پا و مچ پا کشش

قبل از ورزش، می توان از پا، گاو و مچ پا استفاده کرد. آنها همچنین ممکن است توسط پزشکان و فیزیوتراپیست ها برای درمان و بهبودی از فاسیت پاستور، پاشنه پا و اسپری توصیه شوند.

1 -

کشش عضلات شکم و چانه

یک راه برای کشیدن مچ پا در یک موقعیت نشسته است با استفاده از یک بند برای کشیدن پا به سمت بالا (dorsiflexion مچ پا).

این کشش اهداف عضلات گوساله، تاندون آشیل و فستیوال پاستور است که در انتهای پایه است. نه تنها این باعث گرم شدن قبل از ورزش می شود، بلکه همچنین به جلوگیری و درمان فاسیایت دردناک پاستور کمک می کند که همچنین به عنوان سندرم پاشنه اسپور شناخته می شود.

توصیه های ارائه دهنده خود را در مورد چگونگی کشش و مدت زمان نگه داشتن هر کشش دنبال کنید. به طور کلی توصیه می شود تمرینات کششی حداقل سه بار در روز انجام شود، حداقل هر 30 ثانیه دوام بیاورید.

اگر در معرض فاسیایت قرار دهید (علت درد پاشنه)، قبل از خروج از رختخواب یا پس از استراحت طولانی، این کشش را انجام دهید.

2 -

شکارچی

تیرگی یا کشش گوساله خمیدگی زانو، عمق بیشتری به عضلات گوساله می دهد، زیرا عضله سولوس عضله گوساله را بهتر از کشش مچ پا راست می کند. این کشش همچنین تاندون آشیل و فستیوال پاستای پا را هدف قرار می دهد.

کشش را می توان روی پله ها یا روی زمین مسطح انجام داد، در حالی که بر روی یک دیوار یا دیگر شیء برای ثبات تکیه می کند. کشش را برای حداقل 30 ثانیه در هر طرف و تکرار نگه دارید.

3 -

کشش پا

شما ممکن است از انگشتان پا نباشید به عنوان بخش مهمی از یک رویه کشش. مفاصل انگشتان دست به آرتریت، آسیب بافت نرم و مشکلات ساختاری مانند انگشت شلاق و بونون می زنند و می توانند از کشش منظم بهره مند شوند.

کشش انگشتان دست خود را همانطور که در عکس نشان می دهد کشش خوبی به فاستای کف پائین: ساختار پشتیبانی مانند رباط، که متصل به استخوان پاشنه و توپ پای. انگشتان پا را می توان در حالی که در حال سقوط کردن یا در موقعیت نشسته، و یا در حالی که ایستاده در دونده دونده flexed.

4 -

کشش مچ پا پایین

اشاره به پایه به پایین به عنوان کف پایی شناخته می شود. این کشش اهداف پیوند مفصل مچ پا و تاندون بالا از پایه است.

برای افزایش دامنه کشش، پیکان را به عقب و عقربه های ساعت چرخانید و یک انگشت خیالی را با انگشتان خود بکشید.

این گرم شدن خوب برای مفصل مچ پا است، به خصوص اگر شما مستعد ابتلا به پاره شدن مچ پا یا تاندونیت هستید.

هر پا را برای 30-60 ثانیه چرخانید و تکرار کنید.

5 -

پروانه کشش

کشش پروانه ای برای کشش عضلات بازو و داخلی ران است، اما لبه جانبی (پا پا و مچ پا) نیز گسترش می یابد.

برگزاری پاها با هم در حالی که کشیدن زانو به سمت بالا سمت چپ مچ پا و عضلات پرونئال پایه جانبی. این ناحیه مفصل مچ پا مستعد ابتلا به اسپری و انواع دیگر آسیب است که می تواند منجر به درد مزمن و سفتی مفصلی شود.

پیگیری با کشش است که پا را در جهت مخالف (پایه پا)، که میانی (طرف پا بزرگ پا) و مچ پا را هدف قرار می دهد. طرف مدیا پا و مچ پا مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند تاندونیت تنگی خلفی و گرفتگی عصبی است .

هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و 2 بار تکرار کنید.