چگونه می توان به اندازه کافی آهن و اجتناب از آنمی
کمبود آهن یک مشکل رایج برای ورزشکاران زن است. مطالعات به طور مرتب نشان می دهد که ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن، اغلب کمبود آهن و کم خونی دارند.
آهن برای عملکرد ورزشی ضروری است. این جزء هموگلوبین در گلبول های قرمز شما است که اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند و دی اکسید کربن را دور می کند. مغز همچنین به حمل و نقل اکسیژن متکی است و بدون آهن کافی، به سختی تمرکز می کند و احساس خستگی و تحریک پذیری می کند.
آهن برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. اگر آهن کافی ندارید، ممکن است مستعد ابتلا به عفونت های مکرر باشید.
ورزشکاران و کمبود آهن
ترکیبی از عوامل زیر به ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن قرار می گیرد:
- تامین ناکافی آهن رژیم. ورزشکارانی که از گوشت قرمز اجتناب می کنند، نیاز به آهن را با مشکل مواجه می کنند.
- افزایش تقاضا برای آهن. آموزش سخت باعث افزایش تولید گلبول قرمز و تولید خون می شود و تقاضا برای آهن را افزایش می دهد. (تراکم آهن در ورزشگاه های استقامتی با شدت زیاد است).
- از دست دادن آهن بالا از بین رفتن خون از طریق آسیب یا قاعدگی. در ورزشکاران استقامتی، "ضربه پا" آسیب به گلبول قرمز در پا به دلیل در حال اجرا بر روی سطوح سخت با کفش های با کیفیت پایین منجر به از دست دادن آهن. در نهایت، چون آهن در عرق از دست می رود، عرق شدگی منجر به افزایش خطر کمبود می شود.
علائم کمبود آهن و کم خونی
علائم کمبود آهن عبارتند از: از دست دادن استقامت، خستگی مزمن، ضربان قلب بالا، قدرت کم، آسیب های مکرر، بیماری های تکراری، و از دست دادن علاقه به ورزش و تحریک پذیری.
علائم دیگر عبارتند از: اشتهای کم و افزایش بروز و مدت سرماخوردگی و عفونت. بسیاری از این علائم نیز برای آموزش بیش از حد رایج هستند، بنابراین تشخیص اشتباه رایج است. تنها روش مطمئن برای تشخیص کمبود، یک آزمایش خون برای تعیین وضعیت آهن است. اگر شما هر کدام از علائم بالا را تجربه کرده و در یکی از ریسک های بالاتر قرار داشته باشید، باید از پزشک خود برای آزمایشگاه دیدن کنید.
اگر پزشک شما کمبود آهن را تایید کند، او توصیه می کند افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی شما افزایش یابد. اگر کمبود شما شدید باشد، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. هرگز از مکمل های آهن استفاده نکنید، مگر اینکه تحت نظارت پزشک خود باشد، زیرا آهن زیاد می تواند باعث آسیب برگشت پذیر و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی شود .
منابع خوب آهن
RDA برای زنان و نوجوانان 15 میلی گرم در روز است. مردان باید 10 میلی گرم مصرف کنند. ورزشکاران استقامتی ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشند. شما می توانید آهن را در غذاهای حیوانی و گیاهی دریافت کنید، اما آهن در منابع حیوانی دارای میزان جذب حدود 15 درصد است، در مقایسه با حدود 5 درصد برای گیاهان. بنابراین روش موثر افزایش وضعیت آهن با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز لاغر، مرغ، ماهی یا کبد است. شما همچنین می توانید مقدار آهن را در غذاهایی که می خورید با پخت و پز با اسفناج چدن (مخصوصا در صورت پخت غذاهای اسیدی) را افزایش دهید.
جذب آهن از هر غذائی، چه گیاهی یا حیوانی، در اثر خوردن کافئین همراه است. کلسیم و روی نیز توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش می دهند. با این حال اضافه کردن میوه (به ویژه میوه مرکبات)، به وعده های غذایی جذب آهن را افزایش می دهد. بهترین منابع آهن در رژیم غذایی عبارتند از: گوشت قرمز لاغر، غلات صبحانه غلات آهن، آجیل و حبوبات (ترکیبی از این مواد غذایی با ویتامین C ).
اطلاعات بیشتر در این نمودار غذای غنی آهن را ببینید .
> منابع:
> Alaunyte I، Stojceska V، Plunkett A .. "آهن و ورزشکار زن: مرور روش های درمانی برای بهبود وضعیت آهن و عملکرد ورزش". J Int Soc Sports Nutr. 2015 اکتبر 6؛ 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> درمان کم خونی فقر آهن چگونه درمان می شود؟ موسسه ملی قلب، ریه و خون، 26 مارس 2014.