برنامه ریزی غذا می تواند دشوار باشد. امروز چه می خورید؟ صبحانه ، ناهار، شام و میان وعده چه چیزی است؟ ناهار معمولا خوراکی است که مردم با آن سر و کار دارند، زیرا آنها عجله دارند، غذا می خورند و یا با تمام گزینه ها اشتباه می گیرند. تهیه وعده های غذایی به صورت پیشنهادی و به صورت انبوه می تواند به طرز عجیبی کمک کند و مانده ها می تواند یک نجات دهنده باشد. اگرچه دیابت دارید، مهم است که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
از متخصص تغذیه یا گواهینامه گواهینامه دیابت خود بخواهید که چقدر کربوهیدرات شما را برای ناهار بخورد. به طور کلی، اکثر افراد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات خود را تا 45 گرم برای ناهار حفظ کنند. (این به افراد مبتنی بر نیازهای کالری، سطح فعالیت، کنترل قند خون و رژیم دارویی اختصاص دارد). انتخاب کربوهیدرات باید دارای فیبر باشد. ناهار وعده های غذایی نیز حاوی پروتئین و قلب سالم برای حفظ انرژی، نگه داشتن شما کامل و جلوگیری از قند خون خود را از افزایش بسیار سریع است. در اینجا برخی از گزینه های ناهار عالی برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد.
بسته بندی سبزیجات مرغ کبابی
یک بسته بندی کامل دانه (ترجیحا یک با حداقل 3 گرم فیبر و حدود 20 گرم کربوهیدرات) را با پودر مرغ خرد شده یا بریده شده بریزید و سبزیجات سرخ شده باقی مانده را پر کنید. من دوست دارم از بادمجان های برنج، کدو سبز، و پیاز استفاده کنم. گسترش فیبر، طعم و چربی سالم 1/3 آووکادو.
همراه با 1/4 فنجان توت فرنگی بریده شده. نکته: برای پیدا کردن بسته بندی کامل دانه، به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید. اولین عنصر در برچسب باید کل را بگوید یا محصول باید تمام مهره دانه باشد.
کویوآ بول
کوینو یک دانه باستانی است که به طور طبیعی بدون گلوتن است، غنی از فیبر و پروتئین است.
در خدمت، آن حاوی کربوهیدرات کمتر از سایر نشاسته است. یک فنجان کینو حاوی 170 کالری، 2.5 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات، فیبر 3G، 7 گرم پروتئین است. بالا 1 فنجان کوینو پخته شده با گوجه فرنگی خرد شده، هویج، 1/4 فنجان پنیر سقوط کرده و پروتئین باقیمانده از شام شب گذشته.
نکته: شما می توانید سایر سبزیجات غیر نشاسته ای را برای گوجه فرنگی و هویج جایگزین کنید.
سالاد اسفناج تونا
تون غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. سس مایونز سنتی را از بین ببرید و مخلوط را با دو قاشق غذاخوری هوموس مخلوط کنید. شما چربی های اشباع شده و کالری را ذخیره می کنید و عطر و طعم را تحمل می کنید. سالاد اسفناج، خیار، هویج و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای که در یخچال قرار گرفته اند مخلوط کنید. اضافه کردن 1/2 فنجان لوبیا (اگر شما کنسرو شما باید ابتدا در آب شستشو) برای کیفیت خوب کربوهیدرات، پروتئین و فیبر. از سرکه و یک قاشق چای خوری روغن زیتون برای پانسمان استفاده کنید. من دوست دارم سیر تازه و فلفل قرمز را به طعم اضافه اضافه کنم.
ساندویچ سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی شیرین
فیله های بوقلمون گوشتی یک جایگزین عالی برای مرغ هستند. پرولئولین ترکیه بخشی از شیر است که در ترکیه وجود دارد - آنها کم کالری و چربی هستند و شما می توانید آنها را در فروشگاه مواد غذایی محلی پیدا کنید.
من دوست دارم یک دسته بزرگ را بسازم و از ساندویچ های ناهار استفاده کنم. شما می توانید یک فلفل بوقلمون را بر روی یک تکه نان کل دانه، با اسفناج سویته و یک انگشت شماری از سیب زمینی شیرین باقی مانده برای فیبر اضافه، ویتامین C و بتا کاروتن قرار دهید. نکته: برای صرفه جویی در چربی ها و کالری، سیب زمینی شیرین در کوره با سیر و روغن زیتون بخورید. پوست را برای فیبر اضافه کنید.
فلفل پخته شده و پیاز مرغ برگر
با چربی اشباع شده و کالری با جابجایی گوشت گاو زمین برای مرغ نابینا صرفه جویی کنید. سبزیجات خرد شده مانند فلفل و پیاز را برای اضافه کردن بافت، طعم و فیبر اضافه کنید. شما می توانید همبرگر را کباب کنید یا آنها را در فر بپزید.
یک همبرگر را روی یک طعمه دانه ای کامل قرار دهید یا از نوشیدنی نجات ندهید تا کربوهیدرات ها ذخیره شود و همبرگر خود را در بالای سالاد سبز با 1/2 فنجان چاودار سیاه و 1/4 فنجان پنیر مزدور کم چرب تشدید کنید.
> منبع
انجمن قلب آمریکا. ماهی و امگا 3 اسید چرب.