مراحل را پیدا کنید
طراحی در یکی از معیارهای تثبیت هسته ای است که به بیماران ستون فقرات در فازهای اولیه فیزیوتراپی آموزش داده می شود. به طور کلی، درمانگر شما از شما می خواهد تا قبل از پیشرفت به تمرین های تقویتی "رسمی" مهارت های خود را با تکنیک های تثبیت کننده اصلی بدست آورید.
هدف نقاشی در مانور، و همچنین تکه های شکم و تکنیک های مشابه، عمال عمیق ترین عضلات تثبیت کننده ستون فقرات است.
بر اساس موقعیت خود، که بسیار نزدیک ستون فقرات و لگن شما است، عضلات تثبیت کننده ستون فقرات می تواند تاثیر زیادی بر رفاه شما داشته باشد.
دلیل دیگری برای یادگیری تکنیک های تثبیت کننده هسته قبل از مصرف تمرین های واقعی این است که آنها شروع به تمرین کردن تثبیت کننده های خود برای عملکرد در حالی که شما فعال هستند. برای این منظور، شما ممکن است مانور نقاشی را به عنوان یک گرم کردن برای عضلات اصلی خود، آماده سازی آنها را به حرکات تنه، لگن و ستون فقرات در تمام جهات فکر می کنم.
در کتاب خود، ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها ، متخصصان فیزیوتراپیست کارولین کینرسر و لین آلن کلبی گزارش می دهند که از تمام تکنیک های تثبیت کننده پیشرفته قبل از تمرین که در حال حاضر در استفاده بالینی استفاده می شود، طراحی مانور ممکن است بهترین باشد برای گرفتن عضلات عرضی شکمی و چند قطبی قرارداد با هم از آنجایی که عرض و multifidus مشارکت اصلی در ثبات ستون فقرات شما است، این "انقباض"، همانطور که معمولا نامیده می شود، کلید برای پشت شما است.
در اینجا نحوه انجام نقشه کشی در مانور
در هر دو طرف دراز بکشید و یا مایل به انجام نقاشی در مانور باشید. (سوپین به معنای دروغ گفتن بر روی پشت شما است، در حالی که مستعد اشاره به دروغ گفتن در معده است). شما همچنین می توانید آن را در موقعیت All-4s (بر روی دستان خود و زانوی خود را با تنه و سر موازی با کف) امتحان کنید.
من توصیه می کنم تکنیک را در موضع دروغ محکم بکشید، که موقعیت ایوان است که زانوهای شما خم می شود و پایهایتان روی زمین کف می شود. پس از به دست آوردن مهارت، فارغ التحصیل خود را به موقعیت مستعد است. اگر موقعیت های دیگر ناراحت کننده باشد یا برای انواع مختلف، از موقعیت تمام 4S استفاده کنید.
ایجاد ستون فقرات عضلانی
برای شروع، ستون فقرات بیضه خود را ایجاد کنید. سریعترین و یکی از بهترین روشهای انجام این کار، کشف "افراطی" موقعیت لگن شماست. دلیل این کار این است که ستون فقراتتان بین دو استخوان لگن در پشت قرار دارد. بنابراین وقتی لگن حرکت می کند، ستون فقرات دنبال می شود. با چرخش لگن به جلو (قدامی) و عقب (خلفی) شما نیز ستون فقرات خود را حرکت می دهید. با کاوش در این موقعیت ها، با این حرکات نیز منحنی کمرتقین طبیعی خود را تحت تاثیر قرار می دهید (این چیزی است که ما می خواهیم).
گام 1: به سمت عقب حرکت کنید، سپس به جلو بروید
لگن لگن خود را به یک شیب لگن خلفی برسانید . به همان اندازه که می توانید بدون درد یا ناراحتی بروید، بروید. بیایید از موقعیت و بازگشت بعدا، لگن خود را به جلو به لگن قدامي لگن بچرخانيد، و مجددا به آنجا برويد تا بدون درد و ناراحتي. چند بار تکرار کنید تا اینکه از آن آویزان شوید.
مرحله 2 به مرکز بروید
اکنون که افراط را تجربه کرده اید، لگن خود را بین این دو جهت قرار دهید. مبارك باشد! شما شروع به ایجاد خلط لگن کرده اید. این مکان بسیار خوبی برای یادگیری نقاشی در مانور است.
رسم در عضلات شکم شما
از آنجا، یک در معرض عمیق عمیق بگیرید. Exhale، و همانطور که شما انجام دهید، در عضلات شکمی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. بگذارید که بازدم شما به شما کمک می کند که قسمت شکمی خود را پایین بیاورید.
کلید این است که اجازه ندهید حرکات یا فشارهای دیگر به شما کمک کند. این وسوسه انگیز است، من می دانم، و حتی ممکن است حتی بدون آنکه از آن آگاهی داشته باشید، تنش داشته باشید یا حرکت کنید. اما برای انجام این روش به درستی، شما باید بدن خود را برای انقباض ماهیچه های غیرقابل پیش بینی اسکن کنید و از آن خارج شوید.
مناطق مشترک کار غیر ضروری، فشار و یا تنش عضلانی برای تماشای شامل دنده های پایین، شکم (برجای مانده)، و / یا فشار از طریق پا.
> منابع:
> Kinser، C.، Colby، LA، ورزش درمانی: مبانی و تکنیک ها. نسخه چهارم شرکت اف دیویس. فیلادلفیا، PA. 2002