چربی های غیر اشباع نیز به عنوان "چربی های خوب" شما شناخته شده اند زیرا می توانند بر سلامت قلب تاثیر مثبت داشته باشند. اگر چه مکانیسم هایی که آنها بر روی چربی ها تأثیر می گذارند به طور کامل شناخته نمی شوند، مطالعات نشان داده اند که چربی های غیر اشباع می توانند کلسترول LDL را به میزان کم و سطح کلسترول HDL شما افزایش دهند. برخی از چربی های غیر اشباع شده، مانند اسیدهای چرب امگا 3، همچنین می توانند سطح تری گلیسرید خود را کاهش دهند.
اگر چه مکمل های زیادی وجود دارد که حاوی چربی های غیر اشباع مانند روغن کبد کدو و روغن ماهی هستند، دریافت چربی های غیر اشباع از غذاها می تواند سایر مواد مغذی قلب را در رژیم غذایی خود نیز عرضه کند. دستورالعمل های جاری در حال حاضر توصیه می کنند که 25 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت می کنند، و چربی های اشباع شده شامل بیشتر چربی های مصرف شده در رژیم غذایی شما هستند.
اگر می خواهید چربی های غیر اشباع را در رژیم غذایی خود اضافه کنید، باید اطمینان حاصل کنید که این غذاها به جای اضافه کردن به آنها، غذاهای دیگر را در رژیم غذایی خود با چربی اشباع بالا جایگزین می کنند. در غیر این صورت، ممکن است خطر ابتلا به افزایش وزن و افزایش سطح چربی شما را بگیرد.
غذاهائی که در چربی های غیر اشباع بیشتر هستند
- آووکادو: این میوه خوشمزه پر از چربی های غیر اشباع است. آواکادو می تواند به انواع مختلفی از غذاها در رژیم غذایی شما اضافه شود - به عنوان یک ساندویچ سیب و یا بر روی سوپ، سالاد یا غذای مورد علاقه خود اضافه کنید.
- زیتون: سبز، سیاه و سفید، کاللاما - زیتون نه تنها با عطر و طعم بالا است، بلکه آنها نیز دارای چربی های مضر هستند. این که آیا شما برش، تاس، و یا استفاده از آنها را کامل، فرصت های زیادی برای افزودن زیتون به رژیم غذایی مناسب برای کلسترول شما وجود دارد.
- آجیل: این غذاهای خوشمزه حاوی چربی های غیر اشباع شده و چربی های غیر اشباع هستند. گردوها در مقایسه با سایر آجیل، در مقایسه با سایر آجیل، بیشتر از چربی های غیر اشباع هستند، در حالی که پسته، بادام و پانک در محتویات چربی غیر اشباع هستند. آجیل نیز در سایر مواد سالم مانند فیبر، فیتواسترول، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین بالا است. آجیل نیز بسیار متنوع هستند و می توانند در رژیم غذایی شما چندین راه وجود داشته باشند. تعداد انگشت شماری از آجیل می تواند یک میان وعده رضایت بخشی داشته باشد، یا می توان آن را به یک سالاد اضافه کرد.
- ماهی چربی : ماهی ها به طور کلی لاغر و خوب هستند و شامل رژیم غذایی کم چربی می شوند. با این حال، برخی از ماهی ها دارای چربی های امگا 3، یک نوع اسید چرب غیر اشباع هستند. ماهی های این دسته شامل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، و انحصاری هستند. اگر شما این نوع ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید، می توانید آن را با کباب کردن، پخت و یا شکار نگه داشتن قلب سالم نگه دارید. با این حال، شما باید از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید، زیرا این می تواند کالری و چربی های ناسالم ترانس را به رژیم غذایی شما وارد کند.
- برخی از روغن ها : روغن را می توان در دم، سس گوجه فرنگی و در تهیه محصولات خوراکی یا پخته شده مورد استفاده قرار داد. اگر از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنید، می توانید روغن یا مارگارین را برای روغن های با چربی اشباع نشده تغییر دهید. این روغن ها شامل روغن زیتون، کلزا، سبزی، گلرنگ، ذرت و روغن سویا می باشد.
- دانه ها : علاوه بر آجیل، دانه ها همچنین می توانند غذای خوب را به میان وعده هایی که حاوی فیبر، پروتئین و چربی غیر اشباع هستند پر کنند. دانه های کنجد در چربی های غیر اشباع بالاتر هستند، در حالی که دانه های کدو، آفتابگردان، کتان و چیا در چربی های غیر اشباع بالاتر هستند. دانه ها را می توان در طرف خود، در گرانول یا گل سرخ برای سالاد خود قرار داد. با این حال، شما باید برای محتوای نمک مراقب باشید - از آنجا که برخی از دانه ها ممکن است با بسیاری از نمک آماده شود.
همچنین بسیاری از غذاهایی که به صورت تجاری تهیه شده اند نیز ممکن است شامل چربی های غیر اشباع و غیر اشباع باشند. برای بررسی اینکه غذای مورد علاقه خود را در چربی های اشباع نشده بالا داشته باشید، باید برچسبهای غذایی خود را در زیر مقدار Total Fat بررسی کنید.
> منابع:
Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition، 14th ed 2015.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. (2015). رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها. برگرفته از http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/