چندین موقعیت بسیار مهم وجود دارد که در آن آخرین چیزی که باید با آن برخورد کنید، گاز بیش از حد روده است. خوشبختانه، برخی از غذاهایی که به احتمال زیاد باعث ایجاد گاز می شوند وجود دارد. هنگامی که شما نیاز به احساس اعتماد به نفس دارید که خجالت فیزیکی را تجربه نکنید، می توانید به این موارد تبدیل شوید.
چرا بعضی از مواد غذایی باعث گاز می شود
به عنوان یک قاعده کلی، غذاهای غلیظ ، حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول یا هر دو هستند. این مواد در روده کوچک به طور کامل جذب نمی شوند و به جای آن روده بزرگ خود را به جایی که توسط باکتری های روده تنظیم می شوند، راه می اندازند. محصول جانبی این فرایند گاز است.
به منظور اجتناب از گاز، سعی کنید غذاهایی را که فقط مخالف هستند بخورند. این غذاهای دیگر توسط باکتری های روده شکسته نخواهند شد، بنابراین باید ایمن باشید.
مهم است بدانید که برخی گازهای روده ای طبیعی هستند و بسیاری از غذاهای غلیظ برای شما مناسب است. سعی کنید رژیم غذایی خود را فقط به غذاهای غلیظ محدود کنید، زمانی که ضروری است که بدون گاز باقی بمانید.
پروتئین های حیوانی غیر گوسی هستند
بدن ما به خوبی برای پروتئین هضم شده سازگار است. منابع پروتئینی که از حیوانات به دست می آید، حاوی کربوهیدرات هایی نیستند که توسط آن باکتری های روده ای مزاحم تخمیر می شود. از این رو، انتخاب هر یک از این غذاها در صورتی است که بخواهید از گاز شرم آور و یا نفخ ناراحت کننده اجتناب کنید.
گریس و شیرین ممکن است شامل شکر، سیر یا پیاز اضافه شده باشد، که می تواند باعث تولید گاز شود، بنابراین مطمئن شوید که این موارد ساده را می خورید:
- گوشت گاو
- جوجه
- تخم مرغ
- ماهی
- بوقلمون
اگر شما تصمیم به خوردن محصولات حیوانی نداشته اید، غذاهای زیادی برای لذت بردن از شما وجود دارد.
بارگیری در سبزیجات غیر غلیظ
مقدار زیادی سبزیجات وجود دارد که به مقدار کافی در کربوهیدرات ها وجود دارد، به طوری که آنها به احتمال زیاد به تخمیر روده کمک نمی کند.
این همه برای شما خوب است، بنابراین احساس راحتی کنید تا آنها را بر روی صفحه خود بشکنید. شما حتی ممکن است یک سالاد ساده را از آنها بیرون بیاورید و آن را به وعده غذایی بزرگ خود تبدیل کنید.
- فلفل دلمه ای
- بوک کویو
- خیار
- رازیانه
- سبز، مانند کلم یا اسفناج
- لوبیا سبز
- کاهو
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کدو سبز
میوه های غیر گوسی در مقادیر کم
شما متوجه خواهید شد که تعدادی از میوه ها برای تولید گاز کمتری شهرت دارند. با این حال، ایده خوبی است که آنها را در حالت آرام بخورند.
محدودیتی برای مقدار کربوهیدرات بر پایه میوه در هر زمان خاص وجود دارد. میوه های بیشتری که می خورید - حتی از این گزینه های گازی کم - شانس بیشتری برای تجربه کردن گاز ناخواسته از این میوه ها است:
- بلوبری
- طالبی
- کلمنین
- انگور
- عسل
- کیوی
- آناناس
- تمشک
- توت فرنگی
غذاهای ریز شده ای کامل هستند
باکتری که به طور طبیعی در غذاهای غلیظ مانند ماست موجود است، قبلا از کربوهیدرات ها مراقبت می کند و در غیر اینصورت روده شما را تحریک می کند. این باعث می شود که روده شما از انجام همه کارها که موجب کاهش احتمال گاز می شود را آزاد کند.
به عنوان یک مزیت اضافی، همان باکتری نیز برای سلامت کلی روده شما مفید است. شما واقعا نمیتوانید با یکی از این گزینهها اشتباه بگیرید.
- سبزیجات تخمیر شده
- کافیر
- کامبوچا
- ماست (بدون قند اضافه شده)
دانه های کم گازی
شما ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرید که کربوهیدراتهای خاصی در محصولات گندم وجود دارند که می توانند به گاز کمک کنند. به این ترتیب، گزینه های زیر گزینه های بهتر برای زمانی است که شما فقط نمی خواهید با گاز برخورد کنید.
- نان بدون گلوتن
- نان برنج
- جو
- برنج، قهوه ای یا سفید
- کوینو
گزینه های اسنک غیر Gassy
همراه با سبزیجات و میوه های غیر آهنی، دیگر گزینه های میان وعده خوب شما می توانید برای نیش قرمز لذت ببرید.
در میان آنها آجیل است، اما هر مهره قابل اعتماد نیست. سعی کنید خودتان را به آفتابگردان، گردو و گردو تبدیل کنید. اگر شما در بعضی از پنیرها خرج کنید، می توانید خیلی امن باشید. برای این، چوب را با چدار، موزاره یا سوسن بپوشانید.
کلمه ای از
متأسفانه، همانطور که می بینید، لیست غذاهای سالم کمی محدود است. این امر کمتر از ایده آل به عنوان یک برنامه غذای روزانه است، بنابراین این پیشنهادات فقط باید در موارد خاص مورد استفاده قرار گیرد، در حالی که مهمترین آن بدون گاز است.
اگر تمایل دارید با گاز روده و پوسیدگی به طور منظم مقابله کنید، ممکن است بخواهید به رژیم کم FODMAP ها نگاه کنید. این حمایت علمی برای شناسایی مواد غذایی است که به این مشکلات خاص کمک می کند.
> منابع:
> Gibson P، Shepherd S. مدیریت مبتنی بر شواهد مبتنی بر نشانه های عملکردی دستگاه گوارش: روش FODMAP. مجله گوارش و کبد. 2010؛ 25: 252-258.
> National Clearinghouse بیماری های دستگاه گوارش (NDDIC) گاز در دستگاه گوارش. 2016