1 -
سیب سرخخوردن یک رژیم سالم با تعداد کالری مناسب یک راه خوب برای مراقبت از قلب شماست. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، مرغ، ماهی و آجیل را پیشنهاد می کند. این مشاوره عالی است. بنابراین قبل از نوشتن لیست مواد غذایی بعدی خود، نگاهی به برخی از غذاهای مورد علاقه خود را با قلب سالم.
سیب حاوی یک فیتوشیمیایی به نام کورستین است که به عنوان یک عامل ضد التهابی طبیعی عمل می کند و همچنین می تواند باعث جلوگیری از لخته شدن خون شود. سیب حاوی ویتامین ها و فیبر هستند، در انواع مختلف خوشمزه هستند و قابل حمل هستند. سیب را با انگشت شماری از گردو یا بادام به عنوان یک میان وعده سالم بخورید یا سیب های برش داده شده را به سالاد خود اضافه کنید.
2 -
آووکادوهاآووکادو غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند درست همانند روغن زیتون به علاوه آنها با ویتامین ها و فیتوکمیکال هایی که به عنوان آنتی اکسیدان ها برای محافظت از قلب شما (و سایر قسمت های بدن شما) کار می کنند، بارور می شوند.
3 -
سبزیجات برگ سبزسبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، به علاوه کالری کم دارند. خوردن سبزیجات برگ سبز نیز با حفظ حافظه بهتر از سن شما همراه است. برگ های تازه اسفناج را به عنوان یک سبز سالاد استفاده کنید یا به عنوان یک ظرف سفارشی به صورت سفال یا کلم بروکلی استفاده کنید. مونک در بروکلی تازه با یک قاشق غذاخوری در زمان میان وعده.
4 -
جواوت حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کاهش کلسترول و LDL کلسترول کمک می کند. فیبر محلول نیز به حفظ سیستم گوارش شما کمک می کند. لذت بردن از تخم بلدرچین فقط با مقدار کمی قند قهوه ای و مقدار زیادی توت فرنگی و گردو برای صبحانه. غلات سرخ شده با جو دوسر نیز برای شما مناسب هستند - فقط مطمئن شوید مارک هایی را انتخاب کنید که شکر اضافی نداشته باشند.
5 -
روغن زیتونروغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش سطح کلسترول LDL کاهش می دهد و این یک جزء ضروری از رژیم غذایی مدیترانه ای است. روغن زیتون را برای پخت و پز انتخاب کنید یا یک نعلبکی عالی برای نان کل نان را با ریختن کمی روغن زیتون در یک کاسه کوچک و اضافه کردن کمی سرکه بلوزیک و آب نمک زده از روغن زیتون.
6 -
شراب قرمزشراب قرمز شامل پلی فنول هایی است که ممکن است برای قلب شما مناسب باشد. اما مطمئن باشید که از آن لذت ببرید. مطالعات نشان می دهد که تنها چهار تا هشت اونس از شراب قرمز در هر روز، همه شما نیاز دارید. شما می توانید الکل را به طور کامل از بین ببرید و نوشیدنی های شربت را مصرف کنید و همچنان مزایای سلامتی را دریافت کنید.
7 -
ماهی سالمونماهی آزاد منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که قلب شما را از طریق کاهش التهاب و خطر لخته شدن خون محافظت می کند. این چربی ها همچنین برای حفظ سطح کلسترول شما سالم هستند. حداقل دو بار در هفته ماهی قزل آلا یا ماهی اقیانوس های چرب مانند ماهی تن، ساردین یا شاه ماهی بخورید. برای یک وعده غذایی سالم، غذای سبز کبابی سالم را با یک سبزی سبز و یک سالاد همراه با آب نمک آب لیمو به جای سس سالاد با کالری سعی کنید.
8 -
سویا و سویاپروتئین سویا ممکن است از حملات قلبی جلوگیری کند، به ویژه اگر آن را به عنوان جایگزین گوشت قرمز استفاده کنید. مصرف سویا به جای گوشت باعث کاهش مصرف چربی اشباع شده و افزایش اسیدهای چرب امگا 3 خواهد شد. تروفو را به مخلوط سرخ شده مورد علاقه خود اضافه کنید یا شیر سویا را روی غلات صبحانه بخورید.
9 -
گوجه فرنگی و محصولات گوشتیگوجه فرنگی ها با ویتامین ها بسته بندی می شوند و محصولات گوجه فرنگی متمرکز در لیکوپن بالا هستند. اضافه کردن لیکوپن به رژیم غذایی شما ممکن است به محافظت از قلب کمک کند، به خصوص اگر رژیم فعلی شما تمام آنتی اکسیدانهایی را که شما نیاز ندارید به شما بدهد. بنابراین اضافه کردن چند تکه تکه های گوجه فرنگی به ساندویچ ها و سالاد و یا لذت بردن از یک سس بر اساس گوجه فرنگی در تمام ماکارونی گندم.
10 -
گردوبسیاری از آجیل حاوی چربی های غیر اشباع، ویتامین E و سایر مواد طبیعی هستند که به کنترل سطح کلسترول کمک می کنند. گردوها مخصوص هستند، زیرا آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. گردو می تواند یک میان وعده خوب با یک میوه داشته باشد. برای صبحانه، برخی گردو خرد شده را در بالای یک کاسه بلغور جو دوتایی گرم همراه با کمی عسلی یا زغال اخته بپاشید.
11 -
دانه های کاملدانه های کامل حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به حفظ سلامت قلب و کاهش LDL-کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کنند . ساندویچ را با دو تکه نان کامل 100 درصد، سه اونس شیرین بوقلمون بوقلمون، مقدار زیادی گوجه فرنگی بریده شده و آوکادو، به همراه کاهو و کمی خردل تهیه کنید. شما همچنین می توانید از پاستا سفید تا پاستای کامل دانه را تغییر دهید.
منابع:
Biorklund M، van Rees A، Mensink RP، Onning G. تغییرات در چربی های سرم و غلظت گلوکز و غلظت انسولین بعد از مصرف پس از مصرف نوشیدنی های بتا گلوکان از جو دوسر یا جو: یک کارآزمایی تصادفی با دوز کنترل شده. Eur J Clin Nutr. نوامبر؛ 59 (11): 1272-81.
Hollænder PL، Ross AB، Kristensen M. "تغييرات چربي و چربي خون در بزرگسالان ظاهرا سالم: مرور منظم و متاآناليز مطالعات کنترل شده تصادفي". Am J Clin Nutr. 2015 سپتامبر؛ 102 (3): 556-72.
> Hubbard GP، Wolffram S، Lovegrove JA، Gibbins JM. "تزریق کورستین مهارکننده تجمع پلاکتها و اجزای ضروری مسیر فعال سازی پلاکتی تحریک کلاژن در انسان است." J Thromb Haemost. دسامبر؛ 2 (12): 2138-45.
Joshipura KJ، Hu FB، منسون JE، Stampfer MJ، Rimm EB، Speizer FE، Colditz G، Ascherio A، Rosner B، Spiegelman D، Willett WC. "تأثیر مصرف میوه و سبزی در خطر بیماری قلبی عروقی". Ann Intern Med. 19 ژوئن؛ 134 (12): 1106-14.
> راس، E. "آجیل و CVD." Br J Nutr. 2015 آوریل؛ 113 خیر 2: S111-20.