جایگزین کشش با تحرک کامل بدن
هر برنامه تمرینی، برای افزایش عملکرد ورزشی، تناسب اندام کلی، یا به دلایل فیزیوتراپی، باید شامل سه نوع آموزش باشد. این ها می توانند به عنوان تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری شناخته شوند، که به این ترتیب به عنوان تمرین های تحرک بیشتر می شود. بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا، برنامه تناسب اندام مؤثر به تمام سه عنصر نیاز دارد.
و همه این سه نقش را در پیشگیری و مدیریت درد پشت بازی می کنند.
ورزش و درد
شما ممکن است به طور خودکار ورزش هوازی را با کاهش درد پشتی ارتباط ندهید، اما ارتباط وجود دارد. یک متاآنالیز 2015 که در مجله آمریکایی توانبخشی فیزیولوژی منتشر شده، به بررسی هشت مطالعه که بر تاثیرات این نوع تمرین تناسب اندام بر نمرات بر روی تعدادی از مشاهدات بیمار مبتلا به درد و ناتوانی پرداخته است پرداخته است. محققان دریافتند که تمرین هوازی به طور حتم به کاهش درد کمر درد و ناتوانی مربوط می شود.
تقویت عضلات هسته، عقب و عضلات ممکن است به حمایت از وضعیت بدن شما در یک هماهنگی سالم کمک کند، و به همین علت می تواند پایه ای برای جلوگیری از آسیب، مجدد آسیب و درد ناشی از اختلالات عضلات که مفصل شما را احاطه کرده است، فراهم کند. برای دریافت ایده هایی درباره آنچه که باید انجام دهید، این صفحه مفید را بررسی کنید.
وقتی ما به انعطاف پذیری اشاره می کنیم، در اصل، ما در مورد محدوده ی مشترک حرکت می کنیم.
دامنه وسیعی از حرکت، درجه حرکت را در تمام جهات ممکن برای یک مفصل مشخص می کند. حرکات دقیق بر اساس هر یک از مفاهیم متفاوت خواهد بود. این تغییرات ممکن است به تعدادی از چیزها از جمله نوع مفصل، به عبارت دیگر، طراحی و ساخت و ساز، به علاوه سن، جنسیت شما و غیره بستگی دارد.
اگر چه یک مفصل، به عنوان مثال مفصل شانه شما ممکن است برای حرکات زیادی ساخته شود، اغلب عضلات تنگ، وجود بافت اسکار یا عوامل دیگر، محدودیت حرکت و انعطاف پذیری شما را به طور موثر نشان می دهد. هنگامی که شما مقدار کامل یا حداقل بیشتر جنبش که برای یک مفصل خاص ساخته شده است، انعطاف پذیر می شوید.
اما اکثر بزرگسالان بیش از حد انعطاف پذیری مشترک را ندارند. برای آنها، به طور منظم شامل تمرینات تحرک به عنوان بخشی از هر تمرین ممکن است راهی طولانی برای مقابله با درد و معلولیت باشد.
کشش، Fascia، و SMR برای توسعه کامل حرکت بدن
یکی از راههای رسیدن به این هدف کشش است. برای مدت زمان طولانی، کشش گروههای عضلانی فرد پس از تمرین، استراتژی توصیه شده بیشتر توصیه می شود. اما همانطور که دهه ها پیشرفت کرده اند و تحقیقات بیشتر انجام شده، تکنیک های کشش عضلانی جدید شناسایی شده و توصیه شده اند اما کل مفهوم انعطاف پذیری به یک مدل تحرک کامل بدن تبدیل شده است. این روزها تمرین تحرک گاهی اوقات در مورد آرامش عضلات است، در حالی که در موارد دیگر فشاری، پوشش خالص مانند است که در اطراف و به تقریبا هر یک از ساختار بدن خود، از استخوان ها و عضلات به اندام ها و غدد میپردازد.
و این جایی است که تکنیک های آزاد سازی myofascial (SMR) در می آیند. تکنیک های انتشار خودموسیاسیک چیزهایی هستند که می توانید برای خودتان انجام دهید که باعث تغییر در پوشش های اطراف عضلات و دیگر بافت نرم می شوند.
چرا می خواهید این تغییرات را انجام دهید؟ بسیاری از مردم ادعا می کنند که درد را از بین می برند، وضع را بهبود می دهند و تحرک بیشتری را ایجاد می کنند.
تکنیک های SMR از فوم نورد به دروغ روی توپ های تنیس، توپ های گلف، توپ های پزشکی و ابزارهای عجیب و غریب در برخی از فروشگاه های تناسب اندام استفاده می کنند.
تکنیک های Self Myofascial (SMR) برای گردن، شانه ها و بالا بازگشت
در مورد فوم نورد برای همسران، گوساله ها، کم پشت و حتی پا نوشته شده است.
اما اگر گردن شما دراز باشد، قسمت فوقانی شما صدمه دیده یا شانه های شما کاملا "قطع" نیست، شما می توانید از یک جلسه آزادی selfofymoscial که به بدن فوقانی هدف قرار دارد بهره مند شوید.
اگر این شما را توصیف می کند و شما برای یک روش جایگزین برای افزایش انعطاف پذیری خود بازی می کنید، تمرینات SMR زیر آسان است. همه چیز شما نیاز به غلتک فوم و یک توپ تنیس یا دو.
SMR برای عضلات رامبویی
آیا تا به حال عضلات پشتی خود را احساس کرده اید؟ آنهایی که بین تیغه های شانه ای (ها) قرار گرفته اند و ستون فقرات شما کمرنگ و تنگ است؟ اگر چنین است، شما ممکن است از SMR به عضلات rhomboid خود بهره مند شوید. رمبوهای شما بر روی تیغه شانه خود را به ستون فقراتتان متصل می کنند و در کفیوز یا گرد بزرگ پشتی نقش دارند . گاهی اوقات این عضلات تنگ می شوند، زیرا ضعیف هستند و در بعضی مواقع به دلیل اختلالات عضلانی در اطراف مفاصل که شانه، گردن، بازو و / یا سر کار می کنند، تنگ می شوند. ترکیب نیز امکان پذیر است.
رمبوید ها نیز با یک عضله مهم دیگر قرار می گیرند که به نام Scavula لواترا شناخته می شوند، بنابراین وقتی SMR را در رمبوید ها ایجاد می کنید، احتمالا به طور غیر مستقیم این عضله را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
عضلات رامبویی تنگ می توانند طرز کار تیغه های شانه ای خود را بر روی پشت بدن بگذارند، که به نوبه ی خود ممکن است منجر به تحرک محدودی شانه، درد و / یا دژنراسیون تاندون روده کاف شود.
برای کار بر روی rhomboids شما می توانید از غلتک فوم یا توپ تنیس استفاده کنید. اگر از یک غلتک فوم استفاده می کنید، به سادگی روی غلطک قرار دهید، که باید در زیر ستون فقرات قرار داشته باشد. بازوهای خود را در جلو قرار دهید و آنها را به آرامی در آرنج ها ببندید، به طوری که هر دست به سمت شانه متضاد می رسد. این موقعیت به شما کمک می کند تا تیغه شانه را از میان ستون فقرات دور کنید. چند دقیقه صبر کنید و نفس بکشید.
شما می توانید برخی از حرکت را به تنظیم اولیه توسط نورد روی غلتک فوم اضافه کنید. از لبه داخلی یک تیغه شانه شروع کنید و به سمت ستون فقراتتان بچرخید و سپس دوباره بچرخید. در طول حرکت تنفس کنید
پس از حدود 15-30 ثانیه نورد، سوئیچ ها را عوض کنید.
برای هدف خاصی از عضلات رامبویی، با استفاده از یک توپ تنیس به جای یک غلتک فوم، عمل نورد را انجام دهید.
توپ تنیس برای عضلات زیر شکم شما
بسیاری از مردم آنچه را که به عنوان موقعیت پیشرو شناخته می شوند، در نظر می گیرند، جایی که در طول زمان، موقعیت سر به جلو حرکت می کند. این مسأله کمتر از مقوله ایده آل است که اغلب در پاسخ به کفیوز و گرد و غبار بالا تشکیل می شود.
چهره سر به جلو می تواند به علت ساعت های طولانی در کامپیوتر نشسته و به خصوص در تعامل با صفحه نمایش. این نیز می تواند در مورد اشغال های نشسته مانند رانندگی کامیون باشد. برای مثال، علل بیشتر، به طور مرتب سر و گردن را تنظیم می کنند تا بتوانند بلند و بلند باشند، وجود داشته باشد.
حتی یک حرکت کوچک از سر خود را از گردن خود می تواند عضلات و دیگر بافت های نرم را تحمل کند. برای مقابله با این مسئله، ممکن است از یک تجربه با توپهای تنیس خودتان استفاده کنید. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. همانطور که با تمرینات رامبویی انجام دادید، سلاح خود را به طرف خود قرار دهید یا در جلوی شما قرار می گیرد. هنگام تصمیم گیری در موقعیت برای دست های خود، راهنمای شما راحت می شود.
- یک نفس یا دو نفره بکشید، استراحت کنید و در طبقه قرار بگیرید.
- توپ تنیس را در استخوان واقع در انتهای جمجمه خود در پشت قرار دهید. "نقطه" را پیدا کنید که در آن احساس می کنید چیزی در حال تغییر یا تغییر در بافت نرم در زیر توپ است، اما جایی که برای شما خیلی زیاد نیست. چند لحظه آرامش بخش و نفس کشیدن با توپ تنیس در آن نقطه ای بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
و یک کلمه در مورد محل: منطقه برای قرار دادن توپ تنیس پایین جمجمه خود نامیده می شود، همچنین به عنوان استخوان گوش شما شناخته شده است. گروهی از عضلات شناخته شده به عنوان زیر شاخه ها در اینجا ضمیمه می شوند و می توانند بسیار تنگ شوند، زمانی که سر شما با گردن شما هماهنگ نیست.
عضله دیگری برای اطمینان دادن به توپ با تنیس خود، سرپایی نیمه نهایی است. این عضله کمک می کند که منحنی عادی گردن رحم را حفظ کند و مانند زیر شکم ها کمک می کند که سر خود را به عقب بر گردانید. این نیز مسئول کج شدن سر خود به طرف دیگر است. همانند زیر شکم ها، عضله اسکیزوفرنی سرپایی در انتهای جمجمه قرار می گیرد.
برای اینکه تجربه خود را با توپ های تنیس تحت جمجمه خود راحت تر و آرام تر، شما می توانید دستگاه خود را SMR ساخت. این واقعا آسان است
نگران نباشید، دو توپ تنیس را در یک جوراب قرار دهید و موقعیت آن را در زیر جمجمه خود قرار دهید، با یک توپ تنیس در هر طرف گردن. با استفاده از دستگاه SMR شما به احتمال زیاد به طور کلی تجربه پایدار شما را به ارمغان می آورد، که ممکن است بیشتر به عضلات هدف کمک کند.
ارتقاء تحرک ستون فقرات قفسه سینه با SMR
ستون فقرات قفسه سینه که مربوط به نقاط اتصال به دنده های شما است، در موقعیت خوبی قرار دارد که بتواند از گردن، کمربند شانه و وزن سر خود پشتیبانی کند. این موقعیت همچنین به جلوگیری از آسیب یا مدیریت کمک می کند.
به همین دلیل، چرا از استفاده از ظرفیت پلتفورم قفسه سینه قفسه سینه نمی توان با بازگرداندن هر گونه تحرک از دست رفته که ممکن است در این منطقه رخ داده باشد؟ اگر شما مانند بسیاری از افراد هستید، عضلات تنگ در ستون فقرات قفسه سینه شما تعدادی از حرکات، یعنی توانایی شما برای چرخش، شیب، انعطاف پذیری و گسترش را محدود می کند. نورد فوم یک ابزار SMR بسیار مناسب برای کاهش تنش در عضلات است که به طور معمول این حرکات را قدرت می دهد.
دروغ در پشت خود را، با غلطک فوم در سطح و پایین به طور صاف و افقی در سطح راهنمایی های پایین از تیغه شانه خود قرار داده است. زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید و استراحت کنید
هنگامی که شما باید - و نباید فوم نورد و سایر تکنیک های SMR را امتحان کنید
در حالی که SMR در هر دو جهان تناسب اندام و در محافل درمان بسیار محبوب است، زمانی وجود دارد که این عمل مناسب نیست. اگر اخیرا آسیب دیده اید یا وضعیت درد مزمن وجود دارد مانند فیبرومیالژیا، فوم نورد، استراحت بر روی توپ های تنیس و غیره برای شما ممکن نیست. بهترین راه برای دانستن درست این است که مکالمه خود را با متخصص بهداشت حرفه ای واجد شرایط - یا MD یا فیزیوتراپ خود داشته باشید. دلایل دیگر برای جلوگیری از SMR عبارتند از داشتن مفاصل استخوانی و / یا مشکلات گردش خون. اگر مطمئن نیستید، دوباره از دکتر یا PT بخواهید که راهنمایی کند.
اما اگر فوم نورد را پاک کنید، ممکن است راهی عالی برای کاهش بافت زخم از آسیب های قبلی یا جراحی، آرام کردن عضلات بیش از حد فعال، بهبود وضع و البته ارتقاء انعطاف پذیری و افزایش تحرک کامل بدن باشد.
> منابع:
> Long، A. عناصر یک برنامه ورزشی موثر. شورای آمریکا در وب سایت ورزش ژان 2016
> Meng، X.، et. آل اثربخشی ورزش هوازی برای درمان کمردرد مزمن: یک متاآنالیز. Am J Phys Med Rehabil. مه 2015
> رابرتسون، M. انتشار خود موفاف: هدف، روش ها و تکنیک ها. سیستم های آموزشی رابرتسون. 2008