اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
اکنون آشکار است که خوردن آجیل برای سیستم قلبی عروقی شما سالم است.
مطالعات متعدد در طول سالها به شدت نشان داد که خوردن یک اونس آجیل چهار تا پنج بار در هفته می تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر (CAD) را تا 40 درصد کاهش دهد. (با بیشتر آجیل، یک اونس بین سه تا چهار قاشق غذا خوری است.)
به نظر می رسد مصرف برنج نیز خطر مرگ و میر قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
در حالی که این شواهد علمی قطعی نیست، داده های انباشته شده به اندازه کافی قانع کننده است که FDA یک بیانیه رسمی صادر کرده است که می گوید خوردن بعضی از آجیل ها، بادام، فندق، پشته، پسته، گردو و بادام زمینی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد .
چقدر شواهد وجود دارد در آجیل؟
چندین مطالعه به ارتباط بین آجیل های غذا، خطر قلب و عروق و مرگ و میر توجه کرده است. مثلا:
- چندین آزمایش تصادفی کوچک نشان داده است که خوردن گردو باعث کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL می شود .
- در مطالعه سلامت پزشکان، مردانی که دو بار در هفته یا بیشتر خوردند، میزان مرگ و میر کلیوی و مرگ ناگهانی قلبی کاهش چشمگیری داشت
- در مطالعات بهداشتی ادوینت، خوردن آجیل بیش از چهار بار در هفته با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و مرگ قلب همراه بود.
- بررسی های سیستماتیک که مطالعات موجود در مورد مصرف مهره را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که خوردن آجیل برای مردان و زنان با کاهش میزان CAD و سایر بیماری های قلبی عروقی همراه است و همچنین مرگ و میر ناشی از همه علل.
دربارهی بادام زمینی چیست؟
این سوال اغلب مطرح می شود که آیا مزایای مشابه با بادام زمینی، که به لحاظ فنی بومی، و نه آجیل دیده می شود، دیده می شود.
پاسخ این است که، به سادگی، بله بادام زمینی دارای همان مواد مفید مانند آجیل "واقعی" است و با همان مزایای قلبی عروقی همراه است.
احتیاط
هیچ چیز در این دنیا آزاد نیست در حالی که آجیل ممکن است برای شما مفید باشد، آنها دارای نقایصی هستند که باید در نظر گرفته شوند:
- آجیل کالری دارند. تعداد انگشت شماری از آجیل حاوی حدود 150 کالری است. بنابراین، در حالی که آنها باید در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند، آنها نباید اضافه شوند، بلکه آنها باید جایگزین منبع دیگری از کالری شوند. در غير اينصورت، ميتوانيد مزايا را از طريق کمر تند تان کاهش دهيد.
- آجیل با یک پوشش شیرین، کالری بیشتری برای رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
- اگر فشار خون بالا دارید ، آجیل شور ممکن است باعث فشار خون شما شود.
- آجیل برزیل حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است و با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه نیست.
چگونه به آستانه ها را به رژیم خود اضافه کنید
- چه زمانی باید آجیل بخوریم؟ هیچ وقت کامل نیست شما می توانید یک وعده غذایی را به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا برخی از آن را در سالاد خود بپاشید و یا حتی از آجیل خرد شده به جای کراستینگ و پودرهای سوخاری در پروتئین مانند ماهی استفاده کنید.
- آجیل های ساده بهترین هستند - در هیچ چیز پوشیده نمی شوند و نمک نمی خورند.
- برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از سرخ کردن، جایگزین آجیل برای چیز دیگری، به خصوص مواد غذایی پردازش و تنقلات ناسالم یا شیرینی.
- بعضی از آجیل ها را به سالاد، غذاهای ماکارونی و ظروف ماهی اضافه کنید.
منابع:
Fraser GE، Sabaté J، Beeson WL، Strahan TM. اثر حفاظتی احتمالی مصرف مهره در خطر بیماری قلبی عروقی. مطالعات بهداشتی ادوپیست. Arch Intern Med 1992؛ 152: 1416.
آلبرت CM، Gaziano JM، Willett WC، منسون JE. مصرف مهره و کاهش خطر مرگ ناگهانی قلب در مطالعه سلامت پزشکان. Arch Intern Med 2002؛ 162: 1382.
سازمان غذا و دارو. ادعای سلامت واجد شرایط: نامه ای از اختیار اجرایی - آجیل و بیماری های قلبی عروقی (دفترچه شماره 02P-0505). 2003. در http://www.fda.gov/ موجود است.
Bao Y، Han J، Hu FB، و غیره. انجمن مصرف مهره با مرگ و میر کامل و علت خاص. N Engl J Med 2013؛ 369: 2001.
لو C، ژانگ ی، دینگ ی و همکاران مصرف مهره و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی، و مرگ و میر همه موارد: یک بررسی منظم و متاآنالیز. Am J Clin Nutr 2014؛ 100: 256.