تغذیه نیاز به تغییر در دوران یائسگی

1 -

زمان انتقال

یائسگی یک دوره انتقالی مهم و فیزیکی و احساسی است - حتی نیازهای تغذیه ای شما کمی تغییر می کند. شما هنوز نیاز به خوردن یک رژیم متعادل غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد و پروتئین سالم و منابع کلسیم دارید، اما برخی از توصیه های تغذیه ای برای زنان که در دوران یائسگی شروع می شوند وجود دارد.

2 -

کم کالری

با افزایش سن، توده عضلانی شما کاهش می یابد و متابولیسم شما تضعیف می شود، بدین معنی است که شما به اندازه کافی کالری لازم نیست که جوانتر بودید. به همین دلیل زنان اغلب در طول سال های یائسگی وزن می کنند.

در واقع، سوخت و ساز بدن شما در حدود 40 سالگی شروع به کاهش می کند، بنابراین اگر میزان کالری شما را تنظیم نکنید، احتمالا می توانید وزن خود را افزایش دهید. اما اگر تمرینات خود را افزایش دهید و عضله را بسازید، می توانید هزینه های کالری روزانه خود را افزایش دهید و از افزایش وزن یائسگی جلوگیری کنید .

3 -

بیشتر کلسیم

کلسیم برای استخوان ها و دندان های سالم ضروری است، همراه با عملکرد طبیعی عضله و عصب. به علاوه شما نیاز به کلسیم برای خون خود را به لخته شدن به درستی. کمبود کلسیم می تواند به پوکی استخوان یا استئوپنی منجر شود ، به خصوص هنگامی که شما سالخورده اید (این کار با هورمون های شما انجام می شود).

از آنجا که خطر ابتلا به پوکی استخوان پس از یائسگی افزایش می یابد، به کلسیم نیاز خواهید داشت. زنان جوان نیاز به حدود 1000 میلی گرم در روز دارند، اما بعد از 50 سالگی که به میزان 1200 میلی گرم در روز می رسد. غذاهای لبنی در کلسیم بالا هستند، اما سبزیجات برگ، برخی از ماهی ها، آجیل ها و دانه ها نیز وجود دارد. کلسیم نیز یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است.

4 -

کمتر آهن

بدن شما نیاز به آهن برای ساخت گلبول های قرمز خون سالم دارد تا بتوانند مقدار زیادی از اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل کنند. عضلات شما به آهن نیز نیاز دارند. اگر آهن را به اندازه کافی دریافت نکنید، می توانید به علت کم خونی فقر آهن احساس ضعف و خستگی کنید.

اکثر زنان جوان روزانه حدود 18 میلی گرم آهن مصرف می کنند. در هنگام یائسگی هیچ نیاز واقعیی به مصرف آهن شما وجود ندارد، اما هنگامی که از داشتن دورههای قاعدگی جلوگیری میکنید، فقط هشت میلیگرم در روز نیاز دارید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، صدف، گوشت ارگان، حبوبات، آجیل و سبزیجات برگ. آهن نیز در فرم مکمل موجود است.

5 -

بیشتر ویتامین D

ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم ضروری است. بنابراین، اگر شما به کلسیم بیشتر نیاز دارید، شما همچنین نیاز به ویتامین D بیشتری دارید. چیزی که درباره ویتامین D است این است که شما در آن غذاهای بسیاری از غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات، ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ و برخی قارچ ها

اگر شما بیرون بروید و چندین هفته در معرض نور آفتاب و دستها یا پاها قرار بگیرید چند روز هر هفته، بدن شما باید ویتامین D را به اندازه کافی مصرف کند. زنان جوان که به اندازه کافی آفتاب نیستند، حدود 200 واحد بین المللی ویتامین D در هر روز هنگامی که شما 50 را به دست می آورید، این مقدار به 400 IU می رسد.

اکثر مکمل های کلسیم شامل ویتامین D هستند، اما می توانید از مکمل های ویتامین D بدون کلسیم استفاده کنید. اما ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

6 -

کمتر فیبر

من تقریبا تردید کردم که این را شامل شود چرا که بسیاری از زنان در هر سنی فیبر کافی را دریافت نمی کنند و نیازی به کاهش مصرف فعلی خود ندارید، شما فقط از لحاظ فنی به اندازه شما جوانتر نیستید. بنابراین، زنان جوان نیاز به حدود 25 گرم فیبر در هر روز، اما پس از 50 سال، توصیه می شود تا 21 گرم فیبر.

فیبر برای یک دستگاه گوارش سالم ضروری است و خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر به شما کمک می کند میزان کلسترول خود را کنترل کنید. مواد غذایی با فیبر زیاد شامل حبوبات (لوبیای خام، لوبیا پینتو، لوبیای سویا، عدس و غیره)، میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، پاپ کورن و آجیل است.

7 -

بیشتر ویتامین B-6

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین و گلوکز مورد نیاز است و شما نیاز به ویتامین B-6 برای تولید هموگلوبین، که جزء گلبول های قرمز است که اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل می کند.

مقادیر بالایی از ویتامین B-6 برای عملکرد سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است، زیرا به حفظ سلامت تیماس، طحال و گره های لنفاوی کمک می کند. ویتامین B-6 نیز برای عملکرد عضلانی عادی ضروری است.

زنان جوان نیاز به حدود 1.3 میلی گرم در روز دارند، در حالی که زنان بالای 50 سال نیاز به حدود 1.5 میلی گرم در روز دارند. ویتامین B-6 در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت، میوه ها، حبوبات و بسیاری از سبزیجات یافت می شود.

تا زمانی که یک رژیم متعادل بخورید، باید مقدار زیادی از ویتامین B6 دریافت کنید و مکمل ها مورد نیاز نیستند.

_منابع:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.}

_{بخش بهداشت و پزشکی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}