دستور غذا برای یک برنامه رژیمی غنی از آهن
به عنوان یک گیاه خوار، توجه به چندین ماده غذایی در رژیم غذایی خود، از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3 و آهن، اهمیت دارد. این چیزی نیست که آنها علاوه بر ویتامین B12 غیرممکن باشند، مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی این مواد مغذی حاوی مواد غذایی گیاهی است. با این حال، این غذاها همیشه نباید از نظر ذهنی باشد و منابع گیاهی مبتنی بر آهن مخصوصا با یک پیش شرط پیش می آید.
هنگامی که شما به اندازه کافی آهن نباشید، به احتمال زیاد خستگی، ضعف، و احساس سردی در میان علائم دیگر نیز تجربه خواهید کرد . یک آزمایش خون ساده - هیچ چیز پیچیده - اگر کم خونی کمبود آهن دارید، می توانید تایید کنید. در این مرحله پزشک شما ممکن است از طریق رژیم غذایی و مکمل خود از آهن اضافی تجویز کند.
هام در برابر غیر هیمو آهن
مکمل آسان است، اما کجا شما با رژیم غذایی خود شروع می کنید؟ اولا باید بدانید که دو نوع آهن وجود دارد: هام و غیرهام. آهن Heme به طور عمده از منابع حیوانی - گوشت قرمز و غذاهای دریایی به شمار می رود. این نوع به راحتی در بدن شما قابل هضم است.
آهن غير هام عمدتا از منابع گياهي - حبوبات، سبزيجات برگ مانند اسفناج، غلات غلات و غلات، توفو، آجيل و دانه، ميوه خشک و سبزيجات مانند مارچوبه و کلم بروکلي است. این گیاهخوار به عنوان یک گیاهخوار، این غذاها است که باید بیشتر از آن تمرکز کنید. خوشبختانه، همه آنها به راحتی قابل دسترسی هستند و آمار تغذیه ای چشمگیر، علاوه بر آهن نیز ارائه می دهند.
تعاملات تغذیه ای
هشدار در اینجا می آید: گرچه آهن غیرهمه قابل دستیابی نیست، بدن آن را به راحتی به عنوان هیم آهن هضم نمی کند. شما می توانید با خوردن این غذاها با میوه های غنی از ویتامین C مانند مرکبات و آبمیوه های مرکبات، میوه مانند توت فرنگی و سبزیجات مانند فلفل، به بدن خود کمک کنید. آنها به بدن شما کمک می کنند تا بیشتر از آهن استفاده کنید و سطح خود را به حالت طبیعی بازگردانید.
ممکن است شنیده باشید که کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد. تحقیقات در مورد آهن غيرهمه متفاوت است، اما تعامل ممکن است وابسته به دوز باشد. به عبارت دیگر، کلسیم می تواند جذب غیر heme را در هنگام مصرف در مقادیر زیاد کاهش دهد.
برخی از غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج نیز در کلسیم بالا هستند، اما در صورتی که مقدار مصرف مکمل کلسیم را مصرف نکنید، جذب آن تاثیری نخواهد داشت. همچنین رژیم معمولی غربی در افزایش دهنده هایی مانند ویتامین C است که ممکن است این اثرات را متعادل سازد. متخصص تغذیه شما می تواند به شما کمک کند مقدار کلسیم بیش از حد را تعیین کنید و اگر کلسیم کافی از منابع غیر حیوانی دریافت می کنید.
چقدر آهن نیاز دارم؟
این بستگی به سن شما دارد.
- مرد متوسط سالم 19 ساله و بالاتر نیاز به 8 میلی گرم در روز دارد.
- زنان 19-50 ساله 18 میلی گرم نیاز دارند.
- نیازهای زنان پس از 51 سال به 8mg کاهش می یابد.
- زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند - حدود 27 میلی گرم.
- زنان لاغر نیاز به آهن کمتر دارند - حدود 9 میلی گرم.
به یاد داشته باشید که این مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان سالم است. اگر چه نیازهای خاص شما ممکن است متفاوت باشد، می دانید که درصد آهن زیر محاسبه شده بر اساس مصرف توصیه شده 18 میلی گرم آهن در روز است. به عنوان مثال، یک وعده غذایی با 6 میلی گرم آهن در هر وعده، 6 از 18 میلی گرم توصیه می شود، یا 34 درصد از کل روزانه خود را. شما ممکن است آن را جذب نکنید، اما دستور العمل ها و جفت های زیر یک شروع خوب است.
صبحانه
غذاهای کلاسیک صبحانه غلات غنی شده، نان غنی شده، بلغور جو دوسر و تخم مرغ، به عنوان مثال حاوی آهن است. آنها را با سایر مواد گیاهی گیاهی مانند سبزیجات برگ، لوبیا و سبزیجات ترکیب کنید تا بتوانید کاسه ها، پیتزا، تاکو و غیره را از بین ببرید.
شما با استفاده از این دستور العمل ها، روز خود را قوی می کنید. در خدمت، حداقل 20 درصد از هدف آهن روزانه (حداقل 4 میلی گرم یا بیشتر) را فراهم می کنند. چند نشانه تغذیه نیز ذکر شده است.
هر وعده غذایی را با یک وعده شیرین ویتامین C به پایان برسانید تا به آهن کمک کنید. یک لیوان آب پرتقال یا گوجه فرنگی، نیمی از نارنجی یا گریپ فروت، یا یک فنجان توت فرنگی، خربزه، آناناس یا کیوی، انتخاب هوشمندانه است.
پیتزا صبحانه لوبیای سفید لوبیا
اکثر مواد تشکیل دهنده این پیتزا به مقدار کمی از آهن کمک می کنند: شما می توانید 6 میلی گرم (34 درصد) عصاره لوبیای سفید، پیتا گندم، مارینارا و اسفناج را دریافت کنید.
برای 393 کالری شما همچنین 23 گرم پروتئین، 58 گرم کربوهیدرات، فیبر 12 گرم (47 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 16 ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت می کنید.
کلم و هلو سیب زمینی با تخم مرغ و گوجه فرنگی
کلم و سیب زمینی ستاره ای هستند که بیشترین آهن موجود در این ظرف را دارند. این 27 درصد از هدف روزانه (حدود 5 میلی گرم) را فراهم می کند.
برای 417 کالری شما نیز دارای پروتئین 18 گرم، فیبر 55 گرم، فیبر 8 گرم (34 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 17 ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت می کنید. مقدار توصیه شده ویتامین C شما نیز تقریبا سه برابر شده است و به شما کمک می کند که آهن را به طور موثر جذب کنید.
گوشت خوک اسفناج و گوشت فتا
در اینجا، بلغور جو دوسر، اسفناج و تخم مرغ، 23 درصد از آهن مورد نیاز خود را (حدود 4 میلی گرم) ارائه می دهند.
برای 309 کالری شما همچنین پروتئین 19 گرم، 34 گرم کربوهیدرات، فیبر 5 گرم (20 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 14 ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت خواهید کرد.
طعم صبحانه ریشه گیاهی صبحانه
یک فنجان سیاه دانه های کنسرو شده به طور کلی 27 درصد از هدف آهن (حدود 5 میلی گرم) را فراهم می کند. در این دستور العمل، آنها به مجموع 22 درصد (4 میلی گرم) کمک می کنند.
چه چیز دیگری می گیرید؟ برای کمی کمتر از 300 کالری، 10 گرم پروتئین، 48 گرم کربوهیدرات، فیبر 12 گرم (47 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 8 ویتامین و مواد معدنی مختلف لذت ببرید.
ناهار و شام
با تمرکز بر غلات کامل غلات، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، آهن را در تمام طول روز نگهدارید. آنها دارای پروفایل های مغذی چشمگیر هستند، بنابراین باید در رژیم غذایی خود گنجانیده شوند یا نه که شما به دنبال اضافه کردن آهن بیشتری هستید.
هر یک از این وعده های غذایی حداقل 20 درصد از هدف روزانه آهن را تامین می کند. هفت مورد از 11 نیز بیش از 20 درصد از روزانه توصیه می شود مقدار ویتامین C، کمک به شما را جذب آهن بیشتر کارآمد.
شما همچنین می توانید غذا خود را با یکی از این نوشیدنی های دارای کم کالری ویتامین C جفت کنید:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 درصد ویتامین C در هر وعده
- Fizz تازه و شیرین گیلاس زنجبیل: 24 درصد ویتامین C در هر وعده
- آب توت سبز چای یخ در آب: 22 درصد ویتامین C در هر وعده
لوبیا سبز Arugula Tostadas
تقریبا هر نوع لوبیا با لوبیا مطمئن است که آهن بالا باشد. در اینجا، سالسا به میزان 26 درصد آهن (6 میلی گرم) نیز اضافه می کند.
علاوه بر این شما 461 کالری مضر کالری -19g پروتئین، 70g کربوهیدرات، فیبر 21g (84 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 11 ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت می کنید. و اگر چه مقدار ویتامین C کاملا بیش از 20 درصد نیست، در 18 سالگی بسیار نزدیک است.
سوپ عدس فرانسوی وگان با کالی
حبوبات یک بار دیگر ستاره دستور غذا هستند. عدس در این ظرف به 30 درصد آهن در هر وعده (حدود 5 میلی گرم) کمک می کند. کلم نیز حاوی مقدار کمی آهن است و همراه با گوجه فرنگی مقدار قابل توجهی از ویتامین C را نیز تامین می کند.
برای 232 کالری، شما همچنین پروتئین 12 گرم، 32 گرم کربوهیدرات پیچیده، فیبر 10 گرم (40 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 12 ویتامین و مواد معدنی مختلف از جمله 52 درصد ویتامین C مصرف می کنید.
کلم و عدس سیب زمینی شیرین
مواد تشکیل دهنده ستاره از ظروف بالا به یک ظرف کاملا متفاوت با 29 درصد آهن (حدود 5 میلی گرم) تبدیل شده است.
برای 237 کالری، شما همچنین پروتئین 13 گرم، 42 گرم کربوهیدرات، فیبر 10 گرم (40 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 13 ویتامین و مواد معدنی مختلف از جمله 136 درصد از ویتامین C دریافت می کنید!
زرد دالی با کوینو
شما کاملا کمی از آهن دریافت خواهید کرد که آیا شما نخود یا عدس را برای این ظرف انتخاب می کنید. در کنار کوینو، تعداد در حدود 25 درصد آهن در هر وعده (5 میلی گرم) جمع می شود.
این ظرف شامل 330 کالری، پروتئین 18 گرم، کربوهیدرات 59 گرم، فیبر 16 گرم (64 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 8 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
سالاد سبز سالاد کویینا
یک فنجان مارچوبه شگفت آور در آهن زیاد است و حدود 16 درصد از هدف روزانه خود را ارائه می دهد. شما با 25٪ از هدف روزانه خود (4mg) را با آن به عنوان نخود فرنگی و quinoa برای این ظرف جفت می کنید.
265 کالری در هر وعده شامل 10 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، فیبر 8 گرم (32 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 9 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
ماکارونی پخته شده بهاره با لیمو ریکوتا
مارچوبه ستاره این ظرف نیست، اما این سبزیجات غنی از آهن در میان کل پنیر گندم و کلم پیچ خورده است. با هم این سه غذا در 25 درصد از هدف آهن روزانه خود (5 میلی گرم) قرار می گیرند.
344 کالری در هر وعده حاوی پروتئین 19 گرم، 44 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر (24 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 13 ویتامین و مواد معدنی مختلف است. ویتامین C در 95 درصد از هدف روزانه خود را حل می کند.
فرآورده های فرانسوی Quinoa پر شده
فلفل بل معمولا با گوشت گاو یا مرغ غنی از آهن پر می شود. این نسخه گیاهی از گوشت خارج می شود اما آهن را از دست نمی دهد. چاودارها و نخود ها 25 درصد از هدف شما را تامین می کنند (4 میلی گرم).
346 کالری، پروتئین 13 گرم، 51 گرم کربوهیدرات، فیبر 11 گرم (44 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 12 ویتامین و مواد معدنی مختلف وجود دارد. فلفل و گوجه فرنگی ها مقدار زیادی ویتامین C-220٪ از هدف شما را جمع آوری می کنند!
مارچوبه ذرت بو داده با فلفل قرمز و بادام زمینی
25٪ آهن (4 میلی گرم) برای یک ظرف فقط از سبزیجات و آجیل طعم دهنده ای چشمگیر است. مارچوبه و کاسه ای به طور خاص مقدار زیادی مواد مغذی را ارائه می دهند.
لذت بردن از این غذا فقط 302 کالری با پروتئین 9 گرم، 25 گرم کربوهیدرات، فیبر 4 گرم (16 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف خود را برای 9 ویتامین و مواد معدنی مختلف لذت ببرید. انواع سبزیجات غنی از ویتامین C در 107 درصد از ارزش توصیه شده شما.
سالاد نهایی مدیترانه نیشکر
این سالاد را بخورید و 21 درصد از آهن (4 میلی گرم) را به میزان روزانه خود اضافه کنید. نخود فرنگی مانند تمام لوبیا یک منبع غنی از این مواد مغذی است.
سالاد غذای کامل را ارائه می دهد. این 383 کالری، 14 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات، فیبر 9 گرم (36 درصد) و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 11 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
سوسن توسی سوسن سیاه سوسن تابستانه با سس گوجه فرنگی بادام زمینی
توفو یک جایگزین گوشت در غذاهای گیاهی است. پروتئین حاوی سویا است. این رولهای تابستانی دارای 21 درصد آهن (حدود 4 میلی گرم) هستند. کره بادام زمینی هم کم است.
410 کالری در هر خدمت، 20 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر (20 درصد) وجود دارد. دوازده ویتامین و مواد معدنی مختلف حاوی بیش از 20 درصد از هدف شما برای آنها است.
اسنک ها
تقسیم هر هدف به قطعات کوچکتر و قابل کنترل، بهترین راه برای رسیدن به آن است. هنگامی که به اهداف مواد مغذی می رسد، این بدان معنی است که مقدار کمی از مواد مغذی را در هر وعده غذایی، از جمله میان وعده ها بپزید.
رسیدن به میوه های خشک شده مانند زردآلو خشک، آجیل مانند بادام زمینی و بادام، دانه هایی مانند کدو تنبل یا آفتابگردان، غلات غلات غنی شده و یا حتی یک سالاد کوچک یا بروکلی خام که در هوموس یا قاضی فرو می ریزند. این همه غذاهای سبک خوراکی هستند که حاوی کمی آهن هستند. آنها را با چند تکه مرکبات و یا انگشت شماری از توت فرنگی ترکیب کنید تا میزان آهن موجود در آن افزایش یابد.
شما همچنین می توانید چندین غذا را برای ترکیب غذا دنبال کنید.
مخلوط اسنک آجیل طعم دار
دستورالعمل ساده است. ترکیب غلات غنی شده با آجیل های غنی از آهن مانند بادام زمینی و بادام، کمی شیرینی و ادویه های ضد التهابی برای غذا خوردن انگشت که 21 درصد آهن در هر وعده (حدود 4 میلی گرم)
به عنوان یک میان وعده، آن را کمی بالاتر از کالری، زنگ در 226 در هر خدمت. اما کمی پروتئین و فیبر را فراهم می کند: به ترتیب 5 گرم و 3 گرم است.
دسر
اگر مصرف بیش از حد آهن را در طول روز پخش نکنید، نمی توانید از آن استفاده کنید. یک دسر آهن غنی به مجموع روزانه شما کمک خواهد کرد.
کره کره بادام زمینی Chia Pudding
دانه های چیا همه جانبه چشمگیر هستند. آنها یک منبع عالی از فیبر هستند، حاوی پروتئین، امگا 3، قلب سالم و آهن هستند. در کنار کره بادام زمینی، آنها 22 درصد (حدود 4 میلی گرم) آهن را تشکیل می دهند.
مشخصات کلی تغذیه این ظرف نیز قابل توجه است. این پروتئین در 415 کالری، پروتئین 20 گرم، 40 گرم کربوهیدرات، فیبر 17 گرم (68 درصد)، و بیش از 20 درصد از هدف شما برای 11 ویتامین و مواد معدنی متفاوت است.
کلمه ای از
اگر مواد غذایی مغذی را انتخاب کرده و با کمکهای جذبی مانند ویتامین C به آن متصل کنید، می توانید آهن را به اندازه کافی در رژیم غذایی گیاهخواری دریافت کنید. مخلوط کنید و صبحانه، ناهار، شام، میان وعده ها و دسرها را که در اینجا ذکر شده است، سلیقه ها
اگر نتایج آزمایش خون شما همچنان آهن پایین را نشان می دهد یا اگر متوجه تغییر در احساسات خود نباشید، بهترین کار را با متخصص تغذیه انجام دهید. او می تواند راه حل هایی را مطابق با شرایط خاص خود ارائه دهد و مکمل های آهن را توصیه کند تا سطوح شما را متعادل کند. آنها در دسترس هستند و خوشبختانه خیلی گران نیستند.
> منابع:
> Gaitan DA، Flores S، Pizarro F، Olivares M، Suazo M، Arredondo M. اثر کلسیم در جذب آهن غیر heme، خروجی و حمل و نقل در سلول های اپیتلیال روده ای (سلول های Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012؛ 145 (3): 300-3.
> گندر پدرسن L، Bukhave K، Jensen M، Højgaard L، Hansen M. کلسیم از شیر یا غذاهای غنی شده با کلسیم، جذب آهن غلیظ را از کل رژیم غذایی مصرف شده در طی یک دوره 4 روزه مانع نمی کند. Am J Clin Nutr. 2004؛ 80 (2): 404-9.
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. ورق آلودگی هوا. 2016
> تامپسون BA، شارپ PA، Elliott R، Fairweather-tait SJ. اثر مهاری کلسیم بر جذب آهن غیرهم ممکن است به انتقال از DMT-1 در غشای اپیکال انتروسیت ها مرتبط باشد. J Agric مواد غذایی Chem. 2010؛ 58 (14): 8414-7.
> ریوس کاستیلو I، Olivares M، Brito A، De romaña DL، Pizarro F. یک ماه از مکمل کلسیم بر قابلیت زیست پذیری آهن اثر نمی گذارد: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده است. تغذیه. 2014؛ 30 (1): 44-8.