دانه های کامل، به جای دانه های تصفیه شده، به شما در مجموع سود بسیاری از ترکیبات طبیعی گیاهی را می دهد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان شما را کاهش دهد. اگر رژیم غذایی خود را با دانه های کامل، میوه ها ، سبزیجات cruciferous و بخش های محدود گوشت قرمز متعادل کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. در عین حال ورزش منظم را انجام دهید و در حین محافظت از تراکم استخوان، سلامت کلی خود را افزایش دهید.
نگاهی به کل دانه ها و چگونگی استفاده از آنها می توانید.
دانه های کامل و دانه های تصفیه شده
دانه های کامل از تمام سه قسمت هسته دانه استفاده می کنند: جوانه، سبوس و اندوسپرم. دانه های تصفیه شده از لایه های جوانه و سبوس خود را از دست می دهند، زیرا آنها مالت شده اند، و تنها اندوسپرم - کربوهیدرات نشاسته ای داخل پوسته سبوس را ترک می کنند. سبوس لایه محافظ خارجی هسته دانه است و فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های B را دارد. جوانه کوچکترین قسمت هر هسته است که با ویتامین B، چربی های سالم، مواد معدنی و کمی پروتئین بارگذاری شده است.
مشاهده تفاوت
یکی از راه های ساده برای نشان دادن تفاوت بین دانه های کامل و تصفیه شده، برنج قهوه ای و برنج سفید است. قبل از تراش، این دانه ها هر دو قهوه ای بودند که حاوی سه لایه هسته طبیعی بودند. پس از آسیاب کردن، برنج سفید، در حالی که ممکن است بهتر ظاهر شود و سریعتر بپزد، لایه های سودمند تر هسته دانه را از دست نمی دهد.
دانه های پانچ قدرتمند برای سلامتی بسته
دانه های کامل به طور کامل با بسیاری از ترکیبات گیاهی که می توانند سلول های شما را از نوع آسیب هایی که ممکن است منجر به رشد سرطان شود، بارگیری شود. دانه های تصفیه شده غنی شده ممکن است این مزایا را به مواد غذایی به پایان برسانند، اما فیبر همواره بخشی از غنی سازی نیست - بنابراین برچسب های غذایی خود را با دقت بخوانید.
دانه های کامل دارای ترکیبات طبیعی زیادی هستند که نشان می دهد خطر ابتلا به سرطان را پایین می آورد و این فیبر غذایی، آنتی اکسیدان ها، فنول ها، لیگنان ها و ساپونین ها است.
- فیبر غذایی: دانه های کامل منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند که به کاهش یبوست و سایر مشکلات گوارشی کمک می کند، در حالی که به شما کمک می کند تا پس از غذا راضی شوید و از بریدگی جلوگیری کنید.
- آنتی اکسیدان ها: این ترکیبات هستند که از آسیب های اکسیداتیو سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری یا به حداقل می رسند. آنتی اکسیدان ها می توانند به تقویت سلامت سلامت قلب، مغز و چشم کمک کنند، با کاهش روند طبیعی پیری. با تمیز کردن رادیکال های آزاد در بدن، آنها همچنین این مولکول های ناپایدار را از آسیب رساندن به DNA (باعث جهش)، پیشگویی از سرطان نگه می دارد.
- فنل ها: این ترکیبات معطر هستند که در روغن های ضروری رخ می دهند. مزایای با رایحه عطر شروع می شوند، اما فنول ها دارای خواص ضد عفونی کننده و ضد باکتری نیز هستند. این ترکیبات معطر میتواند به عنوان محرک برای سیستم عصبی و سیستم ایمنی شما عمل کند.
- لیگناها: دانه های کامل منبع خوبی از لیگناها، استروژن گیاهی هستند. لیگناها ممکن است مشابه استروژن های ضعیف عمل کنند و به گیرنده های استروژن بر روی سلول های بافت و اندومتری منتقل شوند. این عمل ممکن است از سلول هایی که در هنگام تماس با استروژن های زنان آسیب دیده یا سرطانی می شود محافظت کند.
- Saponins: این ترکیبات گیاهی محلول در آب و چربی است که به عنوان آنتی بیوتیک های طبیعی عمل می کنند. Saponins می تواند به کاهش کلسترول شما، مبارزه با عفونت ها کمک کند و بدن شما را از ابتلا به سرطان محافظت کند.
راه های آسان برای دریافت بیشتر
افزودن غلات کامل و مزایای بهداشتی آنها به رژیم روزانه شما آسان است. نان سفید را در قفسه بگذارید و جای نان کل دانه را انتخاب کنید. برنج سفید بریزید و به جای آن برنج قهوه ای آهسته شستشو دهید. دسته ای از برنج قهوه ای را به اندازه مناسب بخرید و زمان را با گرم کردن قسمت های باقی مانده در مایکروویو یا بخار خود صرفه جویی کنید. هنگام ساخت سوپ، برنج قهوه ای، برنج وحشی یا جو را اضافه کنید تا عطر و طعم و ارزش فیبر آن را افزایش دهید.
اگر سالاد را دوست دارید، سیب زمینی را که از گندم بلغور، یک دانه خوشمزه و کامل استفاده می کنید، امتحان کنید. در صبحانه یا یک کاسه ی یخ زده ی گرم نان، به جای لکه ی ذرت یخ زده، سعی کنید با غلات کامل دانه یاری کنید. و همیشه پاپ کورن، کل دانه ای سرگرم کننده است که می تواند لذت آشپزی و همچنین غذا خوردن را داشته باشد.
از آمارانت تا گندم سیاه، این ایده های سرگرم کننده دیگر را برای اضافه کردن دانه های بیشتر به رژیم غذایی خود چک کنید.
نکات خرید
در جدول زیر، لیستی از دانه ها و محصولات پالایش شده را مشاهده خواهید کرد. این یک لیست کامل نیست، اما ممکن است به شما کمک کند تا بدانید چه چیزی در فروشگاه مواد غذایی در هنگام خرید محصولات دانه مورد توجه قرار می گیرد. به یاد داشته باشید که برچسب غذا را با دقت مطالعه کنید و بین عباراتی مانند «کل گندم» و «کل دانه» تفاوت ایجاد کنید.
شناسایی دانه های کامل و تصفیه شده
در زیر یک جدول مقادیر کل دانه را به دانه های تصفیه شده می پردازید زیرا شما هر روز غذاهای مصرف می کنید.
| دانه های کامل | دانه های تصفیه شده یا غنی شده |
| برنج قهوه ای و وحشی | برنج سفید |
| کلوچه و آرد گندم سیاه | آرد تمام عیار سفید |
| بلغور (گندم ترک خورده) | دانه های کوسکوس |
| بلغور جو دوسر | کوفته |
| ذرت بو داده | - |
| دانه های کل گندم غلات | ذرت دانه غلات |
| غلات ماستلی | کوفته |
| جو غلات کامل | - |
| دانه ذرت کامل دانه | مخلوط ذرت |
| کل چاودار | - |
| نان گندم کامل | نان سفید |
| کراکر کل گندم | کراکرهای ساده |
| پاستا کل گندم | پاستا استاندارد |
| نان و ساندویچ کل گندم | نان ساندویچ سفید و رول |
| کلم بروکلی گندم | آرد و پودر ذرت |
خط پایین
انتخاب دانه های خرد شده بر روی دانه های تصفیه شده، راهی عالی برای افزودن پانچ ضد سرطان به رژیم غذایی شما است. نه تنها کل دانه ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند بلکه یک مطالعه 2017 نشان می دهد که مصرف غلات کامل به طور معکوس مربوط به مرگ و میر سرطان و مرگ و میر کلی است.
این فقط سلامت شما نیست، و بسیاری از مردم متوجه میشوند که پس از تبدیل شدن به دانههای جامد، از غذاهایی که آنها بیشتر غذا می خورند لذت می برند. اگر از یک نوع غلات کامل استفاده نکنید، به یاد داشته باشید که گزینه های زیادی وجود دارد. لذت ببرید با سعی کنید غذاهایی را که تا به حال ندیده اید در حالی که گزینه های سالم را برای کسانی که اغلب غذا می خورند جایگزین کنید.
> منابع:
> موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان غذاهایی که با سرطان مبارزه می کنند. دانه های کامل
> چن، G.، تنگ، X، Xu، J.، هان، S.، Wan، Z.، Qin، J.، و L. Qin. دريافت کل و کل، قلب و عروق و مرگ و مير سرطان: مرور منظم و متاآناليز مطالعات چشم انداز. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2016. 104 (1): 164-72.
> ژانگ، B.، ژائو، Q.، Guo، W.، Bao، W. و X. وانگ. انجمن مصرف خوراکی کل با مرگ و میر کلیوی قلب و عروق و سرطان: یک بررسی متناظر و متاآنالیز پاسخ متابولیسم از مطالعات کوهورت های آینده. مجله اروپایی تغذیه بالینی . 1 ژانویه 2017 (Epub قبل از چاپ).
> USDA MyPyramid.gov. در داخل هرم - دانه.