اکثر مارگارین بعد از همه کره ها سالم تر از ما نیستند
اگر شما در حال تماشای میزان کلسترول خود هستید و از کره به مارگارین مجبور شده اید، ممکن است شایعاتی در مورد این که احتمالا حتی برای سلامت قلب نیز بدتر است شنیده باشید. چه چیزی می دهد؟ قبل از اینکه دست های خود را در سرخوردگی بردارید، در اینجا همان چیزی است که تحقیقات دربارۀ گسترش سالمتی برای رول شام خود می گویند. اما برای اولین بار، یک تاریخچه کمی در بحث کره و مارگارین.
کره در مقابل مارگارین
کره، که در آمریكا برای عطر و طعم غنی از غنی كه به تقریبا هر یك قاشق غذاخورده می شود، در آمریكا قدردانی می شود، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه با میزان چربی اشباع شده همراه است. این زمانی بود که مارگارین به عنوان یک جایگزین توسعه یافت. مارگارین ساخته شده از روغنهای گیاهی مانند کلزا، میوه خرما و سویا، به عنوان منبع جایگزین سالمتر توسط متخصصان تغذیه و محققین مورد استفاده قرار می گیرد، یعنی زمانی که خطرات آن بوجود آمد. در حالی که چربی اشباع شده و حاوی کلسترول پایین تر است، بیشتر مارگارین دارای سطوح بالای چربی ترانس است که باعث افزایش LDL یا کلسترول "بد" و HDL پایین تر یا "خوب" کلسترول می شود.
ترانس چرب در مارگارین و چربی اشباع شده در کره
چربی های اشباع نشده در بیشتر مارگارین تحت فرآیند هیدروژناسیون قرار می گیرند که باعث ایجاد چربی ترانس می شوند . ترانس چربی باعث افزایش LDL یا "بد" کلسترول حتی بیش از چربی اشباع می شود. اسید های ترانس چربی چیزی است که مارگارین را در دمای اتاق نگهداری جامد می کند.
مارگارین مارمالاد، سخت ترین نوع، حاوی ترانس چربی ترین است و امروزه آنها امروز به طور گسترده ای به فروش می رسند با وجود آنچه که ما در مورد آسیب آنها می دانیم.
نتایج مطالعات بالینی نشان می دهد مصرف این چربی های ترانس ساخته شده با افزایش 28 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و 34 درصد افزایش خطر مرگ و میر همراه است.
نه همه مارگارین برابر است
محصولات مارگارین نرم تر و مایع معمولا حاوی ترانس چربی کمتری نسبت به گزینه های چوب، کم چرب اشباع شده و چربی اشباع نشده هستند. شما به طور کلی می توانید چربی های ترانس چربی هر نوع مارگارین را با نرمی آن تعیین کنید. کسانی که در دمای اتاق جامد تر هستند حاوی ترانس چربی بیشتری نسبت به آنهایی که در وان می آیند، که عموما نرمتر هستند. صرف نظر از اینها، گزینه های نرم تر هنوز هم حاوی مقادیر ترانس چربی هستند. برچسب را چک کنید - اگر بخشی از روغن هیدروژنه ذکر شده است، بهتر است از آن اجتناب کنید.
بعضی از گزینه های جدیدتر مانند Benecol و Smart Balance HeartRight با استرول های گیاهی غنی می شوند که جذب کلسترول را متوقف می کنند و می توانند سطح LDL را کاهش دهند. اینها انتخاب خوبی هستند اگر سعی می کنید LDL خود را پایین بیاورید.
برچسب مواد غذایی خود را برای تصمیم گیری آگاهانه بررسی کنید.
آیا شما باید به کره بازگردید، سپس؟
کره می آید در دو شکل عمده: چوب و گسترش. این در درجه اول از چربی اشباع و کلسترول تشکیل شده است. اگر شما به برچسب مواد غذایی در پشت یک محصول کره نگاه کنید، یک قاشق غذاخوری، معادل یک پیت کره روی ذرت در کباب، حاوی تقریبا نصف مقدار توصیه شده از چربی اشباع شده و کلسترول در هر روز است.
خط پایین: بسیار آسان است که با کره وارد قلمرو خطرناک شوید، زیرا شما احتمالا می دانید اگر تا به حال برخی از آنها را در یک کاسه پاپ کورن گرم تازه از مایکروویو فرو بریزید.
یک قاشق غذاخوری کره حاوی حدود 30 میلی گرم کلسترول و 7 گرم چربی اشباع است. حداکثر مقدار مجاز روزانه 200 میلی گرم و 10 میلیگرم است. علاوه بر این، چون هر دو نوع از این چربی ها به افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی بستگی دارد، کره توصیه می شود که تنها با کمی استفاده از آن.
از آنجا که شیر از شیر می آید، اگر آن را آلی یا به طور خاص به عنوان آزاد از هورمون رشد گاو (rGBH) برچسب، ممکن است حاوی rGBH.
این ماده می تواند به گاوها آسیب برساند و حکم همچنان صادق است که آیا انسان به آن آسیب می رساند یا خیر. علاوه بر این، کره ای از گاوهای چمن دار در اسیدهای چرب امگا 3، که برای سلامت قلب ضروری است، بالاتر است و این باعث تغذیه از کالری به طور گسترده ای به فروش می رسد. اگر بخواهید گاهی اوقات مصرف کره را انجام دهید، بهترین کار را برای دریافت سلامتی ترین منابع انجام دهید.
بهترین گزینه ها
گزینه های اصلی قلب سالم نه کره و نه مارگارین، بلکه روغن زیتون، روغن آووکادو و سایر اسپری های گیاهی است. در محصولات پخته، جایگزین سیب زمینی، کره میوه ای یا پنیر اسکواش برای کره را در نظر بگیرید. بخشی از نان خرد شده را به روغن زیتون فرو کنید. روغن آووکادو را به عنوان روغن پخت و پز در هنگام غذا خوردن یا سبزیجات استفاده کنید. اگر می خواهید از مارگارین به عنوان یک نان استفاده کنید، به دنبال نسخه های نرم که شامل استرول گیاهی و بدون روغن هیدروژنه است. و در مورد کره، تا زمانی که کلسترول بالا را نداشته باشید، می توانید آن را به عنوان تمسخر از زمان به زمان لذت ببرید.
منابع:
درمانگاه کلیولند: چربی های ترانس، چربی های اشباع نشده مرتبط با خطرات بهداشتی (2015)
سلامت هاروارد کره در مقابل مارگارین.
> Hebeisen DF1، Hoeflin F، Reusch HP، Junker E، Lauterburg BH. Hebeisen DF1، Hoeflin F، Reusch HP، Junker E، Lauterburg BH. افزایش غلظت اسیدهای چرب امگا 3 در پلاسمای غنی از شیر و پلاکت گاوهای تغذیه شده با چمن. اینترانت J ویتامین Nutr Res. 1993؛ 63 (3): 229-33.