1 -
محدوده حرکت شانه ای حرکتشانه های شانه یک راه عالی برای بهبود کاف روتاتور و محدوده شانه حرکت پس از آسیب یا جراحی می باشد. اگر درد شانه دارید یا جراحی شانه داشته باشید، فیزیوتراپی ممکن است یک گزینه عالی برای کمک به کاهش درد و بهبود عملکرد کلی شما باشد.
شما فیزیوتراپیست ممکن است از روش های درمانی مانند گرما یا یخ برای کاهش درد استفاده کنید و تمرینات اغلب تجویز می شود تا به شما در بهبود حرکات شانه خود (ROM) ، قدرت و تحرک کمک کنید. تمرینات بخش مهمی از برنامه توانبخشی کلی شما برای شانه شماست.
آسیب های رایج و مشکلات احتمالی که ممکن است موجب درد شانه شوند، شامل موارد زیر می شود:
- شانه ی یخ زده
- شانه بوریس
- آسیب کاف روتاتور یا جراحی
- شانه دررفته
- شکستگی پروگزیمال مالاریا
در طی مراحل اولیه درمان برای درد شانه یا اختلال عملکرد، مهم است که ROM نرمال را به شانه خود بازگردانید. یکی از راه های این کار این است که از شانه های شانه استفاده کنید. این یاتاقان ها از روی درب آویزان شده اند و استفاده می شوند تا ROM را به شانه خود برسانند.
شانه های شانه ای در بسیاری از کلینیک های فیزیوتراپی استفاده می شود و ممکن است بخواهید شانه های شانه خود را خریداری کنید تا بتوانید تمرینات رام شانه را در خانه انجام دهید. یکی دیگر از گزینه های کم هزینه و ساده این است که شانه های شانه خود را در خانه استفاده کنید.
بیایید شروع کنیم به انقباض شانه
قبل از شروع این و یا هر برنامه تمرین دیگر، با پزشک خود و درمانگاه فیزیکی، مطمئن شوید که برای شما امن است.
تمرین ساده ای است که می تواند با استفاده از شانه های شانه ای شما انجام شود. شما می توانید این گام را با راهنمای گام دنبال کنید تا بتوانید ROM های شانه ای را با استفاده از قرقره ها شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود چک کنید.
اولین تمرین برای انجام با کمربندهای خود، لگن شانه است. برای انجام این کار، چرخ های خود را بر روی یک درب قرار دهید و پشت خود را به درب بگذارید. دسته های کمربندها را در هر دو دست نگه دارید و دسته را در سمت غیر غمناک خود بکشید. وقتی این کار را می کنید، دست دیگر به آرامی بالا می رود. اجازه دهید شانه و بازوی خود را به حرکت در جلو و عقب در حالی که آرنج خود را مستقیما، و استفاده از قرقره برای بازو خود را تا آنجا که ممکن است. اگر احساس درد در شانه خود را متوقف کنی متوقف کن.
اجازه دهید کمربندها دست خود را بالا بیاورند تا احساس خستگی کمتری در شانه شما احساس کند. بعد از 2 ثانیه با شانه خود را در موقعیت بالاتنه، از کمربندها استفاده کنید تا بازو شما به آرامی به طرف شما باز گردد. این حرکت را 10 بار برای شانه دردناك تكرار كنید و به تمرین بعدی بروید.
2 -
ربودن شانه با استفاده از قلابپس از انجام 10 بار تکرار شل شدن، با قرقره های شانه ای که در پشت درب قرار دارد و پشت خود را به درب ادامه دهید، ایستاده باشید. در حالی که هر دو دسته شانه های شانه ای را نگه دارید، به آرامی دسته را در دست خود بر روی طرف غیر درد کشیدن بکشید. همانطور که شما این کار را انجام می دهید، اجازه دهید کمربندها شانه های دردناک خود را به سمت بالا براند.
اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را به طور مستقیم نگه دارید، زیرا شما اجازه می دهید که کمربندها را به سمت خود ببرند. اجازه دهید بازوی شما بلند شود تا فشار در شانه شما احساس شود. متوقف کنید اگر احساس درد شدید دارید.
وقتی احساس تنش را در شانه خود احساس میکنید، این موقعیت را برای 2 ثانیه متوقف کنید و نگه دارید. سپس از دست و دست های غیر دردناك خود استفاده كنید تا به آرامی بازوی دردناك و شانه خود را پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید و سپس آماده حرکت به تمرین بعدی خواهید بود. به یاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات، نباید هیچ درد ماندگار را در شانه خود احساس کنید. اگر انجام دهید، با پزشک فیزیک خود تماس بگیرید.
3 -
چرخش داخلی شانه با استفاده از چرخ دنده های بیرونیبرای انجام چرخش داخلی با استفاده از کمربند شانه های بیرونی، با پشت خود به عقب و جلو و هر دو دست خود را از سیستم قرقره خود را نگه دارید. شانه دردناک شما باید کمی به سمت داخل چرخانده شود و دست خود را به راحتی در پشت عقب یا کمر قرار دهید.
از طرف غیر دردناحی خود استفاده کنید تا دسته ی رول را پایین بیاورید. همانطور که شما این کار را انجام می دهید، دست پشت پشتتان توسط سیستم قرقره کشیده می شود. از قرقره استفاده کنید تا دست خود را تا پشت خود بکشید تا کشش ملایم احساس شود و این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پشت سر خود را به عقب بر میگردانید تا به ناحیه پشت سر خود برسید.
این ورزش همچنین می تواند با استفاده از یک حوله پشت پشت به جای سیستم قرقره انجام شود.
این تمرین را برای 10 تکرار تکرار کنید. شما فقط یک برنامه تمرینی را طراحی کرده اید که به شما کمک می کند رام از شانه خود را بهبود ببخشید. این برنامه ورزشی را می توان تا سه بار در روز تکرار کرد. اطمینان حاصل کنید که از تمرین فیزیوتراپیست خود بپرسید که چقدر باید این تمرینات را انجام دهید.
با تمرین شانه خود پیشرفت می کنید، این تمرین ها ممکن است ساده تر انجام شوند. پیشرفت برای تمرینات ROM روی شانه ها شامل اعمال حرکات فعال حرکات شانه ای، تمرینات تثبیت ناگهانی و یا تمرینات تقویت روتاتور کاف است . باز هم با پزشک فیزیوتراپ خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که با برنامه تمرین شانه ای شما به درستی پیشرفت می کنید.
درد شانه می تواند توانایی شما برای استفاده از دست شما را به طور معمول محدود کند و ممکن است مانع از کارکرد درست یا لذت بردن از ورزش و فعالیت های تفریحی طبیعی شود. انجام محدوده ی ملایم تمرین حرکت با یک سیستم قرقره شانه ممکن است گام های اولیه شما برای بازگرداندن تحرک طبیعی و عملکرد به شانه دردناك شما باشد.