حدود بیست سال پیش مصرف زیاد تخم مرغ توسط بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به دلیل داشتن محتوای کلسترول بالا آنها را متوقف کرد. در واقع، توصیه شده بود مصرف سه تخم مرغ یا کمتر در هفته و حداکثر 300 میلی گرم کلسترول در روز باشد. از آنجا که تخم مرغ متوسط، سالم و بدون عارض حاوی حدود 210 میلی گرم کلسترول است که در برنامه رژیم غذایی روزانه خود در یک تخم مرغ قرار دارد، تحت این دستورالعمل ها دشوار است.
با این حال، هنگامی که چندین مطالعه بعد از بررسی اثر مصرف تخم مرغ بر روی کلسترول انجام شد، کشف شد که تخم مرغ به تنهایی باعث ایجاد سطح کلسترول بالا در افراد سالم نمی شود. در واقع، خوردن یک تخم مرغ در روز در بسیاری از این مطالعات باعث افزایش کلسترول در افراد شد.
محققان کشف کردند که افرادی که تخم مرغ مصرف کرده اند نیز گوشت قرمز، ژامبون، گوشت قرمز، کره، سوسیس و سایر مواد غذایی مصرف می کنند که دارای چربی اشباع شده و چربی ترانس هستند - که هر دو می توانند به افزایش سطح چربی و افزایش خطر شما کمک کنند. از رشد بیماری قلبی عروقی در صورت مصرف طولانی مدت.
چگونه نمایندگی ها به مطالعات واکنش نشان می دهند
با توجه به این مطالعات، بسیاری از سازمان های بهداشتی - از جمله انجمن قلب آمریکا - توصیه های قبلی خود را برای مصرف سه تخم مرغ در هفته راحت کرده اند. تخم مرغ - به خصوص زرده - ممکن است در کلسترول بالا باشد، اما آنها نیز از سایر مواد مغذی سالم هستند.
آنها منبع غنی از پروتئین هستند که حاوی اسید آمینه ضروری بدن شما هستند. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ نیز حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مولکول چربی به نام لسیتین است که در انتقال و متابولیسم چربی های بدن کمک می کند. دستورالعمل های تغذیه سال 2015 شورای مشاوره کارشناسان آمریکایی اخیرا توصیه های خود را مبنی بر کاهش محدودیت ها در غذاهای کلسترول بالا مثل تخم مرغ ها به علت صرفه جویی در کلسترول آنها تغییر داده است.
با این حال، اگر شما بیماری قلبی ، سطوح چربی بالا و یا دیابت دارید، قبل از اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی روزانه خود، باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. مطالعات نشان داده اند که برخی از جمعیت ها، مانند افراد مبتلا به دیابت، ممکن است در معرض خطر بیماری های قلبی باشند، در صورتی که مقدار زیادی از غذاهای کلسترول بالا مثل تخم مرغ مصرف کنند. در این مورد، ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما می تواند مقدار کلسترول و تخم مرغ را که به صورت روزانه مصرف می کنید محدود کند.
راه های بسیاری برای به حداکثر رساندن مزایای سالم تخم مرغ در رژیم غذایی لیپید لوئیدینگ وجود دارد، از جمله:
- سازمان دیده بان چگونه تخم مرغ خود را آماده می کنید. شما می توانید تخم مرغ ساده را بخورید یا تخم مرغ خود را با سبزیجات تازه یا دانه های کامل مخلوط کنید، نه از غذاهایی که دارای چربی اشباع شده یا قند هستند. برای تهیه تخم مرغ به جای کره، از مقدار کمی روغن زیتون یا روغن کلزا استفاده کنید. اگر شما مایل به اضافه کردن عطر و طعم به ظرف تخم مرغ خود را، به جای نمک استفاده از ادویه جات ترشی جات.
- تخم مرغ را در حالت اعتدال مصرف کنید. اگر چه مطالعات نشان داده اند که یک تخمک در روز تاثیر قابل توجهی در سطح کلسترول ندارد، مطالعات کافی برای نشان دادن اثرات سلامتی مصرف بیش از یک تخم مرغ بر سلامت قلب شما وجود ندارد. تخم مرغ به مقدار کالری مصرفی روزانه شما نیز می رسد.
- جایگزینی برای مصرف تخم مرغ وجود دارد. اگر می خواهید تخم مرغ های بیشتری را برای این ظرف بزرگ تخم مرغ سالم اضافه کنید بدون آنکه مقدار کالری و میزان چربی غذا را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، می توانید از جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. علاوه بر این، شما همچنین می توانید زرده های دست نخورده از تخم مرغ را با دقت، با استفاده از سفید پوستان تخم مرغ برای تهیه ظرف خود.
منابع:
گزارش مشورتی به وزیر بهداشت و خدمات انسانی و وزیر کشاورزی: گزارش علمی کمیته مشورتی رهنمود 2015. > در دسترس آنلاین: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf . دسترسی به 28 اکتبر 2015.
هو FB، Stampfer MJ، Rimm EB، و همکاران. یک مطالعه آینده پژوهشی مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی عروقی در مردان و زنان. J Am Med Asso 1999؛ 281: 1387-1394.
مک نامارا دی جی پنجاه سال توانبخشی تخم مرغ. تغذیه 2015 7: 8716-8722.