اجتناب از مثلث برمودای یائسگی
پایان دوره شما چیزی است که بعضی از زنان می خواهند جشن بگیرند، اما روند آن می تواند تا 10 سال یا بیشتر (به نام perimenopause شناخته شود) قبل از رسیدن به یائسگی، زمانی که بسیاری از ما با افزایش وزن همراه است. حتی زنان فعال و سالم ممکن است در سال هایی که منجر به یائسگی می شوند، افزایش پیدا کند، اما اجتناب ناپذیر است. آنچه را که می توانید برای مدیریت وزن خود در طی یائسگی انجام دهید یاد بگیرید.
چرا ما وزن را افزایش می دهیم
دلیل افزایش وزن ما کالری در برابر کالری است - به عنوان در، بیشتر در آینده از رفتن بیرون می آیند. با این وجود، چیزی که این افزایش وزن را نشان می دهد، جایی است که ناامیدی در آن رخ می دهد، به عنوان برخی از مشتریان فعال من می گویند، افزایش وزن به نظر می رسد از هیچ جایی. یکی از مشتریان گفت: "من همین کارها را انجام می دهم و همانطور که همیشه غذا می خورم، اما ناگهان این شکم دارم."
متأسفانه یک اثر مثلث برمودا وجود دارد که قبل و بعد از یائسگی اتفاق می افتد که سه چیز است که هنگام جمع شدن باعث افزایش وزن می شود:
- افزایش مصرف کالری : مطالعات نشان می دهد که زنان مصرف کالری بیشتری را به عنوان کاهش استروژن مصرف می کنند و ما چاق تر و قند بیشتری می خواهیم و غذاهای کم کالری و غذای رضایت بخش که دارای پروتئین و فیبر هستند.
- فعالیت بدنی کاهش یافته است : فعالیت بدنی خود به خودی نیز کاهش می یابد، و اغلب بدون آنکه ما از آن آگاهی داشته باشیم. این ممکن است با برخی از علائم پری مونوپوز و یائسگی مانند خستگی، خواب کم، افسردگی و سایر تغییرات خلقی همراه باشد.
- کاهش RMR : متخصصان معتقدند که کاهش استروژن می تواند میزان متابولیسم استراحت (RMR) خود را تا 40-70 کالری در روز کاهش دهد، کالری هایی که در صورت رضایت و ورزش برای آنها جبران نمی شود.
- واضح است که استروژن در مدیریت وزن نقش مهمی دارد. این بر اشتهای ما تاثیر می گذارد، ما چقدر فعال هستیم و غذاهایی که طلب می کنیم. فقدان آن حتی تغییر چربی را در بر می گیرد، آن را در اطراف شکم قرار می دهد که ما را در معرض خطر بیماری های قلبی و دیابت قرار می دهد. مسائل دیگر مرتبط با سن وجود دارد که می تواند باعث بدتر شدن وضعیت ها شود: از دست دادن قدرت عضلات و هوازی و همچنین کاهش تعداد کالری هایی که در طول ورزش می نگریید. وندی کوهتر در ورزش، افزایش وزن و یائسگی می گوید که یک زن جوان و سالم می تواند مصرف انرژی خود را در 8-10 کالری در هر دقیقه در طول ورزش افزایش دهد، در حالی که یک زن میانسال تنها قادر به افزایش آن به میزان 6-8 کالری در هر دقیقه به این معنی که حفظ همان سوختگی کالری ممکن است نیاز به تمرین بیشتر و یا بیشتر شدید داشته باشد.
- این بدان معنا نیست که شما برای به دست آوردن وزن محکوم شده اید و تمرین اولین خط دفاع شما در برابر مثلث برمودای یائسگی است.
4 چیزهایی که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید
اگر با تغییراتی در بدن خود که از نظر جغرافیایی به نظر می آید ناامید شوید، چیزهایی که می توانید در مورد آن انجام دهید وجود دارد. با ایجاد تمرینات موثرتر و نگاه به زمینه های دیگر زندگی خود که ممکن است به مشکالت کمک کنند، می توانید وزن خود را کنترل کنید.
- اضافه کردن شدت به قلب خود را - چقدر سخت کار می کنید به طور مستقیم مربوط به چقدر کالری شما سوزانده و بالا بردن شدت می تواند به شما کمک کند بدون نیاز به اضافه کردن زمان و یا فرکانس به تمرینات خود را به سوزاندن. در اینجا چیزی است که میتوانید انجام دهید:
- سعی کنید تمرین فاصله یا تمرینات شدید فاصله زمانی
- یاد بگیرید 5 راه برای اضافه کردن شدت به تمرینات شما
- یاد بگیرید چطور با سوزش چربی بیشتری بخورید
- فرکانس خود را افزایش دهید - اگر روزهای تمرینتان را از دست ندهید، سعی کنید روز دیگری از قلب را اضافه کنید. حتی یک پیاده روی 20 دقیقه ای به اندازه کافی برای افزایش سوختن کالری شما کافی است.
- طول مدت خود را افزایش دهید - گزینه دیگری این است که تمریناتتان را طولانی تر کنید. برای اضافه کردن 5-10 دقیقه به یک یا چند تمرین برای اضافه کردن کالری اضافی سعی کنید.
- دوستان خود را با آموزش قدرتمند - از همه شما انجام دهید، تمرینات قدرتی برای حفظ قدرت، تعادل، توده عضلانی و وزن در هنگام افزایش سن، مهم است. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان سالمند می توانند میزان متابولیسم استراحت و مصرف انرژی را با اضافه کردن تمرینات مقاومتی افزایش دهند. یک مطالعه حتی نشان می دهد که ترکیبی از تمرین شدید قلب و استحکام، همراه با یک رژیم متعادل، بهترین راه برای کاهش چربی شکم است. بیشترین استفاده را از تمرینات قدرت انجام دهید:
بالابر سنگین - اکثر زنان وزن کافی ندارند زیرا آنها از افزایش وزن خود و یا آسیب زدن خود می ترسند. اگر شما یک مبتدی هستید، در طول زمان با وزن های سنگین کار کنید، اما اگر تجربه دارید، به اندازه کافی سنگین می کنید که فقط می توانید 8-10 تکرار هر تمرین را انجام دهید، به شما کمک می کند تا عضله بیشتری بسازید. آخرین نماینده شما باید سخت باشد، اما ممکن است با فرم خوب باشد.
مخلوط کردن آن - سعی کنید تقسیم روال که در آن شما کار گروه های مختلف عضلانی هر روز برای تمرکز بیشتر بر روی هر عضله. سعی کنید تکنیک های مختلف آموزش مانند مجموعه های قطره (شروع سنگین و کاهش وزن خود را با 20٪ برای هر مجموعه)، supersets (انجام دو تمرین برای یکسان عضلات، یکی پس از دیگری) و یا سایر روش های آموزشی برای شوک و چالش بدن خود را.
استخدام یک مربی اگر احساس میکنید که همه چیز را درست انجام میدهید و هنوز وزن کمتری ندارید، مربی میتواند به شما کمک کند بهترین راه برای تغییر آنچه را که انجام میدهید برای به دست آوردن نتایج بهتر پیدا کنید.
3. تمرکز بر تغییرات کوچک
افزایش وزن که با یائسگی اتفاق می افتد، اغلب نتیجه افزایش کوچکی از کالری است که با گذشت زمان کم می شود - خوردن کمی بیشتر، حرکت کمی کمتر و البته سوخت و ساز بدن که چند کالری کمتر از آن است. خبر خوب این است که تغییرات کوچک نیز می توانند این چیزها را خنثی کنند، خبر خوب اگر شما نمی خواهید همه زندگی خود را به طور کلی تغییر دهید.
4. نظارت بر خودتان
نگه داشتن رعایت عادات روزمره، خوردن و ورزش، می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را بالا بکشید و اگر کالری اضافی در حال خزیدن باشد، متوجه خواهید شد. این چیزی نیست که شما می خورید یا جنبش را انجام می دهید، بلکه می توانید از آنچه اتفاق می افتد آگاهی داشته باشید. به طور کلی. برخی از روش های نظارت بر خودتان:
مجله غذا را نگهدارید - این محل خوبی برای نظارت بر وعده های غذایی، تنقلات و کالری شماست، اما همچنین برای رعایت گرایش های خود و پیدا کردن راه هایی برای مقابله با آنها که رژیم غذایی شما را از بین نمی برد.
پیگیری تمرینات - ردیابی تمرینات، وزن، تکرارها و مجموعه ها می تواند به شما در تمرینات تمرینات قدرتی شما پیشرفت کند و مطمئن شوید که شما واقعا خود را به چالش می کشید.
یک فعالیت فعال را دنبال کنید - ردیابی جنبش (یا عدم آن) به صورت منظم می تواند به شما بگوید که شما فعال هستید و مهمتر از آن، جایی که می توانید بهبود یابید. به عنوان مثال، بعد از ناهار بیشتر میخوابید؟ ممکن است زمان مناسب برای پیاده روی یا انجام تمرینات سبک برای مبارزه با خستگی بعد از ناهار باشد.
یک مجله سلامتی را نگه دارید - این است که در آن شما می توانید الگوهای خواب، علائم یائسگی ، احساس شما و ابزارهایی که می خواهید علائم خود را مدیریت کنید پیگیری کنید. شما خواهید دید که چطور این ابزارها کار می کنند یا اگر شما نیاز به رویکرد دیگری دارید.
با دکتر خود صحبت کنید - ممکن است داروها یا سایر روش های درمانی موجود وجود داشته باشد که می تواند کمک کند.
- ترساندن رژیم غذایی خود - Tracee Cornorth در تغذیه و یائسگی ، راهنمای بهداشت زنان پیشنهاد می کند با تمرکز بر روی میوه ها، سبزیجات و دانه های غلیظ، با کم کردن چربی اشباع، شکر فرآوری شده و غذاهای سدیم بالا، تمرکز کند.
- جایگزینی را پیدا کنید - کالری هایی را که غذاهایی مرتب می خورید مانند ماست، پنیر، غلات یا نان را بررسی کنید و برخی از زمان ها را در فروشگاه مواد غذایی بخرید تا جایگزین های کم کالری را پیدا کنید.
- خوردن بخش های کوچکتر - خوردن دانه غلات کمتر، یک قطعه کوچکتر از مرغ، یک روغن زیتون کوچکتر زمانی که سبزیجات را می خورید - این تغییرات کوچک می تواند کالری هایی را که در اینجا و آنجا وجود دارد را از بین ببرد و احساس محرومیت نکنید.
- فعال بودن بیشتر - فعالیت خود به خودی اغلب در طول یائسگی کاهش می یابد، زیرا برای خستگی ناشی از کمبود خواب، گرگرفتگی، اضطراب و افسردگی سخت است. ورزش و حرکت روزانه می تواند در کنار این علائم در تولید انرژی کمک کند. هر تعداد کمی از جمله کارهای خانگی، پیاده روی کوتاه در اطراف دفتر یا محله، ایستادن تا آنجا که ممکن است و فقط در مورد هر چیزی است که به شما کمک می کند که از نشستن برای مدت زمان طولانی اجتناب کنید. شما ممکن است نیاز به کار در چیزهایی مانند مدیتیشن و یا سایر تکنیک های کاهش استرس به شما کمک کند آرام تر و محکم تر باقی بمانید.
رفتن به دوران یائسگی به معنای افزایش وزن خودکار نیست و این بدان معنا نیست که بدن شما از طریق برخی تغییرات بدون توجه به آنچه شما انجام می دهید. سعی کنید با آنچه که در کنترل شما است کار کنید: چقدر شما حرکت می کنید، آنچه می خورید، چگونه استرس خود را کنترل می کنید و تلاش هایی که برای رسیدن به علائم یائسگی انجام می دهید، بهترین راه ممکن است. مدیریت آنچه شما می توانید و اجازه دهید بدن خود را به تلاش های خود پاسخ دهد، می تواند به شما در حفظ و نگرش سالم و مثبت نسبت به تغییراتی که می خواهید انجام دهید کمک کند.
منابع:
Arciero PJ؛ نجیب CL؛ مارتین Pressman R؛ و همکاران افزایش پروتئین غذایی و ترکیب شدید ورزش هوازی و مقاومت شدید بدن توزیع چربی بدن و عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را بهبود می بخشد. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 اوت 16 (4): 373-92.
Campbell W؛ Crim MC؛ جوان VR؛ و همکاران افزایش نیازهای انرژی و تغییرات در ترکیب بدن با تمرینات مقاومت در بزرگسالان سالمند. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
Kohrt، W. ورزش، افزایش وزن و یائسگی. Medscape، 2009/06/26
Lovejoy J؛ شامپو C؛ de Jonge L؛ و همکاران افزایش چربی احشایی و کاهش هزینه انرژی در طی گذر یائسگی. Int J Obes (Lond). 2008 ژوئن؛ 32 (6): 949-958.
پولمن E؛ Toth M؛ گاردنر A. تغییرات در تراز انرژی و ترکیب بدن در یائسگی. Annals of Internal Medicine نوامبر 1، 1995 vol. 123 شماره 9 673-675