اگر درد گردن دارید، ممکن است از کار با یک درمانگر فیزیوتراپی کمک بگیرید تا درد خود را کاهش داده و دامنه حرکت گردن خود را بهبود بخشد. درمانگر فیزیکدان شما می تواند به شما نشان دهد که چطور موقعیت خود را تنظیم کنید تا گردن خود را در موقعیت مطلوب حفظ کنید، و ممکن است حرکات ملایم برای بهبود حرکت و کاهش درد عضلانی تجویز شود.
گردن درد و سفت اغلب مردم اولین چیزی که در صبح و همچنین در پایان یک روز کاری طول می کشد را تجربه می کنند.
تمرینات کششی ملایم می تواند به کاهش درد ناشی از عضلات گردن ناحیه گردن کمک کند . این امتداد ها باید بر اساس بیدار شدن و همچنین در هنگام وقفه در محل کار انجام شود. تمرینات زیر از کمک خود برای به دست آوردن کشش کارآمد استفاده می کنند. هنگامی که کشش ملایم احساس می شود، حرکت باید متوقف شود. اگر احساساتی مانند سوزش بازو، بی حسی یا درد تجربه شود، ورزش باید قطع شود.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی کششی برای گردن، مطمئن شوید که با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود تماس بگیرید.
فرمت گردن
- به آرامی پشت سر خود را بکشید و چانه خود را بردارید. این سر خود را به طور مستقیم بالای شانه های خود قرار می دهد
- به آرامی سر خود را بالا بیاورید تا در سقف بلند شوید
- آرام چرخش خود را به جلو و عقب حدود 3 یا 4 بار. سر شما فقط باید حدود یک سانتی متر باشد. این کمک می کند تا گردن خود را به تمام راه برای پایان دادن به محدوده
- توقف زمانی که کشش در عضلات در جلوی گردن احساس می شود
- برای تعداد ده نفر نگه دارید
- تکرار 5 بار
- به آرامی چانه خود را بچرخانید و در انگشتان خود نگاه کنید
- یک دست را روی پشت سر قرار دهید و به آرامی این حرکت را کمک کنید
- توقف زمانی که کشش در عضلات پشت گردن احساس می شود
- برای تعداد ده نفر نگه دارید
- تکرار 5 بار
چرخش گردن
- به آرامی سر خود را بچرخانید و بیش از شانه چپ خود نگاه کنید
- یک دست را روی چک راست خود قرار دهید و به آرامی به این حرکت کمک کنید
- توقف زمانی که کشش در عضلات در سمت راست گردن احساس می شود
- برای تعداد ده نفر نگه دارید
- مراحل فوق را در جهت مخالف تکرار کنید
- تکرار 5 بار
انعکاس جانبی
- به آرامی گوش خود را به سمت چپ شست
- یک دست را روی گوش راست بگذارید و به آرامی در این حرکت کمک کنید
- توقف زمانی که کشش در عضلات در سمت راست گردن احساس می شود
- برای تعداد ده نفر نگه دارید
- تکرار 5 بار
- مراحل فوق را در جهت مخالف تکرار کنید
با توجه به زمان هر روز برای کشش گردن، می توانید عضلات خود را آزادانه حرکت دهید و از درد یا از دست رفتن تحرک در گردن خود جلوگیری کنید. با پزشک خود فیزیکی بررسی کنید و یاد بگیرید که کدام تمرین برای شرایط خاص شما مناسب است.
ویرایش توسط برت سیرز، PT.