کسانی که ما را به "سن خاصی رسیدن" (یعنی بومرهای کودک، سالمندان و سالمندان) ممکن است درد آرتریت نخاعی را بدانند. آرتروز (استئوآرتریت)، وضعیتی که غضروف اطراف استخوان ها و مفاصل از بین می رود، در واقع می تواند بسیار دردناک باشد. همچنین باعث می شود که مفصل ها سخت تر شوند و فعالیت های روزانه بسیار دشوار باشد. استئوآرتریت اغلب با سن، استرس تکراری و یا آسیب یا جراحت به مفصل (مفصل) رخ می دهد.
به طور کلی، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یک رویکرد چند رشته ای را برای مدیریت درد و سایر علائم این بیماری می گیرند. به عنوان مثال، پزشک یا متخصص فیزیوتراپ شما ممکن است شما را از راه هایی که می تواند از مفاصل شما محافظت کند، و همچنین در محدوده حرکات گردن خود با تمرین ساده تمرین کند. و او می تواند به شما احتیاط کند تا فعالیت خود را با استراحت تعادل حفظ کنید تا از فشار غیر ضروری بر ستون فقرات در هنگام خستگی عضلات خود جلوگیری شود. این علاوه بر داروهایی است که پزشک شما ممکن است برای شما تجویز کند.
ورزش برای مدیریت علائم آرتروز ستون فقرات
اگر فقط به آن سن برسید، ممکن است به دنبال دکمه فرار باشید که به شما این امکان را می دهد تا از این وضعیت اجتناب کنید. به احتمال زیاد چنین دکمه جادویی وجود ندارد، اما تمرین، به ویژه طیف وسیعی از ورزش حرکت ، احتمالا بهترین شرط بندی شما است.
و اگر شما به سالهای سالخورده خود برسید، پزشک (چندین بار) قویا پیشنهاد کرده است که به طور مرتب ورزش کنید تا به سختی و درد مشترک برسید.
چرا؟
دبی تورچن، متخصص بالینی فیزیوتراپی در بیمارستان پروتستان نیویورک / مرکز پزشکی ویل کرنل در نیویورک می گوید: جنبش اولین خط دفاع در پیشگیری از آرتریت نخاعی و محدود کردن رشد آن در مراحل اولیه است. او اضافه می کند "این نیز یک استراتژی خوب برای کاهش درد است."
در حالی که انعطاف پذیری و طیف وسیعی از حرکات حرکتی برای مدیریت علائم آرتروز گردن حیاتی است، تقویت گردن نقش مهمی نیز ایفا می کند.
استراتژی تقویت عضلات برای از بین بردن آرتروز درد مرتبط با گردن
عضلات اطراف مفاصل نخاعی برای حمایت از گردن و پشت طراحی شده اند. همراه با طیف وسیعی از تمرینات حرکات (که باید اولین خط دفاع شما باشد)، مدیریت درد آرتریت گردن می تواند به شدت افزایش یابد اگر شما ماهیچه های خود را تقویت کنید. این به این دلیل است که وقتی عضلات به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند، برای انجام مسئولیت، فشار و فشرده سازی، ضعیف هستند. فشرده سازی ستون فقرات ممکن است موجب درد و پیشرفت آرتروز شود.
هقیت رابرت، یک درمانگر فیزیکدان در مرکز تحرک مشترک در بیمارستان نیویورک برای جراحی مخصوص، می گوید: یک برنامه تقویتی برای کمک به حفاظت از مفاصل و از بین بردن درد همراه با آرتریت گردن به دو گروه عضلانی کمک می کند - هر دو در پشت جمجمه و گردن واقع شده اند. این گروههای عضلانی به نام گردن گردن (گردن گردن گردن)، پاراسپینال (پارازپینال به سمت ستون فقرات اشاره دارد) و زیرکسیپیتال ها. عضلات زیرمجموعه آنهایی هستند که فقط زیر جمجمه در پشت هستند.
Rajter توصیه های پایه ای برای تقویت گردن را پیشنهاد می کند:
1. عقب نشینی سرویکس
طبق نظر Rajter، تمرین رکتوم گردن، عضلات (رکتوس کاپیتس و چرک بلند مدت) را در جلو تقویت می کند و افرادی که در پشت هستند را کاهش می دهد.
شما می توانید برای تمرین عقب نشینی رحم یا نشستن یا غرق شدن. اگر شما در حال دروغ گفتن هستید، حوله گردن 2 تا 3 عدد را در زیر گردن خود قرار دهید تا بتوانید راحت و آسوده باشید. اگر نشستید، مطمئن شوید که این وضعیت خوب است .
شروع به سر خود کنید. بدون چرخش چانه (بالا یا پایین)، سر خود را به عقب فشار دهید. هدف این است که آن را به نقطه ای که با ستون ستون فقرات شما می آید، بازگردانید. شما ممکن است در پشت گردن خود کشش داشته باشید. آرامش و تکرار کنید.
یا دستورالعمل های دقیق تر ببینید:
- ورزش گردن برای موقعیت پیشانی جلو می تواند کمک شما را به انجام یک بازپس گیری متوسط رحم کمک کند
- دستورالعمل ورزش کشیدن گردن رحم
Rajter توصیه می کند که پنج تکرار 5 بار در روز برای 20 تا 30 تکرار انجام دهد، اما او می گوید که راه شکستن آن مهم نیست. به عبارت دیگر شما می توانید تمام 20 تا 30 بار در هر بار به جای 5 تکرار 5 بار در روز، اگر این کار برای شما بهتر است. ایده این است که شما باید روزانه 20 تا 30 درصد ظرفیت عضله گردن خود را تغییر دهید.
2. برو ایزومتریک
گذشته از تمرین رکتوم گردن، تقویت عضلات گردن شامل کار ایزومتری است. انقباض عضله ایزومتریک است که ثابت است. به عبارت دیگر، این نوع انقباض جنبشی قابل مشاهده نیست. راجتر می گوید: یک نمونه از انسداد ایزومتریک این است که چه اتفاقی می افتد به عضلات باسپس (جلو بازو) هنگامی که شما یک کیسه مواد غذایی را با خم آرنج خود نگه دارید، اما بدون بازوی خود و یا گرفتن کیسه در هر نقطه.
هر دو Turczan و Rajter می گویند ورزش ایزومتریک درمان استاندارد برای مدیریت علائم آرتروز گردن است. هر دو درمانگر معمولا بیماران خود را با مقاومت ملایم شروع می کنند (به این معنی که استفاده کمتر - در حدود 50٪ کمتر - فشار از حداکثر).
تورچین وقتی که آماده می شود، بیماران خود را با کارهای پیچیده تر پیشرفت می کند. Rajter دستورالعمل های خاصی برای تقویت کننده های گردن پایه ایزومتریک را با من به اشتراک گذاشت:
انعطاف پذیری عضلانی و تقویت Extension
سرگیجه (به معنی گردن) فلج شدن رخ می دهد زمانی که شما خم سر به جلو، و گسترش ضایعات گردن رخ می دهد زمانی که شما خم سر خود را به عقب. اگرچه در تمرین حرکت خود تمرکز می کنید، فعالیت های انعطاف پذیر و تقویت شده ای که در جستجوی آن هستیم در گردن رخ می دهد. عضلات تحت تاثیر این تمرین، flexors (عضلات در جلوی گردن) و extensors (عضلات پشت گردن) نامیده می شود.
نشستن یا ایستادن کف دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید و آن را به آرامی فشار دهید، اما با سر خود مقاومت کنید. به عبارت دیگر، همانطور که دستان شما در پیشانی شما قرار می گیرد، سرتان به دست شما باز می شود. رابرت رابرتز میگوید: "همانطور که با تمرینات دیگر، راجر میگوید 20 تا 30 از اینها لازم است، اما شما میتوانید مجموعهها را شکستن و تکرار کنید که دوست دارید.
دست خود را روی پشت جمجمه خود تکرار کنید، دستان خود را به جلو فشار دهید و سر خود را به دست خود ببرید.
تقویت عضلات گردن جانبی ایزومتریک
انحراف گردن جانبی به معنای اصلی آن است که سر خود را به سمت یک طرف بچرخانید . عضلات تحت تاثیر این تمرین عبارتند از فلکسورهای جانبی.
کف دست خود را در معبد راست خود قرار دهید و گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود فشار دهید. حرکات سر خود را با دست خود مقاومت کنید. نگه داشتن برای تعداد از 5. استراحت به موقعیت شروع بسیار آهسته است. چندین مورد از این (تا 20-30 توصیه Rajter) و در طرف دیگر تکرار کنید.
راجر با تمرینات ایزومتریک می گوید مهم است که به آرامی حرکت کنید، به ویژه هنگامی که شما انقباض عضله را آرام کنید و سر خود را به سمت راست برگردانید. او می گوید: "گردن یک منطقه حساس است و جایی که برای جلوگیری از تحریک شدن بسیار مهم است." او همچنین علیه حرکات تندرستی هشدار می دهد. این به این دلیل است که تندرستی به تقویت منجر نمی شود، او به من می گوید.
برای افرادی که قوی تر هستند، تورچین پیشنهاد می کند وقتی تمرین های تقویت و کشش را انجام می دهید، سر خود را بلند کنید. به عنوان مثال، در حالی که در یک موقعیت بشقاب، نباید سر خود را از بین برد. او می گوید: "بسیاری از مردم هنگامی که این کار را انجام می دهند، فرم و قدرت بالایی دارند، اما آنها سر خود را می شکند. این عضلات گردن ضعیف است. "
منابع:
اسپوندیلوز گردنی (آرتریت گردن). آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00369 آخرین به روز رسانی. نوامبر 2009
مصاحبه تلفنی Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. مککنزی درمانگر، درمانگر پیشرفته درمانگاه، مرکز تحرک مشترک، بیمارستان جراحی ویژه، شهر نیویورک. سپتامبر 2011
مصاحبه ایمیل Turczan، Debbie، MSPT، مربی فیزیکدان و یوگا. شهر نیویورک. سپتامبر 2011