کشاله ران و درون عضلات ران

1 -

کشاله ران و درون عضلات ران

گروه عضلانی adductor، بیشتر به عنوان "کشاله ران" نامیده می شود مجموعه ای از 5 عضلات است که پای شما را به سمت مرکز بدن شما می ریزد، یا برعکس، حریف خود را به طرف خود می برید. با بیشتر موارد adductors، یک قسمت از عضله به استخوان شکم متصل می شود، و انتهای دیگر در استخوان ران یا نزدیک آن قرار می گیرد (به نام "femur"). دو استثناء عبارتند از:

• قسمت همسترینگ مادونوس adductor از استخوان نشسته شروع می شود (همچنین به نام tubercity اسکولی).
• عضله گریسیلیس بر سطح داخلی بالای استخوان تیبیا (پایه) شما متصل است.

مرتبط: درباره عضلات ران داخلی شما

عضلات "ران" در نظر گرفته می شوند، adductors در مخالفت با ربوده شده ها که در خارج از ران قرار دارند کار می کنند. با هم این دو گروه عضلانی نقش مهمی را در موقعیت لگن بازی می کنند، که به نوبه خود می تواند بر ترمیم ستون فقرات شما تأثیر بگذارد.

به همین دلیل، یکی از راه های مثبت بر انعطاف پذیری پشت کمر شما این است که آزاد شود و عضلات ران داخلی و خارجی.

2 -

کشش درون ران نشسته

روش آشکار و معمولی برای آزاد کردن عضلات ران داخلی تنگ است که البته باید کشید. در اینجا یک حرکت مبتدی است که ممکن است بازوی خود را باز کند و adductors خود را کشف کند:

نشستن روی زمین و یا در صورتی که نیاز به بستر خود باشد (هر چند کف بهتر است، زیرا سطح سخت تر است، که ممکن است به شما در جلوگیری از انقباض عضلانی بیش از حد کمک کند.)

کف پا خود را با هم بگذارید و زانوها را به سمت کنار بگذارید. (هنگامی که شما برای اولین بار شروع به کار می کنید ممکن است زانو های خود را خیلی دور نیندازید. این کار درست است - با آنچه که دارید انجام دهید.) در حدود 5 ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید و سپس پاهای خود را به طور مستقیم بکشید تا دهانتان را ببندید. تکرار 3 تا 5 بار

کشش بیشتر: چهارراه

3 -

کشش Adductor نشسته

یکی دیگر از آدولفهای معمولی یا کشش درونی ران نیز در جایگاه نشسته است.

در این زمان، پاهای خود را به سمت بالا گسترش دهید، به طوری که شما به آسانی می توانید شکل V را شکل دهید. نگران نباشید اگر آنها خیلی دور نمی روند. کلید در اینجا این است که در یک منطقه ایمن کار کند که به شما یک چالش کشیدنی میدهد اما در آن شما آن را از دست ندهید. به عبارت دیگر، به نقطه ای که شما احساس فشار و یا کشیدن بر روی پشت خود، sacroiliac و یا ران اگر تمرینات را به طور منظم انجام می دهید، بهتر است و بیشتر می شود، بنابراین ابتدا باید آن را آسان کنید.

برای بعضی از افراد، به سادگی نشسته به این اندازه کافی است تا کششی درون ران ایجاد شود.

اما اگر شما نیاز به کشش بیشتری دارید، پشت سر خود را حفظ کنید، از مفصل ران با کف پا به سمت کف قرار دهید. دوباره، فقط تا آنجا که می توانید بدون درد و یا ناراحتی بروید. در حدود 5-10 ثانیه نگه دارید به یاد داشته باشید برای نفس کشیدن!

پشت سر خود را پشت سر بگذارید و وقتی که نیاز دارید، از دستانتان برای جلوگیری از اهرم استفاده کنید.

4 -

انعطاف پذیری عضلات کشاله ران - استراتژیک بودن

در هنگام رفتن به انعطاف پذیری داخلی می تواند هزینه ای برای استراتژیک باشد. همراه با امتداد در دو صفحه قبلی، تقویت گروه مخالف عضلانی، ربایندگان را در نظر بگیرید.

ربایندگان قوی کمک می کنند تا وزن لگن و ستون فقرات خود را حفظ و حمل کنند، که در عوض می تواند ران های داخلی را از برخی از این مسئولیت ها تسکین دهد. یکی از تقویت کننده های اصلی رفع حصر، دروغ در طرف شما است، خود را در زیر سینه خود قرار دهید و به آرامی بلند شوید و پای راست خود را بالا ببرید. برای یک یا دو مجموعه 10 تا 15 بار تکرار کنید. شما می توانید این کار را هر روز دیگر انجام دهید.

سعی کنید: انتشار عضلات هیپ بیرون استراتژیک

5 -

نکات انعطاف پذیری داخل ران

یکی دیگر از استراتژی انعطاف پذیری درون راننده، انتخاب فعالیت هایی است که از بدن شما، به ویژه اندام های پایین تر خود، از راه های طولانی استفاده می کنند. به عنوان مثال، هنرمند رزمی که در بالا نشان داده شده است احتمالا یک کشش عالی در adductors خود را در حالی که در همان زمان قراردادن و استفاده از این عضلات. این ممکن است به این دلیل است که اندام تحتاني آن گسترش می یابد، در حالی که وزن آن بر روی آن است.

فعالیت های مشابه شامل یوگا، Pilates، رقص، تای چی، انواع دیگر هنرهای رزمی است.