اگر شما با هر دو کلسترول بالا و فشار خون بالا تشخیص داده شده است، ممکن است شما احساس سرخوردگی و اشتباه در مورد نحوه مصرف داشته باشید. خوشبختانه، در خوردن این دو شرایط، همپوشانی زیادی وجود دارد. چند نکته برای شروع شما وجود دارد.
کنترل وزن
بدست آوردن وزن سالم برای کنترل فشار خون و میزان کلسترول مهم است.
پس از یک طرح منو تنظیم در یک سطح کالری تعیین شده یک استراتژی کاهش وزن موثر است.
کاهش سدیم
همه افراد حساس به سدیم نیستند، به این معنی که تمام افرادی که رژیم سدیم بالا مصرف می کنند، در نتیجه فشار خون بالا ایجاد نمی کنند. توصیه می شود به جای آن که به عنوان آزمایش خودتان عمل کنید تا حس کنید که آیا شما حساس به نمک هستید یا نه، از توصیه انجمن قلب آمریکا کمتر از 1500 میلی گرم سدیم (کمتر از 1 قاشق چای خوری نمک) در روز استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که این مقدار هدف برای میانگین آنچه که می خورید است. اگر در روزهای گرم سالم غذا بخورید، مصرف خود را با غذاهای کم سدیم کم کنید.
نکته: شایع ترین منابع نمک در رژیم غذایی آمریکایی عبارتند از نمک طبخ، غذاهای کنسرو شده و منجمد / تهیه شده و ادویه جات ترشی جات. ساده ترین راه برای کاهش مصرف سدیم شما نمک نمکی از شکر نمکی نیست، سبزیجات کنسرو شده با آب را از طریق سینر بریزید و از خوردن غذا در هنگام غذاخوردن با نمک یا نمک کم تهیه کنید.
پتاسیم را افزایش دهید
تحقیقات مربوط به رژیم غذایی رژیم غذایی دیابتی (DASH) نشان داد که یک رژیم غذایی با پتاسیم از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب به کاهش کلسترول بد و کلسترول LDL در شرکت کنندگان کمک می کند.
غذاهای پتاسیم بالا (225 میلی گرم در هر 2 فنجان خوری یا بیشتر):
- زردآلو
- آووکادو
- موز
- طالبی
- مرغ (پخته شده، مرغ و یا کبابی را انتخاب کنید)
- ماهی (ماهی پخته، مرغ، یا کبابی را انتخاب کنید)
- خربزه عسل
- گوشت (برش لاغر، پخته شده، مرغ، یا کبابی را انتخاب کنید)
- شیر (کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید)
- پرتقال ها
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- ترکیه (گوشت سفید را انتخاب کنید)
- اسکواش زمستانی
شما باید با پزشک خود چک کنید تا ببینید آیا یک رژیم پتاسیم بالا برای شما مناسب است یا نه. بعضی از شرایط پزشکی یا دارو ممکن است نیاز به رژیم غذایی محدود با پتاسیم داشته باشد.
کاهش چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده و ترانس باعث تشکیل پلاک در شریان ها و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند. اجتناب از چربی های اشباع شده با محدود کردن گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی فراوان و محصولات پخته شده.
افزایش چربی های غیر اشباع
چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های سالم "خوب" از روغن زیتون، ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی، گردو، روغن زیتون و آووکادو جایگزین کنید. در یک مطالعه، اسید های چرب امگا 3 برای کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان دادند.
بلافاصله شروع کنید
این امر می تواند دشوار باشد که تغییرات زیادی در رژیم غذایی داشته باشد، مخصوصا اگر شما با دو وضعیت پزشکی تشخیص داده شده است. سعی کنید یک تغییر سالم در هفته را برای چهار هفته انجام دهید. هنگامی که این پیشرفت ها را تسلط دارید، خود را با چیزی که از آن لذت می برید، پاداش دهید، مانند سفر به آبگرم یا فیلم.
ماه دوم، تمرکز بر حفظ این عادت های سالم و افزودن تنوع سالم به وعده های غذایی شما است. وقتی آماده باشید، تغییرات پنجم و ششم را امتحان کنید و فراموش نکنید که برای تغییرات مثبت انجام شده خود را پاداش دهید.
منابع:
کیسه های F، Svetkey L، Vollmer W.، اثرات فشار خون پایین سدیم رژیم غذایی بر شرکت کنندگان در روش های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) (2001). مجله پزشکی نیوانگلند (344) 3 -10.
موریس MC، Sacks F، Rosner B (1993). "آیا روغن ماهی فشار خون پایین را کاهش می دهد؟". مجله فشار خون انسان (88): 523-533.