ورزش و کاهش کلسترول

کاهش کلسترول بد یکی از مزایای ورزش است

گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که تمام انرژی خود را فقط برای خود بکشید تا از تخت خواب خود برای تمرین صبحانه یا تمرین شبانه خود در ورزشگاه استفاده کنید. اما ورزش دارای مزایای سلامتی زیادی است.

نه تنها می تواند وزن شما را کاهش دهد، ماهیچه های خود را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری های خاص خود را کاهش دهد، ورزش منظم نیز تاثیرات مثبتی بر روی قلب دارد، از جمله میزان کلسترول شما.

کاهش کلسترول با رژیم غذایی و ورزش

دقیقا چگونگی عملکرد ورزش در بهبود سطح کلسترول شما هنوز کاملا مشخص نیست. اگر چه مطالعاتی در مورد تأثیر ورزش بر کلسترول انجام شده است، این مطالعات همچنین با تغییرات دیگر سبک زندگی کاهش دهنده کلسترول، مانند رژیم غذایی سالم یا از دست دادن وزن، همراه شده است.

مطالعات اخیر که در بررسی اثر ورزش به تنهایی نشان می دهد چند راه است که ورزش ممکن است به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند:

• اندازه ذرات لیپوپروتئین. برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند LDL را تغییر دهد (معروف به کلسترول بد). لیپوپروتئینهای کوچکتر مانند LDL کوچک و چگال ، با مشارکت در بیماریهای قلبی عروقی همراه هستند، اما ذرات LDL بزرگتر نیز همان خطر را ندارند. مطالعات نشان داده اند که ورزش متوسط ​​می تواند اندازه ذرات LDL شما را افزایش دهد که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. در یک مطالعه، یک برنامه تمرین استقامتی 12 هفته ای، LDL کوچک و چگال را تا 17 درصد کاهش داد.

• معکوس کلسترول حمل و نقل. چند مطالعه در موش نشان می دهد که ورزش می تواند انتقال کلسترول را از جریان خون به کبد، جایی که در نهایت خارج از بدن فیلتر شود، افزایش می دهد.
• جذب چند مطالعه نشان داده است که 8 تا 12 هفته تمرین استقامتی ممکن است کمی جذب کلسترول را از روده کوچک به جریان خون کاهش دهد. مقدار کلسترول تولید شده توسط کبد به نظر نمی رسد که تحت تاثیر ورزش قرار گیرد.

تأثیر ورزش متوسط ​​بر روی LDL

اگر چه محققان همچنان سعی دارند دقیقا مشخص کنند که چگونه ورزش روی کلسترول تاثیر می گذارد، خط پایین روشن است: ورزش متوسط ​​به نظر می رسد اثرات مطلوبی بر روی سطح کلسترول شما دارد:

• تمرینات متوسط ​​در برخی مطالعات باعث کاهش کلسترول LDL تا 10 درصد شد. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ممکن است اثر مثبت یا بی طرفی روی LDL داشته باشد.
• ورزش منظم می تواند کلسترول HDL خود را بین 3 تا 6 درصد افزایش دهد.

اگر چه ممکن است این به نظر نرسد، ترکیب تمرین با سایر تغییرات شیوه زندگی می تواند به حفظ سطح کلسترول و همچنین بقیه بدن شما کمک کند.

چقدر تمرین نیاز دارید؟

مقدار و نوع ورزش متوسط ​​در این مطالعات بسیار متفاوت بود. انجمن قلب آمریکا توصیه های زیر را برای ورزش در سبک زندگی سالم خود ارائه می دهد:

• برای سلامت کلی قلب شما باید حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی متوسط ​​را حداقل 5 روز در هفته داشته باشید.
• به طور خاص برای کاهش چربی ها باید حداقل حداقل سه تا چهار بار در هفته حداقل تمرین متوسط ​​تا شدید حداقل 40 دقیقه داشته باشید.

اگر شما نمیتوانید رژیم ورزشی 30- یا 40 دقیقه را در روز شلوغ خود قرار دهید، نگران نباشید.

شما می توانید زمان خود را به فواصل 10 یا 15 دقیقه ای تقسیم کنید تا میزان کل توصیه شده ورزش را به طور روزانه به دست آورید و از مزایای بهداشتی یکسان برخوردار شوید.

> منابع:

> Mann، S. et al. "تأثیرات دیفرانسیل تمرینات هوازی، تمرین مقاومتی و شرایط ورزش ترکیبی بر روی کلسترول و پروتئین لیپید". مجله پزشکی ورزشی، اکتبر 2013

_{مايسنر م، حقيقت R، Boverhof R و همكاران. "ورزش افزایش گردش کلسترول بدن در موش ها را افزایش می دهد." علوم پزشکی در ورزش ورزش 2010.}

_{ویلند KR، Feeney LA، Tomayko EJ، و همکاران. "تأثیر آموزش تمرین استقامتی بر شاخص های جذب و سنتز کلسترول". تحقیقات فیزیولوژیکی 2009.}