اگر به هیچ وجه روند صنایع تناسب را دنبال نکردید، احتمالا از نورد فوم شنیده اید. این روزها، انتشار بافتهای تنگ و محدود با یک غلتک فوم، تنها یک روش اساسی برای افزایش دامنه حرکتی متحرک و بهبود درد بعد از تمرین است.
این نیز یک راه محبوب برای مقابله با درد Myofascial، به ویژه نقاط حرکت است .
دامنه ماساژورها و همچنین بسیاری از حرفه های طب فیزیکی، درد مزمن، به طور کلی با وضعیت ضعیف همراه است، گرچه ممکن است به علت آسیب باشد.
مشخصه نویسی یک نقطه ماشه، درد است. به عبارت دیگر، در حالی که نقطه مهاجم یک گره سخت است که ممکن است در یک ناحیه احساس شود، به طور کلی نتیجه الگوی قابل اعتماد و قابل تکرار درد در جای دیگر است. این تکرارپذیری است که برخی از انواع پزشکان و پزشکان را قادر می سازد تا هنگام شناسایی و درمان نقاط ماشه، بسیار دقیق باشند.
با وجود محبوبیت آن به عنوان یک شبه درمان برای چنین چیزهایی، فوم نورد موضوع تحقیقات پزشکی است. و حتی مطالعات کمتری در مورد این روش برای کاهش یا از بین بردن کمر درد انجام شده است. درست همانطور که بسیاری از افراد ادعا می کنند که برای کمر درد خود با استفاده از یک غلتک فوم برای کار بر روی فیشیا خود، از کمردرد کمک می گیرند.
فوم نورد و Fascia چیست؟
نورد فوم یک نوع از یک گروه بزرگتر از تکنیک های شناخته شده به عنوان خود آزادی miofascial یا SMR است. SMR هر گونه تکنیکی است که می توانید به تنهایی انجام دهید که به شما اجازه می دهد تا مثبت بر فاسیا تاثیر بگذارید، معمولا در حالت آرام و به آرامی فشار دادن، کشیدن و یا مشت زدن.
و اگر شما فانتزی را بدانید، این یک بافت همبند مانند است که عضلات، الیاف عضلانی و کل سیستم اسکلتی عضلانی را تشکیل می دهد.
حداقل یک نظریه نشان می دهد که وقتی فیبرهای فاشیا به هم متصل می شوند، این به نوبه خود هر نوع ساختار را درون آن متصل می کند. به عبارت دیگر، با توجه به این نظریه، اگر فکر می کنید که عضلات تنگ دارید، دوباره فکر کنید. این می تواند باشد که فشاری که روی آن قرار دارد روی عضلات شما تأثیر می گذارد.
اما سیستم فاسدی بیش از یک پوشش برای عضلات است. الیاف آن در هر جهت و در اطراف و از طریق تقریبا هر ساختار بدن قرار می گیرند؛ این گسترش گسترده اجازه می دهد تا فشاری نه تنها بر عضلات، بلکه اندام های شما و سیستم عصبی نیز تاثیر بگذارد.
و قوی است؛ از تقریبا هر کارگر بدنساز تقریبا چیزی که در مورد فاسیا بسیار خاص است تقاضا کنید و احتمالا پاسخ آن را می دهد که بدن را با یکپارچگی ساختاری آن می سازد و افزود اگر همه چیز را از بدن زنده به جز سیستم فاشی حذف کردید، بدن همچنان قادر به ایستادن است بالا و حفظ فرم آن.
نورد فوم نوع شناخته شده ترین SMR است. انواع دیگر شامل تکنیک های خود ماساژ هستند که به طور خاص برای رسیدگی به فاسیا و استفاده از یک توپ گلف یا تنیس برای رسیدن به نقاط ماشه و مناطق بزرگتر از فاشیا محدود شده است.
به گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، (NASM) توپ پزشکی و غلطک دستی نیز صلاحیت دارند. NASM اضافه می کند که غلطک های فوم در اندازه ها و تراکم های مختلفی قرار می گیرند که ممکن است شما را قادر به تنظیم فشار و عوامل مرتبط با آن، به طوری که تلاش های نورد فوم خود را با جایی که در آن قرار دارد، برسانید.
تغییرات مثبت در Fascia با نورد فوم
با در نظر گرفتن این همه، شما ممکن است فوم نورد و سایر تکنیک های SMR را به عنوان راه هایی برای ایجاد تغییرات مثبت در فاسیا، برای تمیز کردن کینک ها و زخم هایی که در آنجا وجود دارد (و به این ترتیب حرکات خود را محدود می کند یا باعث درد بافت های نرم می شود) به مواردی چون آزادی اشاره دارد، اما از لحاظ علم تکرارپذیر، هیئت منصفه هنوز هم مشورت می کند.
در حالی که ثابت می کند که فوم رشته های فشرده را آزاد می کند (به جای استفاده از ملاحظات دقیق تر اما شاید دقیق تر از قبیل تغییر دما و تغییر ضخامت در فاسیا) تا به امروز محققان پزشکی را نادیده گرفته است؛ مردم ناباب به روش های مراقبت از خود فیزیکی متکی هستند.
برخی از محققان درد به این نتیجه رسیده اند که ادعا می کنند که آزادی انواع خاصی از فاسیا، حداقل در دوره زمانی و در سطح شدت یک جلسه نورد معمول فوم، امکان پذیر نیست. آنها می گویند این به خاطر چقرمگی شدید بافت است. اما چقرمگی بستگی به جایی که شما فوم نوردیدید. به عنوان مثال، گروه ایلوتیومیک شما، واقع در کنار ران، بسیار ضخیم و سخت است و سخت است و اگر غیر ممکن است به "تغییر شکل" که در حداقل یک مطالعه، با انتشار اصطلاح مرتبط است.
به بیان دیگر، فاسیا دارای تراکم های گوناگون است و می تواند در مناطق بسیار ظریف باشد، بنابراین ممکن است "انتشار" این نوع بافت چسبندگی، نقاط حرکتی و "مشکلات" باشد.
محققان دیگری مانند Sanjana et. آل، که یک مطالعه در نشریه ژورنال Bodywork and Movement Therapy در ژانویه 2017 منتشر کرده است، بر شناسایی تغییرات مثبت در فاستای بعد از فوم نورد تمرکز دارد. تیم سانجانا فیشیا توراکولیوم (که غلاف گسترده ای از فاسیا در ناحیه کم و متوسط خود را دارد) را در 22 شرکت کننده در مطالعه نورد فوم ارزيابی کرد. به طور خاص، محققان دریافتند که ضخامت پوسته پس از گذراندن فوم کاهش می یابد. آنها همچنین دریافتند که انعطاف پذیری (دامنه حرکت) افزایش می یابد، در حالی که درد در شرکت کنندگان کاهش می یابد.
وضعیت، آسیب، Fascia و نورد فوم
وضعيت ناسازگار و جنبش نامتعادل يا متضاد ممكن است منجر به آسيب شود، و اين موجب پاسخ شفاف مي شود . این پاسخ شفا دهنده از التهاب شروع می شود، که ممکن است به اسپاسم عضلانی و همچنین رشد چسبندگی ها (یعنی نقاط ماژور یا گره ها) پیشرفت کند. چسبندگی بخشی از چرخه اصلاح طبیعی است. چرا که آنها در شبکه فاشیستی تشکیل می شوند که حاوی عصب هستند، بنابراین ممکن است موجب ارجاع شده ای که ما در بالا به آن اشاره کردیم را ایجاد کنیم.
همراه با باعث درد اشاره شده، چسبندگی می تواند کشش بافت نرم خود را کاهش دهد - نه آنچه شما می خواهید، اگر طیف وسیعی از حرکت و پیری ظریف است هدف خود را. به عنوان مثال چسبندگی به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، اگر شما آنها را نابود نکنید، NASM می گوید، اثرات آنها بر روی فاسیا می تواند دائمی شود. NASM پیشنهاد می دهد SMR و البته فوم نورد برای این کار، گفت که این تکنیک ها می تواند به کاهش چسبندگی شما کمک کند و همچنین عملکرد عضلات بهینه را بازگردانید.
NASM می گوید نورد فوم همچنین می تواند عضله ای را که توسط فاسیا بسته شده است، آزاد کند. این به دلیل گیرنده های عصبی کوچک است که در عضله زندگی می کنند. این گیرنده ها برای پاسخ دادن به تنش عضلانی بیش از حد طراحی شده اند. با استفاده از یک غلتک فوم ممکن است فشار زیادی بر روی گیرنده عصبی ایجاد کند که به نقطه ای برسد که "کافی است" و نشانه ای از عضله برای استراحت است.
اما این باعث نمی شود فوم یک ورزش افراطی باشد. NASM توصیه می کند وزن خود را بر روی غلتک فوم خود را به آرامی، با کمی کشیدن، و نگه داشتن آن در آنجا برای مدتی. اگر به سرعت به آنها رول بدهید، آنها می گویند، ممکن است چیزی احساس کنید، اما شما آزادی myofascial را تحریک نمی کنید.
درباره استفاده از Roller Foam در Back من چیست؟
پس از بررسی اطلاعات پیشین در بالا، ممکن است فکر کنید که فوم نورد کردن عضلات اطراف ستون فقرات شما کلید رفع کمر درد است. اما حقیقت این است که بیشتر متخصصان تناسب اندام و درمان در برابر استفاده مستقیم از دستگاه های SMR در پشت توصیه می کنند.
دلایل متعددی برای این وجود دارد، و نه کمترین آن این است که شما نیاز به کنترل حرکت و قرار دادن دستگاه SMR دارید. غلتک های فوم می توانند بزرگ شوند و حرکت می کنند، اما آنچه شما واقعا نیاز دارید این است که "نقطه" را پیدا کنید و برای مدت زمان طولانی آن را بگذرانید. اگر ابزار درمانی شما در حال نورد شدن باشد، احتمالا با استفاده از تنش عضلانی بیش از حد کنترل می شود و این باعث آسیب بیشتر نسبت به خوب می شود.
دلیل دیگری برای جلوگیری از استفاده از غلتک فوم به طور مستقیم بر روی پشت شما نزدیکی کلیه ها و کبد مهم است. در حالیکه عضلات ممکن است کمی کمر را فراهم کنند، این اندام ها از استخوان هایتان محافظت زیادی نمی کنند، به این طریق قلب و ریه های خود که در داخل قفس سینه زندگی می کنند، انجام می دهند. کار غیرمستقیم ممکن است به شما کمک کند آسیب پذیری اعضای بدن خود را به آسیب رساند.
NASM می گوید، به جای اینکه هدف قرار دادن پشت، بهترین راه برای نزدیک شدن به درد ستون فقرات در ناحیه لب ها باشد.
از آنجایی که عضلات لگن به لگن وصل می شوند و لگن به ستون فقرات متصل می شود، این عضلات قدرتمند تأثیر زیادی بر موقعیت های لگن و ستون فقرات دارند. این، به نوبه خود، ممکن است سطح تنش و تعداد محدودیت های فاشیستی که در بافت نرم پشت شما دارد، تحت تاثیر قرار گیرد. علاوه بر این، گرفتن غلتک فوم در نقطه "حق" و نگه داشتن آن در آنجا، بسیار آسان تر است برای رسیدن به عملکرد زمانی که غلتک زیر ران و یا ناخن های خود را نسبت به زمانی که آن را در پشت شما است.
فوم نورد برای کاهش کمر درد: اقدامات احتیاطی
قبل از اینکه خودتان را برای درمان درد پشت خود با فوم بچرخانید، مطمئن شوید که در معرض این مشکل هستید.
اغلب اوقات درد پشتی به عضلات و وضعیت بدن شما بستگی دارد، اما گاهی اوقات جدی تر از آن است. بهترین کار این است که مطمئن شوید که درد پشت شما به دلیل فشرده سازی عصب نیست. اگر درد، ضعف، بی حسی و / یا احساسات الکتریکی را که یک پا به وجود می آیند (که بسیاری از افراد سیاتیک را تشخیص می دهند) تجربه کنید بهتر است قبل از انجام مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
و با داشتن نوع دیگری از مشکل پزشکی، چه با توجه به ستون فقرات و یا نه، دلیل دیگری برای دریافت از دکتر پزشکی خود را قبل از تلاش رول فوم. برخی از شرایطی که ممکن است خود را به این فعالیت خاصی تحمیل نکنند عبارتند از: بی ثباتی ستون فقرات ، به عنوان مثال، spondylolisthesis، و / یا اختلالات بافت همبند. صحبت کردن با پزشک قبل از شروع نورد فوم ممکن است به شما کمک کند که برنامه مراقبت از خود را برای شما درست انتخاب کنید، چه اینکه فوم باند خود را از بین ببرد، گوساله ها و عضلات چهارگوشه یا کل بدن خود را رول کنید.
> منابع:
> Chaudhry، H.، مدل ریاضی سه بعدی برای تغییر شکل فاسیای انسان در درمان دستی. جی اس ام اس Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney، S.، Foam Rolling - استفاده از تکنیک انتشار خودمحوری. NASM https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-ofselfself-myofascial-release.pdf؟status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F.، اثر روش MELT در بافت همبند توراکولومار: مطالعه کامل. J Bodyw Mov Ther. ژان 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175