اگر شما فقط یک رژیم کم کلسترول را شروع کنید، مفید است که به لیستی از غذاهای چرب سرشار از کلسترول و اشباع بالا برای جلوگیری و محدود کردن مراجعه کنید. به یاد داشته باشید، هرگز دیر نیست که عادات غذایی سالمتر مصرف کنید.
چرا چربی اشباع شده و کلسترول باید محدود شود؟
رژیم های غذایی با چربی اشباع شده و کلسترول می توانند سطح کلسترول بالا و لیپوپروتئین با چگالی بالا (LDL-کلسترول بد) را در بدن شما افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر ناشی از آترواسکلروز را افزایش دهند، بالا در شریان ها.
در اینجا فهرستی از غذاهایی است که کلسترول و چربی اشباع دارند که نیاز به محدود کردن یا اجتناب دارند:
تخم مرغ و گوشت
- تخم مرغ های کامل را محدود کنید زیرا زرده دارای چربی های کلسترول و اشباع هستند. از سفیدپوسته تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ برای دستورالعمل هایی استفاده کنید که بیش از یک تخم مرغ کامل را فرا می خواند. توجه داشته باشید که شما مجبور نیستید تخم مرغ را به طور کامل از بین ببرید، به خصوص سفیدپوستان تخم مرغ که دارای پروتئین بالا هستند.
- محدود کردن کاهش چربی های گوشت گاو مانند بالشتک بالا، T-استخوان، فیله، پورتوره، برس، رگ و چشم و استیک فلان. گوشت را با برچسب "انتخاب"، "انتخاب" و "لاغر" انتخاب کنید.
- اجتناب از گوشت های به اصطلاح "ارگان" مانند کبد و شیرینی های شیرینی که 375 میلی گرم کلسترول در هر 3 اونس تهیه می کنند.
- محدود کردن گوشت های پردازش شده و ناهار مانند بولونیا، ژامبون، هات داگ، سوسیس و گوشت ناهار بسته بندی شده. آنها دارای چربی های اشباع شده و سدیم هستند.
- اجتناب از اردک و غاز، گرچه توجه داشته باشید که شیرین، بدون پوسیدگی پوست یا پا، انتخاب های کم چربی است. اجتناب از سرخ کردن چیزی در چربی اردک یا غاز.
لبنیات
- مصرف خود را از محصولات لبنی کل چربی مانند کره و شیر کامل و همچنین 2 درصد محصولات لبنی چربی مانند ماست و پنیر محدود کنید.
- اگر از نوشیدن شیر کامل یا استفاده از فراورده های لبنی استفاده می کنید، سعی کنید به شیر و لبنیات کم چرب یا شیر 1 درصد برسید. هنگامی که شما با کم چرب یا یک درصد احساس راحتی کنید، محصولات شیری و غیر لبنی لبنی را امتحان کنید.
روغن
- برای کاهش ترشحات چربی در رژیم غذایی، غذاهای حاوی روغن های گیاهی حاوی هیدروژنه را بردارید. برچسب غذا از مواد غذایی بسته بندی شده برای اصطلاحات "هیدروژنه" یا "روغن هیدروژنه شده جزئی" را بررسی کنید. اگر این شرایط به عنوان یکی از پنج اولویت اول ظاهر شود، توصیه می شود از این محصولات اجتناب کنید یا محدود کنید.
طرفین
- محدود کردن سیب زمینی سرخ شده و دیگر ظروف سرخ شده ساخته شده با چربی هیدروژنه یا اشباع شده. سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی شیرین یا میوه را برای یک جایگزین سالمتر سعی کنید.
دسرها
- محدود کردن کیک، کوکی ها، کراکر ها، شیرینی ها، کیک ها، کلوچه ها و دونات ها، به خصوص آنهایی که با چربی های جزئی هیدروژنه یا اشباع ساخته شده اند. هنگام پخت در خانه، دستورالعمل های کم چرب را در نظر بگیرید تا دسرهای بیشتری را برای کلسترول دوست داشته باشید.
رژیم کم کلسترول می تواند خلاق باشد
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی جدید خود را برای کلسترول جدید لازم نیست به عنوان محدود به عنوان شما ممکن است انتظار می رود آن را داشته باشد. گرچه این شامل محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که در بالا ذکر شد، غذاهای فراوان و دستورالعملهای جدیدی برای افزودن نیز وجود دارد. شما می توانید دستور العمل های مورد علاقه خود را تغییر دهید با جایگزینی گزینه های بیشتر قلب سالم و پیدا کردن راه های خلاقانه برای تهیه غذاهای جدید شما ممکن است سعی کرده اند قبل از اینکه کمک به کاهش کلسترول، مانند سیاه و سفید، navy، یا کلیه، بادمجان، بامیه، جو، سویا و ماهی چرب است.
> منابع:
> نامه قلب هاروارد 11 غذا که کلسترول را پایین می آورد. انتشارات بهداشت هاروارد: دانشکده پزشکی هاروارد. به روز شده در تاریخ 12 اوت 2017.
> قلب و عروق تیم چگونه بسیاری از تخم مرغ می توانند بخورند تا قلب سالم بمانند؟ کلیولند کلینیک. انتشار January 23، 2015.