درد و تنش گردن اغلب به روز و روز شما بستگی دارد. به عنوان مثال، کار کردن با یک کامپیوتر برای کار شما ممکن است موجب ایجاد یا حتی باعث ایجاد یک مشکل به نام کفیوز (گرد گردن گرد) و همچنین موقعیت پیشرو در سمت راست باشد. اگر چنین است، شما احتمالا جرثقیل گردن خود را به جلو، بنابراین شما می توانید کامپیوتر خود را ببینید هنگامی که شما کار می کنید، جاده هنگامی که شما درایو و بیشتر.
باور کنید یا نه، تلاش برای بهبود یافتن - هر دو از دو مسئله استراحت ذکر شده در بالا و هر گونه درد یا ناراحتی که ممکن است باعث شود - همچنین برای شما به روش های دیگر مفید است. این می تواند به شما کمک کند آگاهی بیشتری نسبت به تراز بدن خود داشته باشید که به نوبه خود می تواند به جلوگیری از مشکلات آینده کمک کند. و این می تواند به موفقیت در ورزشگاه کمک کند. این به این دلیل است که ایجاد فرم خوب (یعنی موقعیت بدن و تراز بدن) یک عامل موفقیت شناخته شده برای مشارکت در فعالیت های ورزشی، تناسب اندام و رقص است.
در اینجا، به شما راه های مختلفی برای کاهش درد گردن با استفاده از موقعیت و حرکت آسان می دهیم. اکثر این حرکت ها به احتمال زیاد به گردن شما کمک می کنند و سر و گردن خود را نسبت به بقیه ستون فقراتتان تعادل می دهند. به عبارت دیگر، هماهنگ شدن گردن و شانه. طولانی شدن مفید است وقتی که شما نیاز به فشرده سازی، که ایجاد فضای بین مفصل بین لگن در گردن است.
هنگامی که شما نشسته باشید، Relief گرد می شود
اگر شما مانند بسیاری از مردم هستید، روزانه ساعات زیادی را صرف می کنید. در این قرن بیست و یکم تکنولوژی، به سادگی نمی توان به آن کمک کرد. با این حال، این واقعیت منجر به عظمت بسیاری از عضلات عقب، ضعیف و خسته و همچنین تنش بیش از حد در عضلات جلو می شود. در اینجا یک حرکت سریع شما می توانید برای کمک به تعادل معادله و ایجاد تقارن بیشتر بین عضلات تنه جلو و عقب.
عضلات پشت را در میز قرار دهید
دستان خود را بر روی ران خود قرار دهید فقط بالای زانوی خود. در معرض هوا قرار دهید و سپس از طریق دست های خود بیرون بیایید. این باعث می شود تا بالا بردن تنه و قفسه سینه شما بالا برود. این نیز عضلات پشت شما را درگیر خواهد کرد. اگر شما به اندازه کافی نشسته اید یا در غیر این صورت آرام هستید، انقباض ممکن است واقعا خوب باشد.
اکنون که حرکت را آموخته اید، اجازه دهید آن را برای وضعیت خوب و آگاهی بدن بدست آوریم. این بار وقتی که سلاح های خود را پایین می آورید، اجازه حرکت کمتری را به جلو می دهید و سر و گردن خود را به عقب برگردانید. (تمرینات ایستاده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا توانایی حرکت سر و گردن خود را در هماهنگی خوب ایجاد کنید.)
تحرک متناوب گردن - دو نسخه از رگ گردن رحم
برای یک تمرین «رسمی»، در حالی که در موقعیت ایستاده است، سعی کنید که گردن (که به معنی گردن است) به عقب بر گردیم.
لطفا توجه داشته باشید: اخراج رحم برای همه نیست. اگر شما با یک منحنی گرد و غبار یا معکوس معکوس (که اغلب در فقر پزشکی کفیوز سرویکس نامیده می شود) یا وضعیت دیسک تشخیص داده شده، قبل از انجام این تمرین، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
دو نسخه از این وجود دارد. اولین کسی به شما نیاز ندارد که در کنار دیوار باشد دومین کار را انجام می دهد
عقب نشینی سرویکس بدون دیوار
ایستاده با حالت خوب این به این معنی است که پای خود را مستقیما در زیر باسن خود قرار دهید - حدود 1 پا از هم فاصله دارید. زانوهایتان باید مستقیما باشند، اما قفل شده نیستند (قفل کردن باعث می شود که ساییدگی و پاره شدن روی مفصل داشته باشد). با نگاه کردن به سطح چشم (به عبارت دیگر، به دنبال نه به پایین و نه پایین)، چانه خود را کمی پایین نگه دارید و سپس آن را فشار دهید دور شما می توانید.
برای محافظت از گردن خود، برای انجام این حرکت به آرامی، حیاتی است. همچنین، به محض اینکه احساس تنش در شانه های خود و یا در جلوی گردن یا گلو بوجود می آید، متوقف شوید. شما می توانید یک دست بر روی چانه خود قرار دهید و آن را فشار دهید تا راهنمای حرکت را به شما کمک کند.
در مدت 10-15 ثانیه در موقعیت retracted بمانید. اطمینان حاصل کنید که در آن زمان تنفس کنید و همچنان آرامش بخش باشید. تنش بیش از حد باعث کاهش ترشح و تغییر نحوه استفاده از ماهیچه های بدن می شود، و یا منجر به عدم تعادل عضالت می شود این ممکن است ناراحتی گردن شما را بدتر کند.
گردن رحم در دیوار
شما همچنین می توانید کشش گردن را در برابر یک دیوار انجام دهید. من این نسخه را دوست دارم زیرا دیوار هدایت خوبی برای گردن خوب در تراز سر است. شما همچنین می توانید موقعیت را بیشتر از 60 ثانیه نگه دارید.
همانطور که در نسخه بالا توضیح داده شده است، این تمرین برای همه نیست. اگر دچار مشکل دیسک در گردن یا وضعیت گردن تخت هستید، از پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا شما باید این کار را انجام دهید یا نه.
پای خود را با پای خود را در حدود 1 پای خود را به دور از baseboard دیوار. چانه خود را در داخل و جلو خود را به سمت دیوار. حرکت بسیار به طوری که اگر و یا هنگامی که سر خود را در واقع به دیوار می رسد، آن را انجام نمی دهد با ضربه. (بدون نیاز به یک آسیب سر در اینجا.)
در آنجا بمانید، با پشت جمجمه خود را به مدت 1 دقیقه روی دیوار بمانید. گردن شما کوچکتر خواهد شد این طولانی است که ما در مورد آن در مقاله پیش رو صحبت کردیم.
در اغلب موارد، افزایش طول گردن احساس آرامش می کند، اما اگر این کار را نکنید، کاهش وزن خود را کاهش دهید یا تمرین را به طور کامل متوقف نکنید. شما ممکن است بخواهید علائم / درد مربوط به تلاش برای انجام این ورزش توسط دکتر خود را اجرا کنید.
دروغ گفتن با حوله زیر سرت
اگر گردن، شانه ها و / یا قسمت فوقانی شما صدمه دیده باشد و شما یک لحظه در خانه داشته باشید، ممکن است این تجربه ی موقعیت یابی مجدد را که در موقعیت خوابیده با شما قرار دارد، امتحان کنید. ( سوپین به موقعیتی اشاره دارد که در پشت آن قرار دارد). برای این کار، یک حوله تاشو کوچک یا متوسط دارید.
دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. حوله بسته شده زیر سر و گردن خود قرار دهید. موقعیت آن را برای راحتی و حفظ سطح سر خود را با ستون فقرات خود را. به عبارت دیگر، اجازه ندهید که سرتان در مقابل یا پشت ستون فقراتتان قرار گیرد - این احتمالا دچار عضلات گردن می شود و از آرامش و آزاد شدن آنها جلوگیری می کند.
هنگامی که موقعیت خود را پیدا کرده اید، تا چند دقیقه آنجا بمانید. به سادگی نفس بکشید و بگذارید برود
بعد، انتهای دور از حوله را دور از خود بکشید تا کمی گردن خود را ببندید. این فقط باید احساس خوبی داشته باشی اگر چیزی آسیب برساند، این نکته را نادیده نگیرید. (و با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.)
همانطور که پیش از این، برای یک یا دو دقیقه به مدت طولانی بمانید، آرام باشید و بگذارید برود.
چالش ورزش حوله # 1: اضافه کردن اسلحه
شما می توانید برخی از کارهای فوقانی بدن و کشش را اضافه کنید - تا زمانی که شما دچار آسیب گردن، شانه و / یا آسیب بالا نبوده اید. (با توجه به وضعیت شما، اگر مشکوک هستید، با پزشک و / یا فیزیوتراپی خود برای بهترین تمرین ها و موقعیت ها مشورت کنید)
اگر شانه هایتان به اندازه کافی انعطاف پذیر باشند، در حالی که هنوز در موقعیت قرار دارند، بازوهای خود را روی سر خود بگذارید (برای پایان دادن به استراحت روی زمین). اگر آنها نباشد، پتوها و / یا بالش های بسته بندی شده در آن منطقه را بگذارید تا دست های خود را به جایی برسانید که بتواند به راحتی به آن دسترسی پیدا کند.
باز هم، برای چند لحظه آنجا بمانید تا آرام بشوید. شما ممکن است چند جیب تنش پیدا کنید که به شدت نیاز به آزادی دارند! در صورتی که این مورد باشد، این موضوع را تسکین دهید. شما لازم نیست برای مدت طولانی در موقعیت قرار گیرید. همیشه می توانید فردا دوباره امتحان کنید با گذشت زمان، شدت و دامنه حرکت شانه شما به احتمال زیاد بهبود خواهد یافت و این موقعیت راحت تر خواهد شد.
چالش ورزش حوله # 2: تنش را در پایه جمجمه با توپ های جوراب منتشر کنید
توجه: برای این چالش، شما باید 2 توپ تنیس و یک جوراب سبک وزن نیاز دارید.
چیز دیگری که باید انجام دهید در حالی که بر روی پشت خود قرار دارید نیاز به دو توپ تنیس در یک جوراب است. جوراب باید در یک طرف گره خورده شود تا توپ ها بتوانند لمس شوند و حرکت نکنند. جوراب را با توپ در آن بر روی زمین و زیر پای جمجمه خود بگذارید. این ناحیه در پشت سر خود به سمت پایین است که استخوان جمجمه آن را خارج می کند. (به طور مستقیم در زیر آن گردن شما است.)
سپس، چند لحظه (تا 10) تنفس و وزن سر خود را به جوراب بسپارید. اگر درد وجود دارد، می توانید میزان زمان صرف شده در این موقعیت را کوتاه کنید. در غیر این صورت، ممکن است در مورد برخی از موسیقی های نرم افزاری نیز صحبت کنید.
عضلات زیر چشمی چیست؟ تیزر پیشرفته برای چالش # 2
توپ های جوراب در یک منطقه از جمجمه شما شناخته شده به عنوان condyles گوشه ای است. (شما لازم نیست که این اصطلاح را با این تکنیک موفقیت آمیز داشته باشید).
کادیلیها یک دسته از عضلات را در یک گروه به نام زیرکسیپتیک ها اضافه می کنند. عضلات زیرکسیپیتال شامل رکتوس پاپیتس خلفی بزرگ و جزئی و سرگیجه مچ پا پایین و برتر است. این عضلات در حال چرخش و / یا چرخش سر خود به سمت عضله پوسچر، و همچنین گسترش سر خود را به عقب.
اگر سطح درد شما اجازه می دهد در حالی که شما در جوراب توپ، شما ممکن است به آرامی بر روی آنها را رول. زیر شکم ها که در بالا بحث شده اند، اغلب دارای تنگی، اسپاسم و / یا نقاط مهلکی هستند که می توانند درد ایجاد کنند و منجر به بروز نگرانی شما شوند. بسیاری از مردم می دانند که استفاده از توپ های جوراب یک روش بسیار موثر برای کار کردن چنین زینتی و تنش است.