینجا 11 چیز است که همه ما می توانیم برای کمک به یک فصل تعطیلات سالم تر داشته باشیم.
1. یک راه آسان ساده برای شروع ...
برای شروع، من از شما نمی خواهم که کمتر بخورم فقط خودتان یک نوتبوک یا مجله را که در جیب یا کیسه شما قرار دارد، یک برنامه را دانلود کنید یا به صورت آنلاین دریافت کنید. و هر روز، با شروع از حال، هر نیش، ریز، و قطره از همه چیز را بخورید. طعم و مزه شیرینی، نوار آب نبات "سرگرم کننده"، کوکی است که شما را در حالی که شما میز پذیرش، قطعه پای، نعناع آب نبات، شیرینی ادویه کدو تنبل در بازار عبور ... همه از آن!
بر طبق یک مطالعه باز کردن چشم که در مجله آمریکایی پزشکی پیشگیرانه منتشر شده است، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به اندازه دو برابر کاهش وزن یک فرد باشد یا به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. به گفته یکی از نویسندگان این تحقیق، جک هولیس (Ph.D.)، جک هولیس (John Hollis) معتقد است: "بیشتر افرادی که پروتئین غذا را نگهداری می کردند، وزن آنها را از دست دادند. کسانی که پرونده های غذایی روزانه را نگه داشتند، دو برابر وزن خود را از دست دادند. اقدام ساده نوشتن آنچه که می خورید مردم را تشویق می کند تا کالری کمتری مصرف کنند. "
شما لازم نیست یک پروژه بزرگ را از نگه داشتن دفتر خاطرات مواد غذایی. شما می توانید آن را در یک دفترچه یادداشت بگذارید، در گوشی هوشمند یا آیفون پیگیری کنید (برنامه های فوق العاده ای وجود دارد که به شما کمک می کند تا کالری و مصرف غذا را پیگیری کنید)، ایمیل خودتان را ارسال کنید، پیام های خودتان را ارسال کنید، یا در یک سایت پیگیری کنید که دارای ابزارهایی برای کمک به ورود و ردیابی مصرف مواد غذایی، کالری، مواد مغذی، ورزش و موارد دیگر است.
آیا نیازمند کمک به شروع مجله غذایی هستید؟ راهنمای کاهش وزن جنیفر اسکات یک قطعه عالی دارد، ایجاد مجله غذایی در شش مرحله، که می تواند امروز شما را شروع کند.
منبع:
Hollis، Jack F.، et al. کاهش وزن در طی مرحله مداخله شدید در آزمون نگهداری از دست دادن وزن. من از پیش مد جلد 35 (2)، آگوست 2008. خلاصه آنلاین
2 -
فقط پنج روز طول می کشد پوند دور ...همه ما می دانیم که قانون پنج روزه در مورد میوه ها و سبزیجات. اما چند نفر از ما در واقع به دست آوردن آن را به صورت روزانه؟ کافی نیست، من حدس می زنم غذاهای تعطیلات تمایل دارند نشاسته و شکر را تحمل کنند، و هنگامی که با هزینه های تعطیلات غنی و وسوسه انگیز مواجه می شوند، گاهی اوقات آخرین چیزی که می خواهید بخورید، سالاد خسته کننده یا یک میوه است.
اما با شروع امروز، بیایید شلیک کنید تا اطمینان حاصل کنیم که هر روز پنج یا بیشتر از سبزیجات میوه و سبزیجات را دریافت می کنیم - با تاکید بر فیبرهای بالاتر و سبزیجات با کمترین قند - به عنوان سبزیجات کم گلیسمی - اگر شما می توان. (پنج موز، به عنوان مثال، آن را قطع نمی کند، مردمی!)
سبزیجات و میوه ها کالری کمتری نسبت به سایر غذاها دارند و بسیار مغذی هستند. (به یاد داشته باشید، یک قطعه سیب سیب، و یا آب نبات جلا داده شده با مارشیمو به عنوان میوه و سبزی مصرف نمی شود!) هدف از افزایش میوه ها و سبزیجات فیبر بالا است که به شما کمک می کند احساس کامل کنید و فیبر باعث می شود تا اثر را خنثی کند از کربوهیدرات فیبر نیز برای بیماران تیروئید عالی است، که ممکن است در رژیم غذایی بیشتر نیاز به مواد غذایی داشته باشند.
بنابراین، به خودتان قول بدهید که قبل از اینکه شما در هر جشن های تعطیلات غافل شوید، ابتدا پنج روز خود را بخورید.
لیستی از سبزیجات و میوه های با فیبر بالا را برای ارجاع دریافت کنید.
3 -
این کار را بیش از یک روز انجام ندهید ...بعضی از ما فکر می کنیم که فصل تعطیلات بهانه ای برای اجازه دادن به خودمان از روز شکرگزاری از طریق سال نو است ... و حتی برخی از آن حتی به یکشنبه سوپر باول یا حتی روز ولنتاین نیز گسترش می یابد!
این یک دستور غذا برای افزایش وزن تضمین شده است، زیرا به یاد داشته باشید ... برای کسی که با متابولیسم طبیعی بدن، 500 کالری اضافی روزانه به معنی پوند اضافی افزایش وزن هر هفته است! بیماران تیروئید اغلب می توانند به راحتی به علت متابولیسم کاهش یافته، مقاومت به انسولین، مقاومت به لپتین و سایر اختلالات هورمونی به راحتی دست پیدا کنند.
500 کالری به نظر می رسد بسیار زیاد است، اما برای رسیدن به آن بسیار آسان است. امروز یک لاتین بزرگ با کیک خرد شده است، فردا یک قطعه کیک، روز بعد از آن کافئین یا کوکی فوق العاده اندازه است، و آنجا هستی.
شما نمیتوانید هر روز یک راه بزرگ بسازید یا برای تعطیلات به پوند برسانید.
در عین حال، اگر گهگاه در دلخواه خود غافل نشوید، احساس محرومیت میکنید و باعث ایجاد استرس میشوید (که میتواند به افزایش گرسنگی و افزایش وزن کمک کند)، و در واقع باعث تشویق شما به خوردن غذا خواهد شد. بنابراین ... اگر شما نیاز به افراط داشته باشید، آن را به یک تمجید کوچک در روز، بیشتر. (این بدان معنی نیست که شما هر روز باید از آن لذت ببرید، اما بیش از یک روز نزنید!)
و به یاد داشته باشید، حتی اگر این تمسخر را نداشتید، اگر نمی خواهید وزن خود را افزایش دهید، برای کاهش کالری، یا کاهش تمرینات خود برای افزایش کالری بیشتر، مجبور خواهید بود دیگران را کاهش دهید.
4 -
یک چیز بحرانی است که به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند ...اگر شما در حال کار کردن هستید و خودتان را بیشتر مشغول می کنید، تمرین کوتاه تر را انجام می دهید، یا تمرین خود را به دو جلسه تقسیم می کنید. ورزش در خانه - به این ترتیب شما هر زمان رانندگی، پارکینگ، و یا انتظار برای یک کلاس و یا تجهیزات را هدر ندهید. بهتر است که تمرینات را قطع کنید یا جلسات تمرینی خود را تقسیم کنید تا اینکه ورزش نکنید.
و اگر شما به طور منظم ورزش نکنید، چه زمان بهتر از قبل شروع کنید، برای مبارزه با استرس تعطیلات، و کمک به جلوگیری از افزایش وزن تعطیلات؟
تمرین برنامه را بر روی تقویم خود قرار دهید و آن را یک قرار ملاقات اولویت قرار دهید.
نوک آسان برای مبتدیان ... خرید یک گام شمار یا دریافت FitBit یا دستگاه دیگری که به تلفن هوشمندتان متصل است و تعداد گامهایی را که در طول روز انجام می دهید، پیگیری کنید. اگر شما 2،000 گام راه برده اید، شما یک مایل را پوشش داده اید. سعی کنید چیزهای ساده مانند راه رفتن به دفتر کار همکار خود را به جای پست الکترونیکی، و یا گرفتن پله ها. هنگامی که خرید تعطیلات و یا ایجاد هدایای به دست می آید، اطراف بازار را دور می اندازید. در خانه، در طول تبلیغات تلویزیونی در اطراف خانه راه رفتن و در حالی که در تلفن در محل راهپیمایی.
یک ورزش زمستانی را امتحان کنید، مانند اسکی، اسنوبورد یا اسکی روی یخ. حتی اگر شما در آب و هوای گرم هستید، مرکز محلی شما ممکن است دارای یخچالی باشد. چرا برخی از اسکیت ها را در میان تعطیلات خرید نکنید؟
کلید این است: در هر زمان و هر کجا که می توانید فعالیت کنید.
5 -
ایجاد یک طرح...یکی از کلید های موفقیت برنامه ریزی پیش رو است. در حال حاضر درباره این که چگونه می خواهید تعطیلات را مدیریت کنید، فکر کنید.
اجازه ندهید که گرسنه باشید خوردن به طور منظم، و هنگامی که شما در حال اجرا در حال اجرا، خرید و یا سفر، مطمئن باشید برای بسته بندی برخی از تنقلات سالم به دست. پس از آن شما به اندازه کافی وسوسه نخواهید شد چیزی در دادگاه مواد غذایی بازار، رستوران های فست فود فرودگاه یا ایستگاه متوقف کنید.
اهداف خود را بر روی یخچال و فریزر خود، یا در تلفن هوشمند یا آی فون خود قرار دهید.
قبل از رفتن به یک رستوران، منو را به صورت آنلاین بررسی کنید و برنامه ای را که می خواهید بخورید، برنامه ریزی کنید، بنابراین در حال حاضر وسوسه نمی شوید که بیش از حد بمانید.
و برنامه ریزی برای تمرین و فعالیت های آرامش بخش، فعالیت های استرسزا مانند یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، هنرپیشه سازی و هنر، را از بین می برد.
راهنمای مدیریت استرس الیزابت اسکات، ایده های عالی در مورد چگونگی مشغله کارکنان می تواند استرس را مدیریت کند.
6 -
وقت آن رسیده استابتدا اطمینان حاصل کنید که در آن روز غذا های معمولی خود را می خورید. این باعث می شود تا زمان حزب شما کمتر گرسنگی داشته باشید و آماده رفتن به بیرون و خوردن همه چیز در چشم باشید.
همیشه قبل از رفتن به یک مهمانی هم همیشه بخورید. قبل از رفتن، چیزی سبک، مانند یک سالاد با پانسمان نور و یا یک کاسه سوپ سبزیجات دارید.
هنگامی که شما در مهمانی هستید، دو یا سه مورد از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید، آنها را روی یک دستمال سفره قرار دهید و دور بریزید. اجتناب از استفاده از یک صفحه، در صورت امکان. اگر از صفحه استفاده کنید، یک صفحه کوچک به جای یک صفحه بزرگ در خط بوفه انتخاب کنید.
از بهترین گزینه ها را انتخاب کنید، و صفحه خود را با سبزیجات تازه (بدون هیچ گونه پوسته پوسته شدن)، میوه، مرغ ساده، میگو ساده، پر کنید. هر زمان که بخواهید، از غذاهای پخته شده و سرخ شده، نمک چربی، پنیر و دسر اجتناب کنید.
فکر نکنید فقط به این دلیل که غذاهای کوچک وجود دارد که کالری کم دارند. بسیاری از این رفتارهای کوچک با چربی و کالری پر شده است. به عنوان مثال، تنها خدمت از وانتون سرخ شده و یا تعداد انگشت شماری از quiches یا crabcakes اندازه می تواند به عنوان کالری زیادی به عنوان یک همبرگر کوچک فست فود و سیب زمینی سرخ کرده.
در میز یا در آشپزخانه بیفتید. این باعث می شود که شما از خوردن بدون ذهن جلوگیری کنید و شما را از ناحیه اول وسوسه بردارید.
از اجتماع لذت ببرید به همین دلیل است که شما در مهمانی هستید، و ذهن شما را از آفتابگردان دور می کند!
و فراموش نکنید که در آن حزب بعد از آن ردیابی یا نوشتن کنید!
7 -
اوه آه - زمان کار!یک میز پیتزا از کوکی ها در میز اداری وجود دارد، و همکاران خانه نوشابه، آب نبات، کیک و سایر رفتارهای آشپزخانه اداری را ترک می کنند.
و پس از آن شما دفتر و یا ناهار، و آن را اغلب پخته شده عسل، رول، سالاد سس مایونز، کوکی ها ... و کوکی ها بیشتر است.
آماده باشید برای تحرک روزانه وسوسه. اطمینان دارید که غذاهای سالم و معمولی را به طور منظم بخورید و نگهداری نوشیدنی های سالم را در میز خود نگه دارید، به طوری که نمی توانید بیش از حد تحریک کنید.
8 -
نوشیدنی میل داری؟تعطیلات زمانی است که شراب، ارواح، شامپاین و نوشیدنی های ویژه جریان دارد. اما شما باید به یاد داشته باشید که نوشیدنی ها کالری دارند و کالری خالی هستند. در بالای آن، هنگام مصرف الکل، ممکن است شما را به خوردن بیشتر نیز تشویق کنید.
متوسط نوشیدنی الکلی 150 تا 200 کالری در هر لیوان است. فقط 2-3 نوشیدنی را تحسین کنید و فقط معادل یک وعده غذایی کامل را دریافت کرده اید.
اگر در این نوشیدنی ها بخورید، عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای داشتن یک لیوان کامل از شراب، با مخلوط کردن نیمی از لیوان شراب با آب درخشان، یک spritzer را بنوشید.
شما همچنین می توانید نوشیدنی های الکلی را با نوشابه های نوشابه یا نوشابه میل کنید.
و مشکل فقط نوشیدنی های الکلی نیست. چه چیزی بهتر از سفر به استارباکس یا کافی شاپ مورد علاقه شما در یک روز سرد است؟ اما اگر قصد دارید بجنگید، مراقب باشید. برخی از این لپت ها Spunk Latte در Starbucks می توانند بیش از 400 کالری داشته باشند!
در عوض، از فصل لذت ببرید و یک فنجان قهوه را با یک چلپ چلوپ یا شیر کم چرب - در کمتر از 50 کالری بخورید. اگر شما مجبور به خوردن یک نوشیدنی خاص باشید، حداقل با یک نسخه غیر غذایی بخورید، تا کمی کالری بخورید.
و فراموش نکنید که تخم مرغ را فراموش نکنید ... تعطیلات سنتی شامل مجموع 342 کالری در هر 8 اونس می شود. اگر یک طرفدار آشپزی مانند من هستید، این دستور غذای خوشمزه برای کم چربی، کم کالری Eggnog را امتحان کنید.
9 -
زمان چی ....برای بیماران تیروئید، استرس برای کاهش وزن فاجعه بار است. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که باعث ایجاد قند خون و نوسانات انسولین می شود. این می تواند بدن شما را در ذخیره سازی چربی موثرتر کند و احساس گرسنگی بیشتری کند.
استرس همچنین می تواند منجر به انتخاب مواد غذایی بد و ترک ورزش شما شود.
بنابراین ... سعی کنید حداقل به استرس ادامه دهید ... خود را بیش از حد نکنید. در حالی که همیشه به نظر می رسد که باید خیلی انجام شود - احزاب تجاری، اجتماعات خانوادگی، اجتماعات محله، عملکرد های مدرسه - اولویت بندی مهم ترین ها برای شما و دیگران را بگوید.
ایده های بیشتری نیاز دارید؟ بازدید از راهنمای مدیریت استرس راهنمای وب سایت الیزابت اسکات برای راهنمایی و پیشنهادات مدیریت استرس.
10 -
در خواب نباشید در طول فصل تعطیلات شلوغ، وسوسه ای برای فدا کردن خواب است، اما این مهم تر است. خواب کمک می کند تا سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، به شما انرژی می دهد - این احتمال وجود دارد که شما غذاهای شیرین را برای تقویت انرژی بخورید یا از آن لذت ببرید - و در واقع به سوخت و ساز بدن کمک می کند.
فقدان خواب می تواند یکی از عوامل مهم افزایش وزن - و یا مشکل از دست دادن وزن است.
بنابراین اطمینان حاصل کنید که هفت یا هشت ساعت در شب در تمام تعطیلات خود را دریافت کنید. کمر شما برای آن از شما تشکر می کند!
11 -
و بزرگترین راز ...یکی از بزرگترین نکاتی برای موفقیت این است که فقط با آن برخورد کنید.
بنابراین اگر شما وارد شوید، و بیشتر از هالووین، پودر کدو تنبل یا پودینگ کریسمس یا رژلب مخصوص مادربزرگتان از آن استفاده کنید، سریعا به مسیر بروید.
مصرف بیش از حد یک وعده یا یک وعده غذایی سبب افزایش وزن دائمی نمی شود. اما بیش از حد در چند شام تعطیلات، و چند حزب، و چند شام خاص، و اتمام آن قلع از کوکی ها حمایت از خانه در بالای آن همه، و می شود باعث افزایش وزن دائمی شود.
پس از یک بی عدالتی به عنوان یک بهانه ای استفاده نکنید. اجازه ندهید که یک بار بجای بقیه روز، یا روز بعد، یا بقیه آخر هفته، و یا تمرین را از بین ببرید.
یک فصل تعطیلات سالم و شاد داشته باشید! -- مريم