1 -
تمرین تقویت روتاتور کافدرد شانه می تواند توانایی شما برای حرکت دست شما را به درستی در انجام وظایف اساسی مثل رسیدن به ظروف و یا مسواک زدن موها محدود کند. علل بسیاری از درد شانه از جمله آرتریت، کاف روتاتور یا اشک و لرزش یا شل شدن شانه وجود دارد .
فیزیوتراپی برای درد شانه معمولا به کاهش درد شما و بهبود حرکات شانه خود (ROM) و قدرت کمک می کند تا بتوانید عملکرد طبیعی را دوباره به دست آورید. درمانگر فیزیک شما ممکن است از روش های درمانی مانند اولتراسوند ، گرما یا یخ استفاده کند تا به شما کمک کند درد خود را مدیریت کنید. اگر چه این ممکن است احساس خوبی داشته باشد، تمرین های فعال برای کمک به شما برای دستیابی به تحرک نرمال در شانه خود، پس از آسیب، ضروری هستند.
تمرینات برای افزایش قدرت شانه شما ممکن است توسط فیزیوتراپیست تجویز شود. تمرینات موجود در این مقاله گام به گام شایع ترین تمرینات شانه ای برای کمک به تقویت شانه ها و عضلات کاف روتاتور می باشد.
اگر درد شانه دارید یا جراحی شانه دارید، باید از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است فیزیوتراپی به شما کمک کند تا تحرک شانه را بهبود ببخشید. همچنین قبل از شروع هر برنامه تمرینی و قبل از تمرینات در این مقاله، قبل از شروع تمرین، قبل از شروع تمرین، با دکتر یا درمانگر فیزیکی مشورت کنید.
قبل از شروع تمرینات تقویتی، باید گروه مقاومت را بدست آورید. شما می توانید این گروه ها را در فروشگاه کالاهای ورزشی محلی خود خریداری کنید یا کلینیک فیزیوتراپی محلی سرپایی شما ممکن است خوشحال باشد که برای برخی هزینه های کمی را برای شما فراهم کند. اطمینان حاصل کنید که مقاومت مناسب را داشته باشید. معمولا باند های رنگی متفاوت مقدار مقاومت در گروه را نشان می دهند. باز هم، یک مشاور سریع با متخصص فیزیوتراپ شما اینجا می تواند اطمینان حاصل کند که شما از یک گروه با مقاومت مناسب استفاده می کنید.
ورزش 1: چرخش خارجی
اولین تمرین روتاتور کاف چرخش خارجی شانه است. با اتصال به گروه مقاومت خود را به یک شیء پایدار یا یک Doorknob دودکش شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که از یک درایو استفاده کنید که هیچ کس در هنگام انجام تمرین باز نخواهد شد.
پای راست عمودی به درب با پاهای خود را در مورد عرض شانه از هم جدا. برگزاری گروه را در دست شانه ای که می خواهید انجام دهید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. آرنج خود را با دست خود بر روی ناخن خود نگه دارید و سپس به آرامی شانه خود را به بیرون چرخانید. دست شما باید به سمت بیرون حرکت کند تا پشت دست شما پشت سر شما باشد. موقعیت پایان را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازو خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. تکرار 10 تا 15 بار تکرار کنید
پس از مجموعه ای از ده تا پانزده تکرار، شما آماده حرکت به تمرین بعدی خواهید بود.
2 -
چرخش داخلی شانهبا نوار مقاومت خود را هنوز به درب متصل شده، حدود 180 درجه به نوبه خود و پایان گروه خود را در دست شانه ای که در حال ورزش هستید نگه دارید. هنوز هم باید به درب عمودی باشد. ممکن است لازم باشد از یک یا دو گام جلوتر بروید تا تنش را در باند حفظ کنید.
آرنج خود را 90 درجه خم کرده و در کنار بدن خود قرار دهید. این بار، با این حال، دست خود را در نزدیکی دستگیره شروع می شود. سپس، به آرامی دست خود را به سوی ناف خود بکشید. اطمینان حاصل کنید که وضعیت خوبی داشته باشید و آرنج خود را خم کنید و به سمت بدن خود بکشید. دست خود را به ناخن خود دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای 10 تا 15 بار تکرار تکرار کنید. سپس به تمرین بعدی بروید.
3 -
رزولوشن شانهپسوند شانه ای با یک نوار مقاومت با اطمینان از اینکه باند خود را به یک Doorknob دزدی یا دیگر شیء پایدار وصل کنید، انجام می شود. در یک دست با یک دست دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که تنش کمی در گروه وجود دارد.
هنگام نگه داشتن موقعیت درست، به آرامی باند را عقب بکشید در حالی که دست راست خود را نگه دارید. دست شما باید کمی اندکی پیش از لگن شما حرکت کند. این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع می کنید. مطمئن باشید که حرکت را کنترل کنید باند نباید بازوی شما را به موقعیت اولیه متوقف کند.
این حرکت را از ده تا پانزده تکرار تکرار کنید و سپس به تمرین تقویت شانه نگری بروید.
4 -
ربودن شودلر با استفاده از گروه مقاومتیپای راست به سمت درب که نوار درمان خود را به آن متصل شده است، و پایان نوار مقاومت در دست ترین دور از درب نگه دارید. آرنج خود را به آرامی با دست خود نگه دارید و سپس به آرامی دست خود را بیرون بکوبید. اطمینان حاصل کنید که بازوی شما با بدن شما هماهنگ باشد و بیش از حد به جلو یا عقب حرکت نکند.
بازو خود را به سمت بالا بکشید تا کاملا با کف دست نباشد و این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی بازو خود را به سمت خود به موقعیت شروع کنید. تکرار 10 تا 15 بار تکرار کنید.
این تمرینات تقویت کننده شانه برای بهبود قدرت عضلات کاف روتاتور ضعیف پس از آسیب یا جراحی شانه عالی است. انجام این تمرینها اغلب ممکن است باعث درد شدید عضلانی شود، بنابراین ایده خوبی است که این تمرینها فقط 3-4 بار در هفته انجام شود.
با حفظ شانه های قوی، ممکن است بتوانید عملکرد طبیعی را دوباره به دست آورید. عضلات قوای شانه ای و روتاتور کاف نیز ممکن است برای جلوگیری از قسمت های بعد درد شانه کمک کنند.
مجددا قبل از شروع هر برنامه ورزشی مطمئن شوید که با پزشک فیزیوتراپ یا پزشک خود مشورت کنید.