فیتواسترول ها جذب کلسترول را کاهش می دهند و سطح کلسترول خون را کاهش می دهند
فیتوسترولها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که به شکل ساختاری مشابه کلسترول بدن انسان هستند. هنگامی که مصرف می شود، آنها با جذب کلسترول در دستگاه گوارش، مسدود کردن آن و در نتیجه کاهش سطح کلسترول خون رقابت می کنند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف دو گرم فیتواسترول در روز ممکن است به 10 درصد کلسترول LDL یا کلسترول بد شما را کاهش دهد .
با این حال، اکثر مردم هر روز نزدیک به دو گرم می شوند. در حال حاضر مصرف غذای فیتوسترول بین 78 تا 500 میلی گرم در روز، حتی با تولید کنندگان مواد غذایی غنی سازی بسیاری از محصولات غذایی معمولی را با ترکیب دارد.
مکمل های فیتواسترول
در حالی که مکمل های حاوی فیتوسترول وجود دارد، هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا آنها برای استفاده درازمدت بی خطر هستند، وجود دارد. در حالی که آنها تمایل به تحمل خوب دارند، تحقیقات محدودی در مورد اثرات آنها در تضاد است ؛ برخی مطالعات نشان می دهد که آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که این افزایش می یابد به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند فیثواسترول ها را از منابع کل مواد غذایی دریافت کنند. در واقع، انجمن قلب آمریکا غذاهای غنی شده فیتوسترول را برای همه توصیه نمی کند؛ فقط کسانی که کلسترول بالا دارند و یا حمله قلبی داشته اند.
دریافت فیثواسترول از غذا
خبر خوب این است که شما می توانید مصرف خود را از فیثواسترول های طبیعی را افزایش دهید و از افزایش مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.
اگر چه فیتواسترول ها در غذاها کم است زیرا بیش از 200 آنها وجود دارد، فیثاسترول های رایج در غذاها عبارتند از: نشستوستر، stigmasterol، anthrasterol و کمپسترل. در حالی که این فهرست شامل نیست، باید یک ایده از محتوای فیتوسترول را در غذاهای سالم و کامل داشته باشد.
با توجه به روش های مختلف استفاده شده، محتوای فیتوسترول اندازه گیری شده ممکن است کمی از مطالعه به مطالعه متفاوت باشد.
غذاهای زیر حاوی بیشترین مقدار فیتوسترول هستند:
- آجیل
- تمام محصولات دانه
- سبزیجات
- میوه ها
آجیل
آجیل حاوی مقادیر زیادی از فیثاسترولها، بین 95 تا 280 میلیگرم در هر 100 گرم خامه آجیل است. مطالعات نشان داده اند که تعداد انگشت شماری از بسیاری از آجیل می تواند تاثیر مطلوبی بر روی پروفایل لیپید شما داشته باشد . آجیل های زیر دارای بالاترین مقدار فیتوسترول هستند:
- بادام - 187 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- گردو - 113 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- پسته - 280 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- مکادادیا - 198 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- پک ها - 150 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
شستن یا خوردن آنها ساده، راه های سالم برای آماده کردن آجیل است. سرخ کردن یا آجیل بسیار شور باعث می شود که شما به طور منظم این نوع آجیل ها را به سلامت قلب خود برساند.
غذاهای کل دانه
غذاهای دانه ای - از جمله چاودار، جو و بلغور جو دوسر - در بسیاری از انواع مواد مغذی بالا هستند. برخی از محصولات کامل دانه نیز حاوی مقدار زیادی فیتوسترول هستند. دانه های زیر بیشترین مقدار فیتوسترول را دارند:
- Flaxseed - 210 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- جوانه گندم - 197 میلی گرم در هر نیم فنجان
- نان چاودار - 33 میلی گرم در هر دو قطعه
شما ممکن است با استفاده از دانه های کتان یا گندم به عنوان سرپا نگهداری سالاد سعی کنید از آنها استفاده کنید یا آنها را به شیرینی یا بلغور جو دوسر بخورید.
و نان چاودار را سالم نگهدارید، آن را با یک مربا شیرینی نگذارید. شما ممکن است یک کره گردویی مانند بادام را امتحان کنید.
میوه ها و سبزیجات
اگر چه میوه ها و سبزیجات ممکن است مقادیر کمتر فیتوسترول ها را در مقایسه با آجیل و دانه های جامد داشته باشند، همچنین انواع مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر محلول و سایر مواد سالم که باعث می شود آنها کلسترول دوستانه باشد. علاوه بر این، پختن سالاد یا سبزیجات خود را با روغن زیتون باعث افزایش محتوای فیتوسترول می شود. یک قاشق غذاخوری بسته ای 30 میلی گرم. میوه ها و سبزیجات زیر شامل بیشترین مقدار فتواسترول هستند:
- کلم بروکلی - 49.4 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- پیاز قرمز - 19.2 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- هویج - 15.3 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- ذرت - 70 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- جوانه های بروکسل - 37 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- اسفناج (یخ زده) - 10.2 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- توت فرنگی - 10 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- زغال اخته - 26.4 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- موز - 16 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
- کاهو - 38 میلی گرم در هر 100 گرم خدمت
منابع:
Piironen V، Toivo J، Puupponen-Pimia R، و همکاران. استرول گیاهی در سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها. J Sci Food Agric 2003؛ 83: 330-337.
چن CY، Blumberg JB. ترکیب فیتوشیمیایی از آجیل. Asia Pac J Clin Nutr 2008؛ 17 (S1): 329-332.
کلیولند کلینیک. فیتوسترولها، استرولها و استنولها.
Rolfes SR، ویتنی E. درک تغذیه، 13th ed 2013.
> Othman RA، Myrie SB، Jones PJ. استرول غیر کلسترول و متابولیسم کلسترول در سیتواستولمی. آترواسکلروز. 2013؛ 231 (2): 291-299.
> Higdon، Jane، Drake، Victoria، J.، Delage، Barbara، Racette، Susan B. The Institute of Micronutrients Institute of Linus Pauling. فیتوسترولها
> راکت، سوزان B، لین، Xiaobo، Lefevre، مایکل، اندرسون Spearie، کاترین، Most، Marlene M، Ma، لینا، و Ostlund جونیور، ریچارد E. ام J Clin Nutr. اثرات دوزهای فیتوسترول خوراکی بر متابولیسم کلسترول: یک مطالعه تغذیه کنترل شده. Jan Jan 2010؛ 91 (1): 32-38.