دلیل دیگری برای خوردن صبحانه
شما به احتمال زیاد شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است: سوخت و ساز بدن شما شروع می شود و اغلب می تواند مرحله ای را برای چگونگی انتخاب گزینه های غذا برای روزهای باقیمانده تنظیم کند. اما سوال باقی می ماند: چه باید برای صبحانه بخورید؟ مطالعات اخیر نشان می دهد که شروع روز خود را با یک قاشق غذا بزرگتر، چربی بالا و صبحانه پروتئینی بالاتر می تواند کمک به بهبود قند خون کنترل و کمک به کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان به طور تصادفی به یک یا دو صبحانه کوچکتر، کربوهیدرات بالاتر و یک پروتئین بزرگتر و پروتئین با قندهای بالاتر (کربوهیدرات پایین تر) به مدت سه ماه تصادفی شدند. صبحانه بزرگتر حدود 33 درصد کل کالری روزانه را فراهم می کند. محققان دریافتند افرادی که به یک صبحانه بزرگتر، پروتئین بالاتر و بیشتر غذا می خورند، کاهش بیشتری در هموگلوبین A1c (-46.22٪ در مقابل -46.6٪ P؛ 047 = P) و کاهش فشار خون سیستولیک (-58.58 در برابر -248 mmHg؛ P = 0.04). تقریبا تمام افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2 در گروه صبحانه بزرگ توانستند داروهای خود را کاهش دهند و هیچکدام از بیماران گروه صبحانه کوچکتر قادر به دستیابی به این هدف نبودند. هر دو گروه از همان مقدار وزن (<1 کیلوگرم) از دست دادند.
چه چیزی می تواند از این ساخته شود؟
در حالی که گروهی که غذای بزرگتر، کربوهیدرات پایین تر، صبحانه با پروتئین بالاتر / بیشتر داشتند، توانست داروها و فشار خون را کاهش دهد، این به این معنا نیست که آنها وزن بیشتری را از دست می دهند.
یکی از دلایل احتمالی بهبود قند خون شما این است که قند خون در صبح بالاتر باشد و اگر قند خون خود را قبل از بالا بردن غذای کربوهیدرات بزنید قند خون می تواند در طول روز باقی بماند. کبد زمانی که شما در حالت روزه هستید، شکر را تولید می کنید.
برخی افراد از قند خون صبح بالاتر میروند - این پدیده سپیده دم است . همچنین، مردم در صبح بیشتر مقاوم به انسولین دارند ؛ انسولین در آوردن قند به سلول ها برای استفاده از انرژی کمتر موثر است. خوردن غذای کم کربوهیدرات به معنی کاهش قند وارد جریان خون و کمتر انسولین مورد نیاز است. نتیجه نهایی قند خون بهتر است. در نهایت، خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات بالا مانند یک بوته یا کاسه بزرگ غلات ممکن است در طول روز باعث افزایش میل به کربوهیدرات شود و سبب افزایش قند خون شود. این نوع غذاها سبب افزایش میزان قند خون می شود. بعد از آن یک افت قند خون است که می تواند باعث گرایش شود.
چگونه می توانیم این یافته ها را در زندگی روزمره ما اعمال کنیم؟
هنگامی که به دیابت می رسد سخت است تعمیم دهد، اما یک کربوهیدرات پایین تر و وعده غذایی پروتئین بالاتر برای صبحانه احتمالا مفید خواهد بود. این می تواند به مقاومت در برابر انسولین صبح کمک کند و گرایش را در طول روز کاهش دهد. با این حال، یک وعده غذایی کربوهیدرات پایین تر به معنی هیچ کربوهیدرات نیست. شما نمی خواهید کل کربوهیدرات ها را از بین ببرید، بلکه قصد دارید برای خوردن حدود 30 گرم کربوهیدرات برای صبحانه بخورید. در مقایسه با خوردن یک صبحانه با چربی زیاد، قصد تغذیه چربی های اصلاح شده را به خصوص اگر سعی دارید وزن کم کنید.
چربی یک ماده مغذی مهم است اما بیش از دو برابر کالری در هر گرم از کربوهیدرات و پروتئین است.
چه نوع کربوهیدرات باید بخورم؟
کربوهیدرات های مجتمع که غنی از فیبر هستند و به حداقل رسیدگی می کنند بهترین گزینه هستند. فیبر به کاهش سرعت میزان گلوکز وارد جریان خون کمک می کند که می تواند به کنترل قند خون کمک کند. غذاهای فیبر شما را پر می کنند و می توانند در کاهش کلسترول بد کمک کنند. کربوهیدرات غنی از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا) و دانه های کامل است. انجمن قلب آمریکا می گوید که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
نمونه هایی از پروتئین بالا، فیبر بالا، 30 گرم کربوهیدرات صبحانه:
- 3 کلوچه تخم مرغ + 1 کل تخم مرغ با ½ فنجان سوپ اسپوپان، ¼ فنجان پنیر کم چرب خرد شده و 2 تکه نان کامل (100٪ کل گندم، چاودار یا نان)
- 1 ماست یونان بدون چربی مخلوط با ½ فنجان پنیر کم چرب، ¾ فنجان زغال اخته، و 2 تند خرد شده بادام خرد شده
- 1 کلم کافئین انگلیسی با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چند توت فرنگی بریده شده، 2 تکه ترکیه کم سدیم
- ½ فنجان بلغور جو دوسر، با ½ فنجان هلو بریده شده، 1 قاشق غذاخوری سرخ شده برنج دانه کتان و 2 سفیده تخم مرغ پخته شده
* قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، همیشه با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
> منابع:
Rabinovitz، HR، Boaz، M.، Ganz، T.، Jakubowicz، D.، Matas Z.، Madar، Z. and Wainstein، J. (2013)، صبحانه بزرگ حاوی پروتئین و چربی باعث بهبود کنترل گلیسمی در نوع 2 بیماران دیابتی چاقی doi: 10.1002 / oby.20654
انجمن قلب آمریکا