اگر هدف شما تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی باشد، تمرینات می توانند مزایای قابل توجهی مانند کاهش ضربان قلب استراحت (RHR)، کلسترول و فشار خون داشته باشند. شما مجبور نیستید به مدت ساعت در روز برای به دست آوردن منافع خود بجنگید. جنبش کمی می تواند تفاوت ایجاد کند.
چیزهایی که در مورد ورزش برای قلب قوی بدانید
اگر می خواهید چربی را از دست بدهید یا تغییرات بزرگی در بدن شما ایجاد کنید، باید تمرین بیشتری انجام دهید و کمی سخت تر از آن کار کنید.
اما برای مزایای بهداشتی، در اینجا چیزی است که شما باید بدانید:
- نوع ورزش : توصیه به ورزش به طور کلی به چیزهایی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و یا هر فعالیت ریتمی که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد (ترجیحا به منطقه ضربان قلب شما) اشاره دارد. اکثر مردم با یک برنامه پیاده روی پایه شروع می کنند، اما شما باید چیزهایی را که لذت می برید انتخاب کنید و می توانید خود را به طور منظم ببینید.
- شدت متوسط : به طور متوسط شما معمولا 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را می پردازید یا اینکه در این مقیاس تحرک درک شده چه سطحی از چهار تا شش است. این بدان معنا نیست که شما فقط باید در این سطح کار کنید. پرتاب در برخی از انفجار شدید در طول تمرین شما برای قلب شما بسیار عالی است (به جز خود را به سوختگی کالری) و تمرینات طولانیتر و کندتر با شدت کمتری نیز از مزایای زیادی برخوردار است. ترکیب ترکیبی از شدت ها چیزهای جالبی را حفظ می کند در حالیکه قلب شما حتی بیشتر از آن بهره مند می شود.
- مقدار زمان : برای بهبود کلی سلامت قلب و عروق، انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقيقه در هفته از تمرين متوسط يا 75 دقيقه در هفته ورزش شديد (يا ترکیبی از فعاليت متوسط و شديد) را پيشنهاد می کند. یک هدف آسان برای به یاد داشته باشید 30 دقیقه در روز، پنج بار در هفته است. شما مجبور نیستید تمام کارها را همزمان انجام دهید، مزایا نیز به شما خواهد رسید اگر تمرینات خود را به دو یا سه بخش 10 تا 15 دقیقه در روز تقسیم کنید. تمرین را صرف نکنید زیرا شما نمی توانید 30 دقیقه انجام دهید. هر جنبشی همیشه بهتر از چیزی است. نگران نباشید با زمان خود خلاق باشید یا کوچک باشید. شروع کنید که در آن هستید، نه کجا می خواهید.
- اکثر روزهای هفته : مثل سایر عناصر ورزش، چقدر اغلب شما ورزش می کنید، چه چیزی می توانید انجام دهید و چه برنامه ای را اجازه می دهد. اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است با سه روز در هفته با یک روز استراحت در میان شروع کنید. تمرینکنندگان پیشرفته ممکن است هر روز هفته را انجام دهند. هرچه بیشتر ورزش کنید، هر چه بیشتر بخواهید ورزش کنید، دوباره با آنچه که برای شما خوب است و از آنجا بیرون بروید، شروع کنید.
شروع شدن
اگر هنوز انگیزه ای برای حرکت دادن ندارید، این راهنمایی ها می تواند به شما کمک کند تا از طریق موانعی که در راه خود قرار دارند کار کنید:
- خلاص شدن از شر عذر خواهی یکی از دلایلی که ما ورزش را از دست می دهیم این است که ما چیزهای دیگر، مهم تر، انجام می دهیم. اکنون که می دانید چقدر وقت کم و چقدر قلب قوی تر می شود، می توانید سرانجام این استدلال را برای استراحت بگذارید.
- تمرکز بر روی سلامتی قلب خود را تصور کنید که با هر ضرب و شتم، فشار خون اکسیژن، انرژی تمام شده شما هر بار که حرکت می کند، خون بیشتری بکشید. تجسم همه چیزهای مثبت که در داخل بدن شما اتفاق می افتد می تواند به شما در انجام تعهدات ورزشی کمک کند.
- آن را ساده نگه دارید این آسان است که توسط تمام گزینه های ورزش استفاده شود، اما، همانطور که می توانید از توصیه ها را ببینید، برای تقویت قلب شما خیلی مهم نیست. با یک فعالیت ساده و قابل دسترس شروع کنید و تصمیم بگیرید وقتی، کجا و چگونه هر هفته آن را در نظر بگیرید. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که به آن برنامه بپیوندید و زمان بیشتری را برای آن آماده کنید.
- انعطاف پذیر باشید اگر شما نمیتوانید تمرینات خود را به دست بیاورید، فکر میکنید راههای دیگری برای فعالتر شدن وجود دارد. گشت های اضافی در فروشگاه مواد غذایی و یا بازار، پرش از پله برقی و یا سگ را برای یک پیاده روی طولانی مدت. تمام جنبش برای قلب شما مفید است، حتی اگر تمرین ساختاری نباشد.
منابع
Fogoros، Rich، MD " علائم شایع بیماری های قلبی ". درباره بیماری های قلبی http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . بازیابی شده: فوریه 16، 2008.
پزشکی آنلاین. "چقدر قوی قلب تو است؟" پزشکی آنلاین. بازیابی شده فوریه 18، 2008.
Muth، Natalie Digate، MPH، RD. "بیماری های قلبی: آیا تقسیم جنسیتی وجود دارد؟" نشریه تناسب اندام IDEA، Nov-Dec 2007.
رابرتز، اسکات. پاسخ "میزان ضربان قلب به تمرین - مختصر فنی". تناسب اندام آمریکایی