چه میوه ای می تواند بخورد اگر دچار دیابت هستید؟

4 نکته برای وارد کردن میوه به برنامه غذای شما

ممکن است در بعضی موارد شنیده باشید که اگر دیابت دارید، نمی توانید غذا بخورید. شاید کسی حتی به شما گفته است که هندوانه و موز پایین هستند، زیرا آنها خیلی شیرین هستند. هیچ یک از اینها کاملا درست نیست. شما می توانید از میوه لذت ببرید، به سادگی نیاز به تصمیم گیری هوشمندانه در مورد میوه ها و چقدر می خورید.

میوه ها و دیابت

میوه ها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند و می توانند در رژیم غذایی دچار رژیم غذایی شوند.

کلید خوردن میوه این است که مطمئن شوید که انواع مناسب را در بخش های مناسب می خورید.

به عنوان مثال، میوه حاوی فیبر است. فیبر می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند، کلسترول را از قلب خود بیرون بکشد و به شما کمک کند تا احساس خستگی کامل کنید و باعث کم شدن مصرف شود. میوه نیز یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

در سمت flip، میوه یک کربوهیدرات است و حاوی شکر طبیعی فروکتوز است. کربوهیدراتها، از جمله نان، شیر، ماست، سیب زمینی یا میوه، شکسته و به شکر یا گلوکز تبدیل می شوند. به همین دلیل، توصیه می شود افرادی که دیابت دارند مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را شامل می شوند.

هنگام انتخاب میوه، می خواهید چند نکته را در نظر بگیرید.

اجتناب از آب میوه ها و میوه های خشک شده

میوه خشک، به ویژه اگر آن را شیرین است، در کربوهیدرات در هر خدمت بالاتر از میوه های طبیعی طبیعی است.

همچنین حاوی قند بیشتری است زیرا قندهای آن به طعم آن اضافه می شوند و اگر پوست از بین برود، می تواند در فیبر کمتر باشد. فقط دو قاشق غذاخوری کشمش (1 اونس) به شما هزینه می کند: 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات و 18 گرم شکر. این باعث تقریبا 5 قاشق چای خوری شکر می شود.

بهتر است از همه آبمیوه ها اجتناب کنید .

حتی 100 درصد آب میوه باعث افزایش سرعت قند خون می شود زیرا گوشت میوه که حاوی فیبر است از بین می رود. همچنین بدون نیاز به مصرف کالری بیش از حد آسان است. به عنوان مثال، 4 اونس از 100 درصد آب میوه حاوی 60 کالری، 15 گرم کربوهیدرات و 15 گرم قند است.

به جای میوه یا آب میوه خشک، تمام میوه ها را تازه، یخ زده و یا بدون قند اضافه کنید.

بخش ها را در چک نگهدارید

اگر شما دنبال یک برنامه غذایی ثابت و یکپارچه غذایی با کربوهیدرات هستید، باید به عنوان یک انتخاب کربوهیدرات در میوه به کار برید. هنگام انتخاب میوه، سعی کنید با یک میوه در هر وعده غذا یا میان وعده خدمت کنید و میزان وارده به وعده های غذایی خود را تا بیش از دو تا سه در روز محدود نکنید.

به خاطر داشته باشید که یک وعده غذایی حدود 15 گرم کربوهیدرات است. مقدار هر میوه ای که می توانید در آن حد یک سرو غذا بخورید بستگی به نوع میوه دارد. در اینجا یک لیست از آنچه که برای خیمه ها به کار می رود، می باشد:

• 1 قطعه کوچک (4 اونس) سیب، نارنجی، هلو، گلابی و یا آلو
• 1/2 موز متوسط
• 2 کوچک یا 1 نارنگی بزرگ (4 اونس کل)
• 2 کوچک (هر اونس 2 اون) کیوی
• 4 کوچک (هر اونس 1 اون) زردآلو
• حدود 1 فنجان خربزه (کتانوپ، هندوانه، یا عسل)

• 15 انگور یا گیلاس
• 1/3 متوسط ​​انبه
• 1/4 فنجان توت فرنگی
• 3/4 فنجان زغال اخته
• 1 فنجان تمشک و تمشک (حاوی 8 گرم فیبر)

میوه هایی وجود دارد که باید در مورد آنها محتاط باشید. به عنوان مثال، توصیه می شود که موز، گیلاس، انگور، انبه و آناناس تنها در مقادیر محدود ذکر شده (یا به طور کامل اجتناب شود ) خورده شوند زیرا می توانند موجب افزایش سریع قند خون شوند.

اگر بخواهید بیشترین مقدار برای بیشترین مقدار را بدست آورید، می خواهید از میوه هایی که دارای فیبر زیاد هستند مانند انواع توت ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، شما می توانید 1/4 فنجان توت فرنگی برای 60 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، 3.5 گرم فیبر و 7.5 گرم قند یا فقط 1/2 موی متوسط ​​که 60 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 8 گرم شکر.

میوه ها را با شاخص گلیسمی پایین تر انتخاب کنید

انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که شما میوه هایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی کم دارند. شاخص گلیسمی یا GI به عنوان مرجع برای اندازه گیری چگونگی مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود.

غذاها بر اساس نحوه افزایش قند خون در مقایسه با مواد غذایی مرجع مانند شکر و نان سفید برآورد می شوند. مواد غذایی با GI بالا باعث افزایش قند خون در مقایسه با مواد غذایی با GI متوسط ​​یا کم می شود.

اغلب میوه ها دارای GI کم، به استثنای آناناس و خربزه هستند. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمیتوانید از آناناس و خربزه بخورید، اما اگر متوجه شوید که قند خون شما بعد از خوردن نیز افزایش مییابد، بهتر است از آنها در آینده جلوگیری کنید.

هر کس دارای غذای خودسرانه ای است که قند خون را بیشتر از دیگران افزایش می دهد. شما همچنین ممکن است دریابید که یک میوه است، بیشتر آن بر قند خون شما تاثیر می گذارد. مجددا باید شکر خود را نظارت کنید تا ببینید کدام غذاها برای شما مناسب است.

آن را با پروتئین ترکیب کنید

بعضی از افراد می دانند که میوه جفت شدن با پروتئین می تواند به کم کردن افزایش قند خون کمک کند. شما می توانید این کار را با ترکیب میوه ها به منظور اختصاص دادن غذا برای کربوهیدرات ها یا اضافه کردن پروتئین به میان وعده های میوه ای خود انجام دهید.

مثلا:

• 1 تکه 4 اونس سیب را با 1 قاشق غذاخوری کره بادام بخورید
• 1 فنجان تمشک با 1 ماست کم چرب یونانی
• 1 هلو کوچک با 1/2 فنجان پنیر کم چرب

کلمه ای از

این افسانه است که شما باید از خوردن میوه در رژیم غذایی دیابتی اجتناب کنید. با این حال، مهم است که شما بهترین انتخاب ها را داشته باشید و همیشه کربوهیدرات ها را در میوه ها بررسی کنید، که به شکر تبدیل می شود و ممکن است موجب افزایش قند خون شما شود. عاقلانه انتخاب کنید و بخش های خود را تحت کنترل داشته باشید و شما باید بتوانید از بعضی از میوه ها لذت ببرید. اگر سوالی دارید، از یکی از اعضای تیم مراقبت بهداشتی خود بپرسید.

> منابع:

> انجمن دیابت آمریکا شاخص گلیسمی و دیابت. 2014

> انجمن دیابت آمریکا انتخاب غذاهای سالم: میوه ها. 2016

> Higdon J، et al مرکز اطلاعات مواد مغذی: پتاسیم. موسسه لینوس پالینگ. 2010