تثبیت تنه در سوپ و راست
برنامه های تمرین تقویت کننده اصلی تقریبا همیشه شامل برخی از انواع extensions دروغ گفتن است. با توجه به موقعیتی که در آن قرار دارید، تمرینات مفصل ران پا ممکن است شکم ، لگن، پشت، هیپ و / یا عضلات زانو را تجربه کنید.
قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا در برنامه تمرینات پشتی خود را شامل می شود یا خیر، شامل تعویض مفصل پایه می باشید، اصلا اصطلاحا درست نیست.
از لحاظ فنی، پا به پای پایینی اشاره دارد، اما بسیاری از مردم از این اصطلاح برای اشاره به کل اندام پایین استفاده می کنند. هنگامی که در پشت خود دروغ می گویید و اندام پایین خود را با زانوی راست بالا می آورید، کمرتان را خم کنید و زانوی خود را گسترش دهید. شما همچنین می توانید زانو خود را خم کند این معمولا برای مبتدیانی که قدرت عضلات شکمی کمتری دارند و یا کسانی که با کمردرد برخورد می کنند توصیه می شود.
هنگامی که شما در معده خود دروغ می گویید، اصطلاحا خود را گسترش می دهی، چون اندام پایین خود را به سوی سقف می برید. در این حالت، می توانید زانوی خود را به سمت راست بکشید، یعنی به طور مستقیم، یا می توانید آن را خم کنید، به نام زانوی زانو. انتخاب شماست، اما هر یک از این تغییرات به احتمال زیاد در مورد اینکه کدام عضلات کار می کنند متفاوت است.
پره (در معده) پایه های دراز کشویی پا کمی پیشرفته تر است و بهتر است به یک برنامه ثابت اضافه شود.
هماهنگی خوب به شما کمک می کند که هسته خود را هدف قرار دهید
صرف نظر از اصطلاحات، آماده سازی برای گسترش مفصل پایه خود را با قرار دادن خود را با هماهنگی خوب و درگیر شدن با عضلات اصلی خود.
با افزایش پا، حرکت لگن و تنه به احتمال زیاد نتیجه خواهد گرفت. شغل شما، یا به جای کار عضلات شکم شما این است که این حرکت را انجام ندهید؛ این است که قدرت عضلات هسته ساخته شده است.
کارهای تثبیت کننده هسته ای مانند این باعث می شود که بیشتر شکم های شکمی، داخلی و خارجی در نظر گرفته شود.
اما عضله شکمی رکتوس، که شما ممکن است به عنوان "abs washboard" شناخته شود، در جنبش شرکت می کند.
اکثر افراد مبتلا به کمر درد ممکن است از آسانسور اندام تحتانی (که در پشتتان قرار دارند) بسیار ساده باشد. در حقیقت، یک یا چند تنوع آسانسورهای سوپاپ معمولا به سرعت توسط بیماران فیزیوتراپی به بیماران ستون فقرات داده می شود.
چگونه می توان یک فرورفتگی دراز کشیدگی مبتدی - سوپین را انجام داد
- دروغ در پشت خود را روی سطح سخت، ترجیحا کف. این به این معنی است که عضلات شما مجبور نیستند بیش از حد سخت کار کنند تا شما را در هماهنگی خوب نگه دارند؛ کف می تواند به جای آن شما را پشتیبانی کند. اگر روی کف چوبی هستید، همچنین در نظر بگیرید که ورزش را پابند کنید تا پاهای شما تسریع نکنند.
- زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید.
- در معرض انقراض و نگه داشتن زاویه زانو خمیدگی خود را در طول حرکت، اندام پایین خود را بالا ببرید. توجه داشته باشید که حرکت جابجایی در مفصل ران شما اتفاق می افتد.
- با بالا بردن اندام فوقانی، سعی نکنید موقعیت تنه خود را به گونه ای لرزان، حرکت، تغییر یا تغییر دهید. نکته: این همه در abs است.
- بیرون بکشید و پای خود را روی کف قرار دهید. مجددا توجه داشته باشید که شما تنه ایستاده ایستاده اید. همچنین، به یاد داشته باشید که پای پایه تا زاویه ران را حفظ کنید.
بسیاری از مردم، هر چند که این را درک می کنند یا خیر، از جاذبه استفاده می کنند تا بتوانند پا را به کف برگردانند.
اما کار در این راه تمایل به اثر "پرش" abs، که شما را بسیار خوب انجام خواهد داد اگر هسته قوی است آنچه شما بعد از آن. برای متوقف کردن این عادت تمرینات ضد تولید، در نظر گرفتن سرعت را کاهش دهید که در آن شما اندام پایین خود را به موقعیت شروع می کنید. خوب است که در طول مرحله بالایی نیز سرعت کمتری داشته باشد.
چگونه می توان یک فرار از دروغ گفتن مبتدی شروع کرد؟
- با آرنج آرنج خود را در شکم خود قرار دهید، کف دست خود را روی کف حتی با شانه های خود، و اندام های پایین تر خود را گسترش دهید. نگه داشتن زیر دستان خود را روی زمین بکشید، نقاط آرنج خود را به همان جهت به پای خود بکشید، به عبارت دیگر، دور از شانه هایتان. این ممکن است به یک قسمت از عضلات در بالای قوزک ها و همچنین یک موقعیت حمایتی برای پشت وسط و بالا شما منجر شود.
- برای بستن هسته خود و ایجاد هماهنگی کم پشت، دکمه شست و شل خود را از کف فقط کمی.
- درون خود را بجوشانید و هسته خود را با هوا پر کنید همانطور که ورزش کردید، یک اندام پایینتر را از کف خارج کنید.
- این نباید یک جنبش بزرگ باشد. به یاد داشته باشید، هدف این است که هسته خود را تقویت کنید که نیاز به نگه داشتن لگن در موقع موقعیتی که موقع موقعیتتان ایجاد کردید، است. به نظر می رسد تلاش برای ارتقاء به حرکت اندام تحتاني به احتمال زیاد در جنبش تنه خارجی رخ می دهد؛ این هسته شما کار نخواهد کرد
- در معرض انقراض قرار دهید و اندام پایینی را به موقعیت شروع کنید.
آیا شما تمرین این تمرین را در پشت خود و یا در معده خود را در مورد 3-10 با فرم عالی انجام شده همه شما نیاز دارید. مراقبت از نگه داشتن یک موقعیت تنه پایدار و هماهنگی خوب، همانطور که پای خود را گسترش می دهید، کلید کار عضلات است که می تواند به عقب کمک کند .