راهنمای پیاده روی سالم
تعریف یک میان وعده عبارت است از: "کمی غذا بین وعده های غذایی" این سوال را مطرح می کند - چه چیزی کمی غذا را تشکیل می دهد؟ به طور معمول، ما می گوئیم برای محدود کردن تنقلات به 200 کالری یا کمتر . آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکایی پیشنهاد می کند که شما غذاهای میان وعده را "غنی از مواد مغذی، مینی غذا" می کنید که از بودجه کالری روزانه شما تجاوز نمی کند. Snacking با دیابت نوع 2 می تواند به طور خاص دشوار باشد چرا که نه تنها کالری هایی را برای اهدای وزن به شما مدیریت می کند، بلکه شما نیز باید به نوعی غذای سبک را به طریقی مصرف کنید که تاثیرات مثبتی بر قند خون نداشته باشد.
Snacking ایده آل به سبک زندگی شما، الگوهای قند خون و داروها بستگی دارد. اگر شما به یک میان وعده نیاز دارید، احتمالا بهتر است که میان وعده ها را تا 15-30 گرم کربوهیدرات محدود کنید و مطمئن شوید که تنقلات حاوی پروتئین و فیبر هستند. زمان دقیق تنقلات و مقدار کربوهیدرات از فرد به فرد متفاوت است.
چگونه می دانید اگر به اسنک نیاز دارید؟
- شکر خون شما کم است: آیا بین وعده های غذایی تکان می خورید، عرق می کنید یا از بین می رود؟ این به این معنی است که قند خون شما کم است. بعضی از داروها می توانند شما را در معرض خطر ابتلا به قند خون پایین قرار دهند - و اگر غذا را تاخیر یا از بین ببرید یا کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف نکنید، قند خون شما کاهش می یابد. قند خون پایین هر چیزی کمتر از 70mg / dL در نظر گرفته می شود (برخی افراد ممکن است علائم در سطوح بالاتر داشته باشند). هنگامی که شما احساس "خنده دار" یا علامت دار هستید، باید قند خون خود را آزمایش کنید. اگر قند خون شما کم باشد، می خواهید آن را با 15 گرم کربوهیدرات سریع عمل کنید: 3-4 قرص گلوکز، 4oz از آب (1 جعبه آب کوچک)، 8oz شیر نابالغ، و سپس دوباره تست کنید تا اطمینان حاصل کنید افزایش یافته است اگر قند خون شما افزایش نیافته است، این مراحل را تکرار کنید. هدف این است که برای جلوگیری از قند خون پایین به بهترین نحو که می توانید. اگر داروهایی مصرف کنید که ممکن است باعث ایجاد هیپوگلیسمی مانند انسولین یا سولفونیل اوره شوند، ممکن است لازم باشد یک میان وعده کوچک بین وعده های غذایی داشته باشید. the
- شما در حال شام در حال شستن است: یک میان وعده به معنای "سر خوردن" شما تا غذای بعدی است. در یک بعد از ظهر یک میان وعده کوچک می تواند در شب از بریده شدن جلوگیری کند. به عنوان مثال - اگر شما ناهار را در ساعت 12 صبح بخورید و شام تا ساعت 7 صبح نیست، احتمالا شما تقریبا ساعت 4 صبح به یک میان وعده نیاز دارید.
اسنک ها باید اجتناب کنید
برای پر کردن اثر و جلوگیری از قند خون قند، از کربوهیدرات های با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم پروتئین - کراکر سفید، کوکی ها، سبزیجات و چیپس اجتناب کنید.
این نوع غذاها موجب افزایش جریان خون می شوند و بعدا می توانند باعث کاهش میل به کربوهیدرات شوند. آنها نیز به راحتی شستشو می شوند زیرا پروتئین و فیبر کم دارند. هدف شما برای حفظ تنقلات خود را در مورد 15g کربوهیدرات، اما نه بیش از 30g. معمولا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر از غذاهای سبک تر کربوهیدرات هستند. تست قند خون خود را اغلب به شما کمک می کند تا ببینید که چگونه بدن شما پاسخ می دهد و کدام تنقلات برای شما بهتر است. ایده آل، شما می خواهید میان وعده خود را حاوی حداقل 3g فیبر و حدود 4g پروتئین.
نمونه هایی از تنقلات خوب
- 1 سیب کوچک (~ 4oz) با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، کره بادام، کره بادام زمینی یا کره آفتاب.
~ 160 کالری، 8 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 20 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 60 میلی گرم سدیم، 5 گرم پروتئین
- 1 فلفل (نارنجی، زرد، قرمز، سبز) با 2 قاشق سوپ خوری شیشابه بریزید.
~ 110 کالری، 6 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 14 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 120 میلی گرم سدیم، 0 گرم فیبر، 3،6 گرم پروتئین
- 20 هویج کودک با 2 قاشق غذاخوری هوموس یا 2 قاشق غذا خوری گواکامول.
~ 140 کالری، 6 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 21 کربوهیدرات، 4.5 گرم فیبر، 120 میلی گرم سدیم، 3 گرم پروتئین
- 1 ½ فنجان edamame در پوسته، پودر نمک دریا.
~ 188 کالری، 5.6 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 17 گرم کربوهیدرات، 7.5 گرم فیبر، 250 میلی گرم سدیم، 15 گرم پروتئین
- 2 بذر تخم مرغی (سخت پخته شده) با ¼ فنجان پنیر ریکوتا و فلفل قرمز مخلوط بر روی 1 تکه نان کل گندم (15 گرم کربوهیدرات در هر برش)
~ 200 کالری، 4 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 15 گرم کربوهیدرات، 280 گرم سدیم، فیبر 6 گرم، 17 گرم پروتئین
- ½ فنجان هلو یخ زدگی (گرم در مایکروویو) با 6 اونس ماست یونانی وانیل یونانی + 2 قاشق چایخوری یخ زده دانه کتان.
~ 195 کالری، 2 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 28 گرم کربوهیدرات، فیبر 3.5 گرم، 75 میلی گرم سدیم، 17.5 پروتئین
اسنک به نفع شما
اضافه کردن یک میان وعده به برنامه غذایی شما یک راه عالی برای اضافه کردن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. اما، رفتن به دستگاه تلوان برای یک میان وعده معمولا سودمند نیست.
گاهی اوقات همه شما نیاز به یک میان وعده کربوهیدرات کم برای محدود کردن گرسنگی خود و تنظیم قند خون خود را. در زیر گزینه های میان وعده تغذیه ای وجود دارد که حدود 5 گرم کربوهیدرات هستند:
- 1 فنجان فنجان پاپ کورن
- 12-15 غلات سرخ شده یا خام و بیسکویت
- 1/4 فنجان پنیر کم چرب
- 1/4 آووکادو کوچک
- 1 پنیر کم چربی
- 5 هویج با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
> منابع:
> آکادمی آمریکایی تغذیه و رژیم غذایی. Snacking هوشمند برای بزرگسالان و نوجوانان .