یادگیری تقویت اسفنکتر شما می تواند به بی اختیاری کمک کند
نه بر خلاف ران و دوسپس، اسفنکتر مقعدی شما از نوارهای ضخیم عضله تشکیل شده است. اسفنکتر دارای دو قسمت از جمله یک عضله داخلی و خارجی است. یادگیری نحوه تمرین و تقویت این عضله ممکن است به شما در جلوگیری از بی اختیاری در آینده کمک کند.
Sphincter مقعد داخلی
اسفنکتر مقعدی داخلی چیزی است که ما عضله غیرارادی می نامیم، یعنی شما نمی توانید آن را کنترل کنید.
همانطور که قلب تپش قلب و دیافراگم شما، این عضله هر روز دوم کار خود را انجام می دهد بدون این که شما مجبور باشید که در مورد عملکرد آن فکر کنید. اسفنکتر داخلی برنامه ریزی شده است تا ماندن بگیرید، به همین دلیل است که اکثر بزرگسالان هنگام مداوای مدفوع، مدفوعی را از بین نمیبرند. با این حال، شما می توانید عضلات اسفنکتر خارجی خود را کنترل کنید، که می تواند به شما کمک کند که کنترل روده خود را حفظ کنید.
عضله کف لگوم
اندام های لگن پایین تر مانند مثانه و کولون ، توسط یک گروه بزرگ از عضلات به نام عضلات کف لگن پشتیبانی می شوند . در کنار اسفنکتر مقعدی، این عضلات به شما کمک می کند تا گاز شرم آور و نشت مدفوع را متوقف کنید. اینها عضلات است که شما به شدت فشار می دهید وقتی احساس می کنید که اسهال شروع شده است و در حال ظهور است. به همین ترتیب، این ماهیچه ها همچنین به شما کمک می کنند تا جریان ادرار و گازوییل را کنترل کنید.
قادر به کنترل روده یا مثانه نیست
همانطور که سن ما، بی اختیاری مدفوع مدفوع و مدفوع می تواند به علت از دست دادن تن ماهی در کف لگن رخ دهد.
ممکن است به عنوان یک نشت ادرار یا مدفوع با عطسه کردن یا ایستادن سریع شروع شود، اما در طول زمان می تواند به ناتوانی در کنترل کامل مثانه یا روده کمک کند. عوامل دیگر منجر به بی اختیاری مدفوع عبارتند از:
- زایمان واژن
- یبوست مزمن
- عفونتهای مکرر ادرار (در سالمندان)
- مسائل عصبی (مانند آسیب نخاعی)
با پزشک خود چک کنید
موارد جدیدی از بی اختیاری باید به پزشک گزارش شود. بسیاری از تشخیص های قابل درمان وجود دارد که می تواند منجر به بی اختیاری مدفوع شود. در این موارد، صرفه جویی در عضلات کف لگن با ورزش نه تنها بی اثر است، شما ممکن است به طور ناخواسته تاخیر در درمان لازم است.
ورزش عضلات
در صورت عدم وجود بیماری های قابل درمان یا مشکلات عملکردی، می توانید در طول روز به مدت چند دقیقه تمرین کنید تا عضلات کف اسفنکتر و لگن را در محدوده خانه تان محکم کنید. تمرین Kegel - آگاهانه سفت کردن عضلات کف لگن شما - برای چندین دهه به طول انجامیده است و یک روش بسیار ساده است.
اگر شما جریان ادرار خود را متوقف کرده اید و یا به طور آگاهانه در گاز نگه دارید، شما قبلا Kegel را انجام داده اید. کلیدی برای تمرینات Kegel است دانستن اینکه عضلات برای قراردادن - این همان گروه عضلانی است که برای جلوگیری از جریان ادرار خود استفاده می کنید. مردان ممکن است عضلات متفاوت را نسبت به زنان احساس کنند، اکثر مردان گزارش می دهند که در اطراف انسداد احساس تنگی می کنند، در حالی که بسیاری از زنان احساس کشیدن به واژن را بیشتر می کنند.
اگر چه شما می توانید Kegels خود را در حال ایستاده یا دراز کشیدن تمرین کنید، اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است مفید باشد که سعی کنید تمرین را در حالی که در یک صندلی قوی نشسته باشید.
اطمینان حاصل کنید که شکم و باسن خود را آرام کنید، زیرا نمی خواهید این گروه های عضلانی را ورزش کنید. آگاهانه انسولین و ماهیچه های کف لگن را فشار می دهیم، مثل اینکه سعی داشتید از ادرار کردن در اواسط جریان را متوقف کنید و نگه دارید تا 5-10 ثانیه نگه دارید. این ممکن است به شما کمک کند تا تجسم کنید که این عضلات یک آسانسور هستند و شما آنها را میبلعید (آسانسور)، آسانسور به آرامی به بالا میرود. همانطور که شما به آرامی تنش بر روی عضلات خود را آزاد کنید تصور کنید آسانسور بازگشت به سطح زمین است. توصیه می شود حداقل پنج بار این تمرین را تکرار کنید، که برابر با یک مجموعه از Kegels است. سعی کنید حداقل دو مجموعه روزانه را به صورت مرتب انجام دهید.
هیچ کس نباید بداند که شما در حال تمرین لگن هستید - می توانید Kegels را در صندلی خود نشسته و یا در چراغ نشیمن نشسته باشید.
سعی کنید به بیمار بمانید
اگر ورزش را به درستی انجام می دهید، در واقع باید عضلات کف لگن را بلند کنید. ممکن است دشوار باشد که این عضلات را برای ده ثانیه کامل قرارداد، اما به دلیل اینکه عضله شما بهبود می یابد، راحت تر می شود. یک کلمه هشدار: انجام ندهید. در این مورد، بیشتر بهتر نیست و شما واقعا می توانید این عضلات را خستگی و باعث کمی بی اختیاری موقت کنید. اگر با آن نشوید و تمرین را چند بار در روز تکرار کنید، باید فقط چند ماه بهبود پیدا کنید.
> منابع:
> کلیولند کلینیک اختلال در کف لگن به روز شده در 2014 فوریه 6.
> موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیه نکات ورزشی Kegel. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده.