تمرینات پا و مچ پا برای بازیابی و پیشگیری از آسیب

1 -

مچ پا پمپ بالا

این تمرین کمک می کند تا ضربات مفصل مچ پا را تقویت و عضلات در جلوی پای خود را تقویت کنید. پای خود را بالا بیاورید مثل اینکه سعی دارید انگشتانتان را به جلوی سینه تان لمس کنید. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید.

2 -

پمپ مچ پا پایین است

این تمرین کمک می کند تا پاستوریزه کردن مچ پا را تقویت کند و عضلات پشت پشت (گوساله) را تقویت کند. پای خود را پایین بیاورید مثل اینکه انگشتانتان روی زمین قرار دارد. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید.

3 -

کشش دندانه دار زانو

این تمرین کمک می کند تا یکی از عضلات گوساله نامیده می شود soleus. در مقابل یک دیواره ی جامد خودتان را به سمت راست بچرخانید. اسلحه خود را بر روی دیوار تکیه دهید. یک پا رو به جلو حرکت کن پای دیگر باید باقی بماند. کمی زانو (روی پا که بیشتر به عقب بر می گردد) خم شوید تا زمانی که در پشت تانگو احساس کششی کنید. این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید.

4 -

راست کشش دیواره زانو

این تمرین باعث می شود یکی از عضلات گوساله به نام gastrocnemius گسترش یابد. در مقابل یک دیواره ی جامد خودتان را به سمت راست بچرخانید. اسلحه خود را بر روی دیوار تکیه دهید. یک پا رو به جلو حرکت کن پای دیگر باید باقی بماند. صاف کردن زانو (در پشت که بیشتر به عقب) تا زمانی که شما احساس می کنید کشش در پشت گوساله خود را. این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید.

5 -

انگشت پا بلند کردن یو پی اس

این تمرین باعث تقویت انگشتان دست شما می شود و انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد. یک شمع اشیا را روی زمین قرار دهید و از انگشتان خود استفاده کنید تا آنها را انتخاب کنید و آنها را به یک شمع دیگر منتقل کنید. سه تمرین سه بار در روز انجام دهید.

6 -

پا بالا بردن

این تمرین کمک می کند تا انگشتان پا و عضلات گوساله را تقویت کنید. پای خود را بر روی سطح پایدار قرار دهید و پاشنه پا را از زمین بر روی انگشتان خود بکشید. موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید. اگر ناپایدار هستید، برای تعادل روی صندلی یا دیوار نگه دارید.

7 -

ماساژ پا فاسیا

این تمرین به طور مستقیم فستیوال پاستور را ماساژ می دهد . پای خود را بگذارید و پای خود را روی زانوی خود قرار دهید با یک دست، انگشتان پا را به سمت بینی خود بکشید. از سوی دیگر، منطقه را در پایین پای خود فقط در مقابل پاشنه خود ماساژ دهید. این کار را برای 10 دقیقه سه بار در روز انجام دهید.

8 -

یخ بطری ماساژ

این ورزش کمک می کند تا ماساژ و پای خود را در همان زمان یخ بزنید. یک بطری را با آب پر کنید و آن را بشویید. پای خود را روی بطری 10 دقیقه سه بار در روز رول کنید.

9 -

کشش حوله

این تمرین کمک می کند به افزایش dorsiflexion مچ پا و کشیدن عضلات گوساله. روی زمین یا روی تخت نشست و راست دست خود را ببندید. حلقه یک حوله در اطراف پا خود را بکشید و حوله را به عقب بر گردانید تا شروع به احساس کشش در عضلات گوساله خود کنید. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. شروع به انجام سه مجموعه از 10 تمرین و راه خود را به انجام سه مجموعه از 30 تمرین. سعی کنید تمرینات سه بار در روز انجام دهید.