تفاوت های چربی های مونو سدیم و غیر اشباع

دو دسته اصلی چربی وجود دارد: چربی های اشباع شده و غیر اشباع. چربی اشباع شده می تواند بعضی از جنبه های پروفایل لیپیدی شما را تحت تاثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد، به خصوص اگر شما به طور مرتب رژیم غذایی با چربی اشباع را مصرف می کنید. از سوی دیگر، چربی های غیر اشباع می توانند تاثیر مثبت بر سلامت قلب و عوارض چربی خود داشته باشند.

چربی های غیر اشباع شده از چربی های اشباع شده متفاوتند، زیرا در محل ساختار شیمیایی آنها دوبرابر دارند، که باعث می شود آنها در هنگام تعامل با دیگر مولکول های چرب اشباع نشده بزرگتر شوند. این باعث می شود که این چربی ها در دمای اتاق مایع تر باشند.

بسیاری از چربی های غیر اشباع در انواع مختلف روغن های پخت و پز و سایر مواد غذایی وجود دارد. این چربیها به طور کلی به عنوان "چربی های سالم" شناخته می شوند، زیرا به نظر نمی رسد که تشخیص آترواسکلروز، پلاک مومی که در شریان ها ایجاد می شود، ترویج شود. دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد: چربی غیر اشباع شده و چربی غیر اشباع شده. اگر چه آنها کمی متفاوت هستند و غذاهایی که در آنها وجود دارد، از جمله هر دو نوع چربی در رژیم غذایی شما می تواند به بهبود سلامت قلب و پروفایل چربی کمک کند.

چربی های غیر اشباع

چربی های مونو سدیم فقط یک باند دوگانه در ساختار مولکولی دارند. چندین غذای سالم وجود دارد که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، از جمله:

• برخی از روغن های پخت و پز - مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کلزا
• کره بادام زمینی
• برخی از آجیل ها - مانند بادام زمینی و بادام زمینی
• آووکادوها
• زیتون
• دانه کنجد
• برخی از اسپری های سالم که دارای برچسب "بالائلیونی" هستند

چربی های غیر اشباع

چربی های غیر اشباع شده از چربی های غیر اشباع متفاوتند، زیرا در ساختار آنها بیش از یک پیوند دوگانه دارند.

غذاهایی که دارای چربی های اشباع نشده هستند عبارتند از:

• برخی از دانه ها - مانند دانه های آفتابگردان و دانه کدو تنبل
• بعضی از روغن های پخت و پز - از جمله روغن ذرت، روغن گلرنگ و روغن سویا
• برخی از آجیل - مانند آجیل کاج و گردو

نوع خاصی از چربی های غیر اشباع شده، چربی های امگا 3 به خصوص در مورد تاثیرات آنها بر سلامت قلب و توانایی آنها در کاهش سطح چربی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات نشان داده اند که چربی های امگا 3 می توانند سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهند و سطح HDL کمی را افزایش دهند. غذاهای زیر حاوی این نوع خاص از چربی های غیر اشباع هستند:

• ماهی چربی - از جمله ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی
• برخی از دانه ها - مانند دانه های کتان و دانه های چیا
• گردو
• جلبک ها

کدام چربی باید مصرف کنید؟

با وجود اختلاف اندکی در ساختار شیمیایی آنها، هر دو نوع چربی غیر اشباع با ارتقاء شاخص های چربی خود، از جمله کاهش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید باعث افزایش سلامت قلب می شود. مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن چربی های اشباع شده و ترانس با استفاده از غذاهایی که عمدتا حاوی چربی های مضر و غیر اشباع هستند می تواند به شما در محافظت از بیماری های قلبی کمک کند. شواهد بیشتر در مورد این با چربی های غیر اشباع شده از چربی های غیر اشباع وجود دارد.

از این رو، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که غذاهای خود را در رژیم غذایی خود شامل چربی های اشباع شده و چربی های ترانسفورماتور با مواد غذایی حاوی چربی های مونو سدیم و چرب غیر اشباع - از جمله غذاهای چرب، چربی، آجیل، دانه و روغن - جایگزین کنید. مصرف چربی نباید بیش از 25 تا 35 درصد کل کالری مصرف شده در روز باشد.

اگرچه غذاهایی که دارای چربی های مونو اکسید شده و اشباع هستند، قلب سالم هستند، نباید بیش از حد آنها را مصرف کنید. محتوای کالری آنها هنوز هم بالا است و اگر کالری بیش از حد از این غذاها مصرف کنید، می توانید کالری بیشتری برای رژیم غذایی خود داشته باشید.

^منابع:

^{گزارش سوم گزارش کارآموزی برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) در مورد تشخیص، ارزیابی و درمان کلسترول بالا در بزرگسالان (PDF)، ژوئیه 2004، موسسه ملی بهداشت: موسسه ملی قلب، ریه و خون.}

^{ویتنی EN و SR Rolfes. درک تغذیه، 14 د. Wadsworth Publishing 2015.}

^{انجمن قلب آمریکا: دانستن چربی های شما. لینک: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.}