مقادیر مصرف اسید چرب امگا 3 و امگا 6 را در نظر بگیرید
هنگامی که خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی کاهش می یابد ، خوردن غذاهایی که سبب کمترین میزان التهاب می شود، بهترین رژیم غذایی است. سطح بالای التهاب منجر به آسیب عروقی و مقاومت به انسولین می شود .
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 منبع ضروری انرژی موجود در چربی ها و روغن های گیاهی و حیوانی هستند.
اجماع عمومی این است که خوردن نسبت مناسب امگا 3 و امگا 6 موجب کاهش التهاب در بدن می شود. قبل از اینکه غذاهای فرآوری شده و فست فودها در رژیم غذایی معمول آمریکایی ما شایع باشد، استفاده از این تعادل راحت بود. این روزها منابع اسیدهای چرب امگا 3 برای پیدا کردن سخت است، در حالی که مصرف اسیدهای چرب امگا 6 افزایش یافته است. تصور می شود که این عدم تعادل باعث التهاب می شود که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
در روزهای گذشته، قبل از غذاهای فرآوری شده، اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از غذاها فراوان بودند. حیوانات آزاد و مرغی که به طور طبیعی غذا می خورند، به آنها یک منبع غنی از امگا 3 را دادند و سپس از طریق تخم مرغ، شیر و گوشت به ما منتقل شدند. با تولید انبوه از عرضه مواد غذایی ما، امگا 3 به شدت کاهش می یابد، اگر نه کاملا از بین بردن در اکثر موارد که ما می خوریم.
از سوی دیگر، مصرف امگا 6 در طول سالها افزایش یافته است.
آمریکایی ها به دلیل مصرف روغن های گیاهی مانند ذرت، آفتابگردان، گلرنگ، سویا و پنبه دانه در اکثر غذاهای فرآوری شده و سریع غذای زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 دریافت می کنند. این بیشتر اختلاط ظاهری امگا 3 و امگا 6 را که برای سلامتی نیاز دارد، مختل می کند. سطح بالایی از التهاب، آسیب عروق و بیماری نتیجه نهایی است.
امگا 6 اسیدهای چرب امری بد نیست و امگا 3 خوب است. این تعادل از هر دو است که ما را سالم نگه می دارد. پیدا کردن منابع سالم امگا 6 به همان اندازه اهمیت دارد که اضافه کردن امگا 3 به رژیم های غذایی ما.
اجتناب از غذاهای بیش از حد پردازش و غذاهای سریع که از روغنهای گیاهی استفاده می کنند. روغن زیتون که روغن سالم و خنثی است که در اسیدهای چرب امگا 6 غنی نیست. خوردن آجیل و دانه بیشتر، توجه به اندازه بخش. حتی اگر دانه ها و میوه ها برای شما مفید باشند، آنها هنوز هم با کالری و چربی گرم می شوند.
اضافه کردن غذاهای بیشتری که در امگا 3 به رژیم غذایی شما غنی هستند. یک یا دو بار در هفته ماهی را بخورید. اسنک در گردو (دوباره توجه داشته باشید از اندازه بخش) و دانه های کتان زمین را به مواد غذایی که می خورید اضافه کنید.
منابع اسیدهای چرب امگا 3:
- ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و دیگر ماهی های چرب آب سرد
- گردو
- دانه های کتان
- روغن کانولا
- تخم مرغ از جوجه های آزاد
منابع اسیدهای چرب امگا 6:
- آجیل و دانه ها
- روغنهای گیاهی (مانند سویا، پنبه دانه، ذرت، روغن آفتابگردان و گلرنگ)
منابع:
Giugliano، MD، PhD، Dario، Ceriello، MD، Antonio، & Esposito، MD، PhD، Katherine اثرات رژیم غذایی بر التهاب. مجله کالج آمریکایی قلب و عروق، 48: 677-687،
ویل، MD، اندرو (2007، فوریه 22). تعادل امگا 3 و امگا 6. از دکتر ویل بخواهید، http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.