زندگی روزمره، وضعیت ضعیف و آسیب اغلب به عضلات گردن تنگ می انجامد . اگر درد گردن یا تنگی در عضلات گردن دارید، فیزیوتراپیست شما می تواند بهترین تمرینات را انجام دهد تا بتواند توانایی شما در حرکت گردن شما را به طور کامل و با کم و یا بدون درد افزایش دهد.
این چهار تمرین کششی ملایم گردن را یاد بگیرید که فیزیوتراپیست شما ممکن است برای کاهش تنگی عضلات تجویز کند. تمرینات را می توانید انجام دهید در حالی که دروغ گفتن بر روی پشت (به حمایت ارائه شده کمک می شود) و یا در موقعیت نشسته و یا ایستاده.
قبل از شروع این یا دیگر تمرینات گردن مطمئن شوید که با پزشک یا متخصص فیزیوتراپتان تماس بگیرید.
1 -
انعطاف پذیری: چانه به قفسه سینههر تمرین با گردن خود را در موقعیت midline قرار دهید. سر شما باید در مرکز قرار گیرد و به جلو، عقب یا سمت دیگر کج نشود. شما می توانید این تمرین را انجام دهید در حالیکه روی پشت و یا نشسته اید.
- در حالی که چانه خود را به سمت قفسه سینه خود برگردانید، به آرامی سر خود را خم کنید.
- توقف زمانی که کشش در پشت گردن احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- این 4 بار دیگر تکرار کنید.
بعضی از بیماران به راحتی به نقطه احساس کشش و پس از آن بدون داشتن کشش آزاد می شوند. PT شما می تواند بهترین راه برای شرایط خاص شما را نشان دهد. در صورتی که کشش دارید، مطمئن باشید که متوقف شوید، اگر درد گردن را بدتر می کنید.
2 -
Extension Stretch: چشم به آسمانگسترش دهانه رحم به دنبال نگاه کردن است و می تواند به کاهش کششی در گردن کمک کند. گسترش ستون فقرات گردن رحم شما ممکن است برای کمک به از بین بردن درد از دیسک های شکسته در گردن مفید باشد.
هر تمرین با گردن خود را در موقعیت midline قرار دهید. سر شما باید در مرکز قرار گیرد و به جلو، عقب یا سمت دیگر کج نشود. شما می توانید این تمرین را انجام دهید در حالیکه روی پشت و یا نشسته اید.
- به آرامی سر خود را به عقب بچرخانید تا چشمان شما به "آسمان" نگاه کنند.
- توقف زمانی که کشش در مقابل گردن شما احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- این 4 بار دیگر تکرار کنید.
با این حال، برخی از بیماران با حرکت به صورت ریتمیک از موقعیت کشیده شده به موقعیت ریلکس، با این کشش بهبود می یابند. PT شما می تواند بهترین راه برای انجام این کشش را تعیین کند.
3 -
چرخش: طرف به طرفهر تمرین با گردن خود را در موقعیت midline قرار دهید. سر شما باید در مرکز قرار گیرد و به جلو، عقب یا سمت دیگر کج نشود. شما می توانید این تمرین را انجام دهید در حالیکه روی پشت و یا نشسته اید.
- به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید، نگاه کنید به شانه چپ خود.
- توقف زمانی که کشش در سمت راست گردن احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- تکرار بالا کشش 4 بار.
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، نگاه کنید به شانه راست خود.
- توقف زمانی که کشش در سمت چپ گردن شما احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- 4 مرتبه تکرار کنید.
اگر هر دو جهت چرخش باعث درد، متوقف کردن و چک کردن با PT خود را.
4 -
انعطاف پذیری جانبی: گوش به شانههر تمرین با گردن خود را در موقعیت midline قرار دهید. سر شما باید در مرکز قرار گیرد و به جلو، عقب یا سمت دیگر کج نشود. شما می توانید این تمرین را انجام دهید در حالیکه روی پشت و یا نشسته اید.
- گردن خود را به آرامی خمیدگی در تلاش برای لمس گوش چپ خود را به شانه خود را.
- توقف زمانی که کشش در سمت راست گردن احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- 4 مرتبه تکرار کنید.
- گردن خود را به شدت خم کنید و در تلاش برای گوش راست خود را به شانه خود را لمس کنید.
- توقف زمانی که کشش در سمت چپ گردن شما احساس می شود.
- موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- 5 مرتبه تکرار کنید.
این برنامه ورزشی را می توان روزانه انجام داد تا درد و تنش گردن را کاهش دهد.
کلمه ای از
هر کس متفاوت است، و شرایط خاص گردن شما ممکن است نیاز به تمرینات منحصر به فرد است که متفاوت از آنهایی که در این برنامه هستند. اما به طور کلی، اگر در گردن تنگی دارید، باید بر روی گردنهای مخصوص کار کنید تا به بهبود انعطاف پذیری کلی و تحرک گردن کمک کنید. برای دریافت بهترین تمرینات برای وضعیت خاص خود، با PT خود چک کنید.
> منبع:
> Meisingset، I. Etal. پيش بينی تأثير ادراک Glabal پس از فيزيوتراپی در بيماران مبتلا به درد گردن: يک مطالعه مشاهده شده. فیزیوتراپی؛ در مطبوعات، پذیرفته مارس 2017.