شما می توانید سطح HDL خود را افزایش دهید

لیپوپروتئین های چگالی بالا یا HDL ها برای شما مناسب است. آنها توسط کبد تولید می شوند تا کلسترول و سایر چربی ها (چربی ها) را از بافت ها و اندام ها به منظور بازیافت یا تخریب به کبد انتقال دهند. با داشتن سطح بالایی از HDL، میزان بروز آترواسکلروز (شریان های مسدود شده) و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. دستورالعمل های فعلی که توسط برنامه آموزش ملی کلسترول تعیین شده اند، توصیه می کنند سطح HDL بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد.

با این حال، از آنجا که HDL با قلب سالم مرتبط شده است، سطح HDL بالاتر شما بهتر است. محققان به این نتیجه رسیده اند و در حال حاضر تلاش دارند تا داروهایی تولید کنند که به طور خاص HDL را تولید می کنند.

علاوه بر مصرف دارو ، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید میزان HDL خود را افزایش دهید، از جمله:

ورزش متوسط

ورزش متوسط ​​(حدود 30 دقیقه پنج بار در هفته) نه تنها LDL کلسترول را کاهش می دهد، بلکه می تواند کلسترول HDL را نیز افزایش دهد. شما لازم نیست که یک تریلاته باشید یا عضو ورزشگاه باشید تا ورزش کنید - مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد حتی راه رفتن سریع باعث کاهش سطح کلسترول می شود. با این حال، تمرینات هوازی شدیدتر، مانند دویدن، سطوح HDL خود را بهتر می کند. تحقیقات کنونی نشان داده است که 30 دقیقه ورزش هوازی می تواند میزان HDL را 3 تا 6 میلی گرم در دسیلیتر افزایش دهد. این نتایج پس از 24 ساعت آشکار می شود و می تواند تا پانزده روز پس از تمرین ادامه یابد.

اگر وقت ندارید که تمرین 30 دقیقه ای را مرتکب شوید، آن را عرق نکنید. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که این زمان را به فواصل 15 دقیقه ای تقسیم کرده اند، در مقایسه با تمرین 30 دقیقه مستقیم، مزایای سالم ورزش را دریافت می کنند.

ترک سیگار

سیگار کشیدن می تواند سطح HDL را کاهش دهد، علاوه بر ناراحتی سایر جنبه های پروفایل چربی شما.

این به نظر می رسد که زنان بیش از مردان تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، در یک تحقیق در مورد زنان و مردان دودی که نشان دادند میزان HDL سیگاری زنان به میزان 9.9 میلیگرم در دسیلیلی کاهش یافته است، در حالی که مردان در سطح HDL خود تنها 6/6 میلی گرم در دسیلی داشتند. حتی اگر سیگار نکشید، در معرض دود منفعل نیز می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش HDL قرار دهد. محققان دریافتند که HDL تقریبا 12 درصد کاهش یافته است. در یک مطالعه خاص که بررسی اثرات مصرف دود دست دوم بر میزان کلسترول کودکان است، محققان دریافتند که HDL تقریبا 12 درصد کاهش یافته است. خبر خوب این است که، هنگامی که شما ترک سیگار، سطح HDL شما، و همچنین سلامت کلی قلب شما، به طور چشمگیری بهبود می یابد.

تغذیه سالم

خوردن سالم با داشتن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، دانه های جامد و منابع نابالغ پروتئین در رژیم غذایی خود. همچنین مطمئن شوید که چربی های غیر اشباع شده در رژیم غذایی خود را وارد کنید. اینها چربی هایی هستند که برای قلب شما مفید هستند و شامل چربی های موجود در غذاهای دریایی و برخی از آجیل ها مانند گردو یا بادام می شوند. روغن های حاوی چربی غیر اشباع شامل روغن زیتون و روغن کلزا است. اطمینان حاصل کنید که از چربی اشباع شده و ترانس چربی جلوگیری کنید، زیرا این چربی ها نه تنها HDL پایین تر را کاهش می دهند، بلکه می توانند سطوح LDL را افزایش دهند. این چربی ها معمولا در غذاها مانند کوکی ها، چیپس، کیک ها و غذاهای سریع یافت می شود.

به دنبال این رژیم غذایی سالم نه تنها سطح HDL را بهبود می بخشد، بلکه همچنین به کاهش کمر و جلوگیری از بیماری های مزمن دیگر مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک می کند.

مصرف الکل

مصرف متوسط ​​الکل همچنین ممکن است سطح HDL را تحت تاثیر قرار دهد. مطالعات کنونی نشان می دهد که سطح HDL بین 9 تا 13.1 mg / dL در افرادی که بین 1 تا 2 نوشیدنی نوشیدند، افزایش یافته است. یک نوشیدنی معادل 12 اونس آبجو یا 4 اونس شراب است. علاوه بر این، مصرف متوسط ​​الکل نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی 30 تا 50 درصد است. با این حال، میزان مصرف الکل شما محدود است.

تحقیقات کنونی نشان داده است که بیش از سه نوشیدنی در روز در واقع می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین، توصیه می شود مردان بین یک تا دو نوشیدنی الکلی مصرف کنند و زنان هر روز یک نوشیدنی الکل مصرف می کنند تا سطح HDL را بالا ببرند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

_منابع:

_{Ellison R. عوامل تعیین کننده شیوه زندگی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا: مطالعه قلب، قلب، ریه و موسسه خون ملی. مجله قلب آمریکا. 2004؛ 147: 529-535.}

_{Malinski MK، Sesso HD، Lopez-Jimenez F، Buring JE، Gaziano JM. مصرف الکل و مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی در مردان مبتلا به فشار خون بالا. اره مدرسه Med. 2004؛ 164: 623-8.}

_{Neufeld EJ، Mietus-Snyder M، Beiser AS و همکاران. سیگار کشیدن سیگار کشیدن و کاهش سطح کلسترول HDL در کودکان مبتلا به پروتئین های لیپید با خطر بالا. گردش 1997؛ 96: 1403-1407.}

_{Slentz CA، Houmard JA، جانسون JL، و همکاران. عدم فعاليت، تمرين ورزشي و حذف و ليپوپروتئين هاي پلاسمايي. STRRIDE: یک مطالعه تصادفی و کنترل شده از شدت و میزان تمرین. J Applis Physiol. e-pub 2007 مارس 29.}