مصرف کلسیم، فیبر و بیشتر!
یائسگی زمانیکه در خوردن غذا روی حیله و تزویر شماست، زمان زیادی است. اگر چه به نظر می رسد که ما بی نهایت از آنچه که می خوریم آگاه هستیم، چه وزن داریم و چگونه نگاه کنیم، یائسگی توجه ویژه ای به اهمیت یک رژیم غذایی سالم می کند. اضافه کردن به آن کاهش متابولیسم و خطرات بهداشتی که با افزایش سن رو به افزایش است، و واضح است که ما باید هر کالری را برای چیزی خوب انتخاب کنیم. چطور می توانیم اولویت ها را با تمام این نیازهای رقابتی تعیین کنیم؟ ما می خواهیم سالم بمانیم، خوب نگاه کنیم، و با این وجود آن را از بین نمی بریم. هنگام انتخاب گزینه های روزانه ما، چه غذاهایی باید باشد؟
1 -
ماستهمانطور که در منوپوز گذشته است، سلامت استخوان به تمرکز می رسد. کلسیم روزانه بخشی از دستور العمل برای استخوان های قوی، همراه با ویتامین D و ورزش است. محصولات لبنی کم چرب مانند ماست، ساردین، بادام، آب پرتقال غنی شده و برخی از آب معدنی همه راه هایی برای دریافت کلسیم از غذا هستند. اگر تصمیم به استفاده از یک مکمل دارید، مطمئن شوید که USP (Pharmacopeia ایالات متحده) بر روی آن نماد است، بنابراین می توانید مطمئن باشید که آلاینده ها مانند سرب وجود ندارد. مقدار کل روزانه شما برای کلسیم باید 1200 میلی گرم باشد، از جمله مکمل ها و منابع غذایی.
2 -
بلغور جو دوسرفیبر غذایی بخشی از گیاه است که به راحتی قابل هضم نیست. اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود را به شکل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می تواند کلسترول را کاهش دهد، قند خون پایین تر و جلوگیری از یبوست، همه ی نگرانی های بهداشتی را به عنوان یائسگی و حتی فراتر از آن. این مزیت افزوده شما را به کم کردن جویدن می دهد، که می تواند به شما کمک کند که به آرامی بخوابید و زمانی که شما پر است، ثبت نام کنید. سعی کنید یک جایگزین برای یک روز از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا ماکارونی با یک نسخه کامل دانه مانند بلغور جو دوسر استفاده کنید. در حالت ایدهآل، شما حدود 21 گرم در روز دریافت خواهید کرد تا سیستم گوارش شما هماهنگ باشد.
3 -
ابدر کتاب خود، لاروین گیلسپی آب را "اکسیژن مایع" نامید. همانطور که اکسیژن هر سلول را تغذیه می کند، آب برای حیوانات یائسگی حیاتی است برای هضم سلول ها، مرطوب سازی پوست و حذف سموم از بدن. سعی کنید حداقل یک و نیم و یک روز دریافت کنید. (اگر شما در ابتدای روز، آن را در یک بطری یا کاسه بزرگ اندازه گیری کنید، می توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید و سعی کنید آن را قبل از خواب انجام دهید.)
4 -
روغن زیتونهر روز مقدار کمی چربی در رژیم غذایی خود دارید. چربی به هورمون ها، اشتها، پاسخ انسولین و جذب ویتامین کمک می کند. اما تمام چربی ها برابر نیستند. افزایش میزان چربی های تک سلولی می تواند باعث کاهش کلسترول خون شما شود. جایگزینی روغن زیتون یا کلزا برای کره در آشپزی شما شروع کامل است.
5 -
سویاسویا حاوی phytoestrogens است که برای برخی از زنان می تواند علائم یائسگی را بهبود بخشد. ایزوفلاون ها در سویا علاوه بر این استروژن های گیاهی، برخی از زنان را باعث می شود که equol بیشتری تولید کنند - استروژن که در روده شکل می گیرد و همچنین می تواند به طور طبیعی به درمان گرما و سایر علائم کمک کند. هورمون ها به کنار، سویا یک منبع عالی از فیبر است و برخی از انواع توفو نیز کلسیم را فراهم می کند. اگر شما حداقل دو بار در هفته سويا را برای گوشت قرمز جایگزین کنید، تعادل را به سمت سلامت یائسگی خواهد آورد.
6 -
میوه های تازه و سبزیجاتمیوه ها و سبزی های رنگارنگ با ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر ها بارگیری می شوند. اگر شما به جای دسرهای شیرین بخورید و سبزیجات خود را افزایش دهید در حالی که میزان مصرف قرص گوشت خود را کاهش می دهید، در حال حرکت هستید و به شما کمک می کند وزن کم کنید، قند خون خود را پایدار نگه دارید و هر سلولی را بدون خوردن شریان ها . مجادله با آن سخت است.
منابع:
Gillespie L. رژیم یائسگی . بورلی هیلز، کالیفرنیا: انتشارات زندگی سالم؛ 2003
Jou HJ، Wu SC، Chang FW، Ling PY، Chu KS، Wu WH. اثر تولید رودهی equol در علائم یائسگی در زنان تحت درمان با ایزوفلاونهای سویا. مت J Gynaecol Obstet. ژوئیه 2008؛ 102 (1): 44-9.