کاف روتاتور شامل یک گروه از چهار عضله است که بازو را بالا می برد و آن را از بدن شما دور می کند. این ماهیچه ها در طول افزایش بازوها، سر استخوان شانه را حرکت می دهند. این ماهیچه ها به عنوان تثبیت کننده های دینامیک عمل می کنند، در حالیکه دستان خود را از بدن بیرون می آورید.
متاسفانه، عضلات در طول فعالیت های سربار یا به علت سایش و پاره شدن در معرض التهاب و اشک هستند.
یک راه مهم برای کاهش اشک یا آسیب روتاتور کاف با تقویت این عضلات است. تمرینات زیر نشان می دهد که چگونه برای تقویت عضلات کاف روتاتور خود را.
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع این تمرینات برای عضلات کرافت روتاتور، با پزشک خود چک کنید. یک بازدید یا دو نفر با متخصص فیزیوتراپیست محلی شما همچنین می توانید اطمینان حاصل کنید که تمرینات را درست انجام می دهید و آنها را برای شما امن است.
تمرین اول:
- روی یک میز یا یک رختخواب روی شکم خود بگذارید
- یک دست را در سطح شانه قرار دهید تا آرنج خود را به 90 درجه کاهش دهید و دستتان را پایین بیاورید
- نگه داشتن آرنج خود را خم، به آرامی دست خود را بالا ببرید
- دست خود را با شانه های خود متوقف کنید
- دست را به آرامی پایین بیاور
- تکرار 10 بار
- با بازوی مخالف انجام دهید
تمرین دو:
- دروغ در کنار شما روی تخت یا کف
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید تا آرنج خود را به 90 درجه بچرخانید و سمعک شما بر روی قفسه سینه، کف پا
- شانه خود را بچرخانید، سمعک خود را بالا بیاورید تا سطح شانه شما باشد
- دست را به آرامی پایین بیاور
- تکرار 10 بار
- با بازوی مخالف انجام دهید
ورزش سه:
- با هر دو انگشت شست دست خود را کمی پشت سر بگذارید
- بازوهایتان را بالا ببرید، وانمود کنید که با هر یک از دست می توانید یک میوه را بشویید
- آهسته دراز بکش
- تکرار 10 بار
با داشتن یک دمبل کوچک، می توانید هر یک از این تمرینات را به چالش کشید.
شروع نور - معمولا 2 یا 3 پوند کافی است برای ایجاد مقاومت کافی. راه دیگری برای افزودن مقاومت این است که تمرینات شانه را با یک گروه مقاومتی انجام دهید . (شما می توانید یکی از متخصص فیزیوتراپیست خود را دریافت کنید.)
تمرینات روتاتور کاف را می توانید انجام دهید 2 یا 3 بار در هفته و یا به عنوان درمانگر فیزیک خود را. اطمینان حاصل کنید که ورزش را متوقف کنید اگر احساس درد بدتر در شانه، تیغه شانه یا بازو دارید.
مشکلات متداول با Rotator Cuff
اگر ضعف در عضلات کرافت روتاتور شما وجود داشته باشد، ممکن است با شانه های مختلف مشکلاتی داشته باشید. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اشک های کتان روتاتور
- تاندونیت شانه
- تاندونیت دو طرفه
- شانه بوریس
هر کدام از این مشکلات می تواند موجب از دست رفتن دامنه حرکت و محدودیت عملکرد اندام فوقانی شما شود. کار کردن برای حفظ قدرت عضلات کاف روتاتور شما می تواند به شما کمک کند تا این مشکلات را با شانه هایتان کنار بگذارید.
اگر قصد دارید که شانه هایتان را قوی نگه دارید، بازدید از متخصص فیزیوتراپ شما برای یادگیری تمرینات تقویت کننده کتان، ایده خوبی است. PT شما می توانید یک برنامه تمرینی روتاتور کاف را برای کمک به حفظ شانه های خود قوی و تلفن همراه تنظیم کنید.